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Cómo puedes reducir la inflamación

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El término "inflamación" se escucha mucho hoy en día. Pero, ¿cuál es su verdadero significado y cómo afecta tu salud?

"En palabras sencillas, la inflamación es la reacción del cuerpo a algo que no debería estar allí", dice Keenan Walker, PhD, becario postdoctoral en el departamento de neurología de la Facultad de Medicina Johns Hopkins en Baltimore.

En resumen, la inflamación es lo que tu sistema inmune pone en acción cuando percibe una amenaza. Puede ser algo tan simple como la hinchazón que ocurre después de un esguince de tobillo (ya que más sangre fluye al área) o la fiebre que se desarrolla durante una infección, ya que crea un ambiente poco acogedor para los gérmenes.

En esos casos, la inflamación es temporal y beneficiosa. Pero la inflamación también puede ser crónica, afectar varios sistemas y órganos y convertirse en un enemigo en lugar de un amigo. Aquí te decimos todo lo que necesitas saber sobre cómo reducir la inflamación crónica.

Cómo puede dañarte la inflamación

Los científicos saben desde hace mucho tiempo que las enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide y el lupus, donde el sistema inmune ataca por error a las células sanas, provocan inflamación crónica.

Más recientemente, vincularon la inflamación crónica ligera con enfermedades del corazón, demencia, diabetes tipo 2, cáncer y otras.

Sin embargo, la relación entre la inflamación y la enfermedad es complicada y no se entiende completamente. Por ejemplo, la acumulación de colesterol en las arterias puede desencadenar una respuesta inflamatoria a medida que las células inmunes que protegen el cuerpo intentan absorber el colesterol. Pero la actividad de esas células también alimenta la respuesta inflamatoria y hace que la placa se acumule.

La probabilidad de padecer de inflamación crónica aumenta con la edad, pero puede ser difícil saber cuándo está presente. En el caso de las enfermedades autoinmunes, la inflamación crónica puede desencadenar enrojecimiento, hinchazón y dolor. Sin embargo, es común que no puedas sentir sus efectos.

Un médico puede realizarte exámenes de sangre para buscar ciertos marcadores, como la proteína C reactiva (PCR). Te puede sugerir que te realicen estos exámenes si tienes riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Tus niveles de PCR pueden ayudar a determinar qué medidas debes tomar para reducir el riesgo.

Dada la incertidumbre, nuestros expertos dicen que es prudente realizar los siguientes cambios de estilo de vida saludable. También pueden reducir la inflamación y beneficiarte de otras maneras.

La alimentación que te ayudará a reducir la inflamación

Muchas son las investigaciones que han relacionado una dieta saludable con niveles más bajos de inflamación crónica. Considera estas medidas:

Sigue la dieta mediterránea

Una revisión de 17 estudios publicados en 2014 en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases encontró que la dieta mediterránea, que se centra en frutas y vegetales, granos integrales, pescado y grasas saludables, como el aceite de oliva, está asociada con niveles más bajos de CRP.

Limita tu consumo de alimentos que pueden causar inflamación

"Una dieta proinflamatoria es alta en carnes rojas, carne procesada, carne de visceras, granos refinados y bebidas azucaradas", dice Fred Tabung, PhD, investigador asociado en el Departamento de nutrición de la escuela TH Chan de Harvard de Salud pública en Boston. No consumas más de una bebida alcohólica por día si eres mujer (dos en el caso de un hombre) porque el alcohol también puede contribuir a la inflamación.

Mantén un peso saludable

"La inflamación crónica asociada a la obesidad es bien reconocida, lo que en parte explica el alto riesgo de enfermedades crónicas en individuos obesos", dice Dayong Wu, MD, PhD, científico en el Laboratorio de inmunología nutricional en Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts en Boston. Obtén más información sobre el control de peso aquí.

Realiza actividad física frecuente

El ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación, pero es importante hacerlo regularmente, y, si tu estilo de vida ha sido sedentario, dedícale tiempo a tu cuerpo para que se adapte al esfuerzo físico de ejercitarte.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de ejercicio moderadamente intenso por semana, lo que puede significar 30 minutos de caminata enérgica 5 días a la semana. Para más consejos sobre ejercicios, haz clic aquí.

Cuida a tu corazón

Durante mucho tiempo se ha pensado que las enfermedades cardiovasculares surgían del endurecimiento y la acumulación de placa en las arterias, en parte debido al colesterol.

"Pero, ahora los médicos entienden que esto es un trastorno tanto del colesterol como de la inflamación", dice Paul Ridker, M.D., cardiólogo de Brigham and Women’s Hospital de Boston y profesor de Harvard Medical School.

Así que, es importante que estés al tanto de tus niveles de colesterol, y haz lo mismo con la presión arterial y la glucosa en sangre.

La dieta, el ejercicio y la pérdida de peso son un buen comienzo. Si fumas, ya es hora de dejar el cigarro. Fumar ejerce una "presión inflamatoria tremenda en los pulmones", dice Ridker. Quizá quieras preguntar si necesitas una prueba de CRP de alta sensibilidad también, nos sugiere él.

Vacúnate, duerme bien y más

Evitar lesiones y enfermedades te ayuda a prevenir que los niveles de inflamación suban. Habla con tu médico sobre las vacunas, incluidas las de neumonía, herpes zóster y la influenza.

Además, cuídate bien los dientes, porque la mala salud oral puede provocar infecciones e inflamación crónica, dice Nancy Jenny, PhD, profesora asociada de patología y medicina de laboratorio en Larner College of Medicine de la Universidad de Vermont en Burlington.

Y trata de dormir 7 o más horas cada noche. Dormir poco, que se vincula con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa, se ha asociado con niveles más altos de marcadores de inflamación crónica según un estudio de 2015 en la revista Sleep [Sueño].

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