¿Cómo sabes si tus evacuaciones son suficientes? En las personas sanas, la frecuencia de las deposiciones tiene un rango sorprendentemente amplio. "Lo normal es todo lo que va desde ir al baño 3 veces al día hasta tener una evacuación intestinal cada 3 días", dice Judy Nee, M.D., instructora de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard y del Centro Médico Beth Israel Deaconess.
Sin embargo, no todo se trata de la frecuencia. El estreñimiento por lo general se define cuando se tienen menos de 3 evacuaciones intestinales por semana. Pero si evacúas con más frecuencia que eso, pero debes esforzarte o tienes deposiciones de heces duras o grumosas, o sientes que la evacuación intestinal fue incompleta, también se considera que tienes estreñimiento y probablemente te beneficiarías de algunas estrategias para volver a sintonizar tu movimiento gastrointestinal.
Ya sea que tus problemas sean crónicos (cuando experimentas 2 o más de los "síntomas" anteriores durante 3 meses o más) o sean ocasionales, quizá te preguntes cómo obtener alivio. Hablamos con expertos e indagamos un poco para saber qué remedios funcionan y cuáles no alivian el estreñimiento.
Ajusta tu dieta y hábitos
El primer paso para tratar el estreñimiento es que te asegures de estar consumiendo suficiente fibra dietética. Lo más seguro es que no lo estés haciendo. El Departamento de Agricultura recomienda que las mujeres consuman al menos 22 gramos por día y los hombres 28. Pero, en promedio, la mayoría de los adultos en los Estados Unidos, solo consumen 16 gramos al día.
¿A qué se debe esto? La fibra agrega volumen a las heces. "Este mayor volumen en el colon induce contracciones del colon", dice Michael Camilleri, M.D., profesor de medicina en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Cómo consumir más fibra:
Haz que tu objetivo sea consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Por ejemplo, media taza de frijoles cocidos tiene alrededor de 7 gramos de fibra, una taza de hojuelas de avena cocida tiene alrededor de 14 gramos, una taza de cacahuate tiene alrededor de 12 gramos y una pera con su cáscara tiene alrededor de 5 gramos.
Según Camilleri, la fruta puede ser especialmente útil porque los azúcares que contiene pueden ayudar a los intestinos a retener agua, lo que a su vez ayuda a que el material de desecho pase más fácilmente a través del colon.
Eso parece incluir las ciruelas pasas, las ciruelas secas que durante mucho tiempo se han considerado una buena forma para alcanzar la regularidad. En un ensayo aleatorio y controlado publicado en 2011 en la revista Alimentary Pharmacology and Therapeutics comparó las ciruelas pasas con el psyllium, un suplemento de fibra de venta libre (OTC), y encontró que las ciruelas pasas (una taza de ciruelas picadas tiene 12 gramos de fibra) ayudó a tener deposiciones más frecuentes y una mejor consistencia de las heces que el suplemento (no obstante, ten en cuenta que el estudio fue financiado por el Consejo de las ciruelas secas de California).
Pero, si tienes problemas para consumir suficiente fibra solo con alimentos, prueba uno de los suplementos de fibra de venta libre. Aquellos que contienen psyllium (Metamucil, Konsyl y genérico) son una buena opción, según el informe Best Buy Drugs de Consumer Reports de 2015 sobre medicamentos para el estreñimiento.
Sin embargo, en cuanto a los alimentos y suplementos ricos en fibra, ten cuidado de no agregar mucho a tu dieta demasiado rápido. "Paradójicamente, puedes estreñirte al principio", dice Nee, o hacer que te sientas hinchado o lleno de gases.
En lugar de ello, comienza con pequeños cambios. Nee aconseja aumentar tu consumo durante un período de varias semanas. No consumas tu fibra de una sola vez, tómala (ya sea de alimentos o suplementos) a lo largo del día, y asegúrate de beber mucha agua, ya que esto ayuda a que tu cuerpo digiera la fibra.
Y haz algo de actividad física también. Un estilo de vida sedentario puede aumentar la tendencia al estreñimiento, especialmente en las personas mayores. Y aunque la evidencia del ejercicio como tratamiento para el estreñimiento es variada, puede ayudar aumentando el consumo de fibra y manteniéndote bien hidratado.
Otra estrategia importante que puedes probar, de acuerdo con Nee es programar las deposiciones y permitirte el tiempo suficiente para ellas. Un buen momento es poco después de comer, porque al comer, especialmente por la mañana, dice Nee, le dice a tu tracto gastrointestinal que es hora de comenzar a moverse.
Y si estás lejos de casa, trata de cumplir ese horario. Algunas personas se estriñen al viajar porque eso interrumpe su rutina normal de ir al baño.
Cuándo debes considerar tomar laxantes de venta libre
Si has aumentado tu ingesta de fibra, pero sigues estreñido, considera tomar un laxante de venta libre, ya que puede facilitar la evacuación intestinal. Asegúrate de seguir las instrucciones sobre el tiempo y la dosis, ya que estas pueden variar de un producto a otro.
Hay dos categorías principales de laxantes de venta libre: osmóticos y estimulantes. Los laxantes osmóticos provocan que se retenga más agua en los intestinos y el colon, y esto ayuda a que los desechos pasen a través del colon, dice Camilleri.
Uno de los ingredientes activos más comunes en esta categoría es el polietilenglicol (que se encuentra en HealthyLax, MiraLax y genérico).
Los laxantes estimulantes causan contracciones en el colon y mueven las heces. Las formulaciones comunes incluyen el sen (ExLax, Senokot y genérico) y bisacodilo (Correctol, Dulcolax y genérico).
¿Cuál deberías considerar? Los expertos de Best Buy Drugs de Consumer Reports recomiendan un laxante osmótico que contenga polietilenglicol como una primera opción debido a su sólida evidencia de efectividad y además puede tener menos efectos secundarios que otros.
Los laxantes estimulantes pueden ser útiles, pero solo están diseñados para ayudar a resolver un episodio ocasional de estreñimiento y no se recomienda su uso para niños menores de 6 años. También puedes utilizar suavizantes de heces, como el docusato (Colace y otros y genéricos), pero la evidencia sugiere que pueden ser menos útiles que la fibra o los laxantes.
¿Puedo volverme dependiente de laxantes, como dicen los rumores? Los expertos con los que hablamos dijeron que es poco probable. Según Camilleri, algunos adultos mayores podrían necesitar usar laxantes con regularidad, ya que estos pueden ayudar a la función del colon que con la edad suele disminuir.
"Trato de asegurarles a mis pacientes que, sí, es posible que necesiten algo casi a diario para ayudar a sus intestinos cuando el estreñimiento es crónico, pero no hay evidencia de que esto sea adictivo o que cambiará su personalidad", dice Camilleri.
Si necesitas más ayuda
¿Los cambios de estilo de vida y los laxantes de venta libre no te ayudan lo suficiente? Habla con tu médico. Varios medicamentos pueden contribuir al estreñimiento, entre otros, los antidepresivos, los antihistamínicos, algunos medicamentos para reducir la presión arterial y el colesterol, y, especialmente, los opiáceos y otros analgésicos. Así que, asegúrate de que tu médico conozca los medicamentos de venta libre y con receta que estás tomando; te pueden ayudar a ajustar tu régimen.
Hay medicamentos con receta también para el estreñimiento crónico, pero nuestros expertos dicen que debes considerar tomarlos solo si todo lo demás no te ha funcionado. Estos incluyen los medicamentos que a menudo vemos en anuncios publicitarios, diseñados específicamente para el estreñimiento inducido por opioides: metilnaltrexona (Relistor), naloxegol (Movantik) y naldemedina (Symproic). Tu médico puede ayudarte a determinar si uno de estos medicamentos es adecuado para ti.
Y, por último, Camilleri dice que, para algunas personas con estreñimiento crónico, el hecho de que los músculos abdominales, del suelo de la pelvis y del esfínter no funcionen entre sí o se contraigan en el momento equivocado, les dificulta la evacuación. (Tu médico podría hacerte un examen rectal u otro examen para medir la presión y la sensación de los músculos del recto y del esfínter).
Si encuentran que este es el problema, es posible que necesites algunas sesiones con un fisioterapeuta especializado "para aprender cómo relajar el músculo del esfínter y el músculo del suelo de la pelvis para facilitar la defecación", dice Camilleri.
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