Cocinar en casa no siempre es sinónimo de comida saludable y sabrosa. Muchas veces, por falta de tiempo o desconocimiento, utilizamos de forma incorrecta los ingredientes básicos o las técnicas de cocción. Siguiendo estos consejos podrás cocinar adecuadamente los alimentos y también reducir las grasas.
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Modera el uso del aceite
Los adultos deben limitar las calorías provenientes de la grasa a no más del 20 al 35% del total de calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, eso significa no más de 400 a 700 calorías de grasa al día. Ten en cuenta que cada cucharada (aproximadamente 15 ml) de aceite que utilizas cuando fríes añade más de 100 calorías a tus comidas.
Si asas en lugar de freír no sólo eliminas la grasa agregada, también permites que cualquier grasa en la comida gotee y desaparezca. Puedes optar por este modo de cocinar los alimentos a la plancha o a la parrilla ¡Elige la que más te guste!
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Hornear
Para hornear generalmente no se requiere que añadas grasas a la comida. Coloca la comida en un sartén o plato rodeado por el calor y aire seco de tu horno. Puedes cocinar, de forma cubierta o descubierta, mariscos, aves, carne magra, verduras e incluso frutas.
Estofar
Estofar implica dorar primero el ingrediente en un sartén encima de la estufa y después cocinarlo de manera lenta y parcialmente cubierto con una cantidad pequeña de líquido, como agua o caldo. En algunas recetas, el caldo de la cocción se utiliza después para formar una salsa sabrosa y rica en nutrientes.
Escalfar
Para escalfar los alimentos, tienes que hervir con cuidado los ingredientes a fuego lento en agua o líquido con sabor, como caldo, vinagre o vino hasta que estén bien cocidos y tiernos. La comida deberá retener su forma durante la cocción.
Saltear
El salteado permite cocinar rápidamente porciones de alimentos pequeñas o delgadas. Si eliges un sartén antiadherente de buena calidad, puedes cocinar sin utilizar grasas. Dependiendo la receta, utiliza caldo de pollo bajo en sodio, aceite para cocina en aerosol o simplemente agua.
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Cocer al vapor
Esta sencilla técnica permite cocer la comida al vapor en una cesta con perforaciones suspendida sobre el líquido hirviendo a fuego lento. Si utilizas un líquido con sabor o añades condimentos al agua, le darás sabor a la comida mientras esta se cocina.
Sofreír
Este método tradicional de la cocina asiática permite cocinar rápidamente piezas de comida pequeñas y de tamaño uniforme mientras se agitan rápido en un wok o un sartén antiadherente grande. Sólo necesitas una pequeña cantidad de aceite común o en aerosol para hacerlo.
Uso de hierbas y especias
Idear comidas utilizando especias y hierbas es una de las mejores formas para agregar color, sabor, aroma y nutrientes a los alimentos, además de evitar la sal o grasa. Elige hierbas frescas que luzcan brillantes y que no se encuentren marchitas y agrégalas hacia el final de la cocción. También puedes optar por otras secas que no pierden el sabor a causa de una cocción prolongada.
Si optas por utilizar alimentos enlatados, recuerda que debes enjuagarlos muy bien con agua, esto no solo sirve para prevenir cualquier infección, sino que reduce sus niveles de sodio hasta en la mitad. Si buscas preparar platillos rápidamente también puedes considerar vegetales frescos o congelados sin condimento.
Cuidado con la carne
La salmonella y otras infecciones bacterianas pueden tentarte a enjuagar la carne cruda, sin embargo, esto no se recomienda. En primer lugar, el agua no eliminará muchos patógenos peligrosos, y, por otro lado, puede favorecer la distribución de las bacterias de aves crudas o carnes por el resto de la cocina, contaminando el fregadero y otras superficies.
Preparar el mismo tipo de comida o limitar de otra manera los alimentos que consumes, restringe tu ingesta de nutrientes. Anímate a probar con estos diferentes métodos de cocción, especialmente aquellos que llevan menos grasa, de manera que puedas comer sabroso, pero sin agregar calorías de más a tu dieta.
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Fuentes consultadas:
Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), Base
Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de
Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE.
UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
