Qué vitaminas ayudan a combatir el envejecimiento

El envejecimiento es un conjunto de cambios fisio y morfológicos que se producen como consecuencia del paso del tiempo.

Si bien es un proceso inevitable, ciertos hábitos pueden acelerarlo causando lo que se conoce como envejecimiento prematuro. Afortunadamente, existen vitaminas que pueden ayudarte a contrarrestar esta situación.

Qué vitaminas ayudan a combatir el envejecimiento
Pareja de adultos mayores revisando recetas desde su laptop. | Foto: GETTY IMAGES

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble, es decir, una sustancias soluble en grasas y aceites, que se almacena en el hígado.

Suele ser apuntada como una vitamina antienvejecimiento, ya que interviene en la estimulación del sistema inmunitario, cuidado de la piel y la vista, y en el desarrollo y mantenimiento óseo y muscular.

Cómo obtenerla

La vitamina A se puede encontrar en alimentos y suplementos como vitamina A preformada (forma activa) y provitamina A (forma inactiva que se convierte en activa una vez en el organismo).

El tipo de vitamina A más común que se encuentra en alimentos y suplementos es el betacaroteno, que se convierte en retinol en el organismo. Estas son las mejores opciones para sumarla a la dieta:

  • Carne: de pollo y vaca.
  • Frutas: aguacate, damasco, durazno, mango, papaya, tomate.
  • Frutos secos.
  • Hígado: de res o bacalao.
  • Legumbres: frijol o poroto, garbanzo, guisante.
  • Lácteos: crema, leche fortificada, mantequilla, queso.
  • Pescados.
  • Vegetales: brócoli, calabaza, espárrago, espinaca, hinojo, kale, lechuga, rúcula, zanahoria.
  • Yema de huevo.

Cuánto consumir

Dependiendo la edad y condición de las personas, los especialistas aconsejan el siguiente consumo de vitamina A:

  • De 0 a 6 meses: 400 microgramos por día (mcg/día).
  • De 7 a 12 meses: 500 mcg/día.
  • De 1 a 3 años: 300 mcg/día.
  • De 4 a 8 años: 400 mcg/día.
  • De 9 a 13 años: 600 mcg/día.
  • Hombres a partir de los 14 años: 900 mcg/día.
  • Mujeres a partir de los 14 años: 700 mcg/día.
  • Mujeres embarazadas: 770 mcg/día.
  • Mujeres en período de lactancia: 1 300 mcg/día.

Vitamina B

La vitamina B también puede ayudar a combatir el envejecimiento, debido a que cumple un rol clave en el mantenimiento de la salud cerebral. Esto se debe a que evita que se acumulen sustancias que pueden resultar tóxicas para el cerebro, llamadas homocisteínas.

Incluso existen investigaciones que muestran que un déficit de vitamina B puede aumentar el riesgo de distintas afecciones asociadas a la vejez, como demencia, Alzheimer o problemas neurodegenerativos.

Cómo obtenerla

Los mejores alimentos para conseguir vitamina B son:

  • Huevo.
  • Lácteos: como leche, yogures o queso.
  • Pescado.
  • Pollo.
  • Vegetales: especialmente los de hoja verde.

Cuánto consumir

Dependiendo la edad y condición de las personas, a la vez que el tipo de vitamina B, se necesitan diferentes cantidades diarias:

Vitamina B1

  • Hombres: 1.2 mg.
  • Mujeres: 1.1 mg.
  • Mujeres embarazadas: 1.4 mg.
  • Mujeres en período de lactancia: 1.4 mg.

Vitamina B2

  • Hombres: 1.3 mg.
  • Mujeres: 1.1 mg.
  • Mujeres embarazadas: 1.4 mg.
  • Mujeres en período de lactancia: 1.6 mg.

Vitamina B3

  • Hombres: 16 mg.
  • Mujeres: 14 mg.
  • Mujeres embarazadas: 18 mg.
  • Mujeres en período de lactancia: 17 mg.

Vitamina B5

  • Hombres: 5 mg.
  • Mujeres: 5 mg.
  • Mujeres embarazadas: 6 mg. 
  • Mujeres en período de lactancia: 7 mg.

Vitamina B6

  • Hombres: 1.3 mg.
  • Mujeres: 1.5 mg.
  • Mujeres embarazadas: 1.9 mg.
  • Mujeres en período de lactancia: 2.0 mg.

Vitamina B7

  • Hombres: 30 mcg.
  • Mujeres: 30 mcg.
  • Mujeres embarazadas: 30 mcg.
  • Mujeres en período de lactancia: 35 mcg.

Vitamina B9

  • Hombres: 400 mcg.
  • Mujeres: 400 mcg. 
  • Mujeres embarazadas: 600 mcg. 
  • Mujeres en período de lactancia: 500 mcg.

Vitamina B12

  • Hombres: 2.4 mcg .
  • Mujeres: 2.4 mcg .
  • Mujeres embarazadas: 2.6 mcg .
  • Mujeres en período de lactancia: 2.8 mcg.

Vitamina C

La vitamina C es un nutriente que los humanos, a diferencia de la mayoría de los animales, no podemos sintetizar.

Se trata de un componente esencial para combatir el envejecimiento debido a que posee funciones biosintéticas, antioxidantes y estimulantes del sistema inmunitario, por lo que resulta fundamental para la salud de la piel, huesos, tejido conectivo y las defensas.

Cómo obtenerla

Si bien existen diferentes tipos de suplementos, los expertos coinciden en que las mejores fuentes son los alimentos. Entre las mejores opciones se encuentran:

  • Cereales: arroz, maíz, quinua o trigo.
  • Frutas: cítricos, fresas, kiwi, melón, pimientos rojos y verdes, o tomates.
  • Hígado.
  • Vegetales: brócoli, coles de Bruselas, espinacas, o papas.

Cuánto consumir

Dependiendo la edad y la condición de las personas, los especialistas señalan que el consumo diario recomendado de vitamina C es:

  • De 0 a 6 meses: 40 mg.
  • De 7 a 12 meses: 50 mg.
  • De 1 a 3 años: 15 mg.
  • De 4 a 8 años: 25 mg.
  • De 9 a 13 años: 45 mg.
  • De 14 a 18 años: 75 mg.
  • Adultos (hombres): 90 mg.
  • Adultos (mujeres): 75 mg.
  • Adolescentes embarazadas: 80 mg.
  • Mujeres embarazadas: 85 mg.
  • Adolescentes en período de lactancia: 115 mg.
  • Mujeres en período de lactancia: 120 mg.

Vitamina D

Se dice que la vitamina D es un nutriente antienvejecimiento porque la evidencia científica muestra que quienes tienen una deficiencia de esta suelen presentar una baja densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas, mayor riesgo de raquitismo, e incluso más probabilidades de sufrir enfermedades como hipertensión, diabetes, cáncer, o esclerosis múltiple.

Cómo obtenerla

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente a los rayos solares. También existen suplementos dietéticos que pueden usarse para obtenerla, aunque los expertos aconsejan incluirla en la dieta mediante los siguientes alimentos:

  • Hongos o setas.
  • Lácteos: leche, quesos o yogures.
  • Ostras.
  • Pescados: sardinas o salmón.
  • Yemas de huevo.

Cuánto consumir

La cantidad de vitamina D que se necesita a diario se calcula con una medida llamada unidades internacionales (UI). El consumo diario recomendado depende según el grupo etario:

  • De 0 a 12 meses: 400 UI.
  • De 1 a 18 años: 600 UI.
  • Adultos hasta los 70 años: 600 UI.
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 800 UI.
  • Adultos mayores de 70 años: 800 UI.

Vitamina E

La vitamina E es un importante antioxidante, esto significa que puede proteger a las distintas células y tejidos del organismo de sustancias que pueden dañarlo, por ejemplo, los radicales libres.

Su consumo regular también ayuda a retrasar los signos del envejecimiento, prevenir enfermedades crónicas y mantener el sistema inmunitario fuerte.

Cómo obtenerla

Al igual que sucede con las otras vitaminas, la E se puede obtener mediante alimentos como a través de suplementos.

Sin embargo, los profesionales de la salud recomiendan precaución o evitar estas últimas opciones, ya que si no se usan correctamente puede causar efectos secundarios.
Si buscas sumar vitamina E en tu dieta prueba con incorporar estos alimentos:

  • Frutas y vegetales: acelga, aguacate, aceitunas, brócoli, espinaca, kale o papaya.
  • Frutos secos: almendras, avellanas, o nueces.
  • Semillas: ajonjolí o sésamo, calabaza, chía o girasol.

Cuánto consumir

La cantidad de vitamina E que se necesita por día depende de la edad y condición de las personas. Los especialistas aconsejan seguir las siguientes dosis:

  • De 0 a 6 meses: 4 mg.
  • De 7 a 12 meses: 5 mg.
  • De 1 a 3 años: 6 mg.
  • De 4 a 8 años: 7 mg.
  • De 9 a 13 años: 11 mg.
  • De 14 a 18 años: 15 mg.
  • Adultos: 15 mg.
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 15 mg.
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 19 mg.

Otras opciones para combatir el envejecimiento

Además de mantener una dieta saludable que incluya a las vitaminas antes desarrolladas, los expertos recomiendan seguir una serie de hábitos saludables para complementar la dieta y prevenir el envejecimiento prematuro:

  • Hacer ejercicio regularmente.
  • Dormir entre 7 y 8 horas por día en horarios regulares.
  • No fumar.
  • No beber alcohol en exceso.
  • Evitar los alimentos o bebidas ultraprocesadas.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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