Cómo conciliar el sueño, si tu mente aún está despierta

Cómo conciliar el sueño, si tu mente aún está despierta
Tomando algunas medidas simples puedes hacer que tu cerebro descanse a la hora adecuada.

Te sientes muy cansado, sabes que necesitas dormir, tu habitación está oscura y en silencio, pero tu mente sigue despierta. Que tu cerebro no logre descansar en las noches es una situación común y también solucionable, te explicamos cómo.

Los seres humanos experimentan cerca de 50,000 pensamientos al día, según un informe de la Clínica Cleveland. El flujo de pensamiento es normal, pero algunas personas pueden sentirse como si no tuvieran ningún control sobre este durante la noche y eso puede afectar sus patrones de sueño.

Tener el cerebro activo a la hora de dormir puede ser consecuencia de diversos factores, como estrés o sobreestimulación. Si la incapacidad de hacer que el cerebro descanse se prolonga a lo largo del tiempo, te condicionarás, vas a asociar la hora de dormir con preocupaciones y terminarás sintiéndote ansioso.

Ponle freno a los pensamientos preocupantes

"Es muy común que las personas informen que están físicamente cansadas, pero que no pueden dejar de pensar, especialmente si están muy entusiasmadas o preocupadas por algo", dijo a Health.com James Findley, director clínico del Programa de Medicina del Sueño Conductual en la Universidad de Pennsylvania.

El experto destaca un punto importante: las preocupaciones no siempre son negativas: "También podría ser algo positivo que estés planeando, como un viaje o un gran evento con muchas cosas que debe recordar".

Una manera efectiva de abordar las preocupaciones es tomar un cuaderno y anotarlas como una lista de pendiente para resolver lo próximos días. Una investigación reciente descubrió que escribir una lista de tareas pendientes ayudó a las personas a quedarse dormidas nueve minutos más rápido que las personas que escribieron sobre las tareas que ya habían realizado ese día. Y cuanto más largas y detalladas sean las listas de los participantes, más rápido se quedaron dormidos.

Cuida tus hábitos en la cama

Puedes tomar medidas que te ayuden a llevar tu cerebro al descanso y conciliar el sueño. Climatiza tu habitación (que no esté muy fría y tampoco sientas calor, pon sábanas y almohadas suaves que te hagan sentir cómodo, apaga todas las luces (si es necesario, refuerza con una cortina) y, quizás lo más importante, aléjate del teléfono.

“En primer lugar, la luz del teléfono estimula el cerebro y puede suprimir la liberación de melatonina (sustancia cerebral que facilita el sueño). La mejor solución es no mirar tu teléfono después de las 9 p.m. (o una o dos horas antes de acostarte), pero muchas personas no están listas para abandonar ese hábito”, escribe en un artículo Susan Biali Haas, médico especializada en manejo del estrés.

Si se te hace muy difícil soltar el móvil puede comenzar bajando la intensidad del brillo de la pantalla. Algunos modelos traen una función llamada modo nocturna que bloquea de luz azul, que es la que propicia el insomnio.

Otro error común es enviar mensajes de texto o revisar correos a la hora de acostarse. Debes evitar los procesos de pensamiento demasiado estimulantes a la hora de dormir. En ese momento tampoco es buena idea leer noticias, pues también puede desencadenar inquietudes.

Biali Haas es de la idea que para relajarte, lo mejor es leer un libro impreso (olvida el kindle o los ebooks). “Idealmente, ese libro no debería ser demasiado estimulante. No debería ser molesto. Probablemente, tampoco debería ser tan increíblemente cautivador que no puedas dejarlo”, agrega.

Más consejos para relajarte

  • Evita hacer actividades estimulantes al menos la hora antes de irte a la cama. Este período dedicado a la relajación servirá como una señal para que tu cerebro descanse y quedarse dormido sea más fácil.
  • Practica ejercicios de respiración o de relajación. Esto lo podrías hacer justo en esa hora libre de pantallas, antes de ir a dormir.
  • Si haces ejercicio físico, trata de que sea temprano, ya que podría dificultar la relajación y conciliar el sueño.
  • Llevar un diario de gratitud también puede traer tranquilidad a tu mente. Escríbelo justo antes de ir a dormir.
  • Evita conversaciones desafiantes con tu pareja en las noches, si es posible. Iniciar una conversación difícil cerca de la hora de dormir es totalmente contraproducente.

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