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La dieta que te ayuda a vivir más tiempo

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¿Comer ciertos alimentos saludables de forma consistente ayuda a vivir más tiempo? Según un nuevo estudio publicado en la revista médica New England Journal of Medicine, la respuesta es sí.

Investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard University monitorearon los hábitos alimenticios de casi 50,000 mujeres y más de 25,000 hombres parte del Estudio de salud de enfermeras y del Estudio de seguimiento a profesionales de la salud durante un período de 12 años. A los participantes que tenían de 30 a 75 años al inicio del estudio, se les dio seguimiento durante los siguientes 12 años. 

Estudiando la alimentación

Los investigadores compararon la información que tenían sobre los cambios en la dieta que realizaron durante los primeros 12 años con el número de muertes y sus causas durante el período de seguimiento.

Los participantes recibieron puntos de acuerdo con el grado en que incorporaron los componentes de tres enfoques diferentes de alimentación saludable: las directrices de dietas de Estados Unidos, la dieta mediterránea y la dieta DASH (estrategias nutricionales para controlar la hipertensión). Todos estos planes suelen enfocarse en el consumo de granos enteros, frutas y vegetales, además de proteínas magras y limitar la cantidad de grasa no saludable, sodio, alimentos azucarados y procesados y de carne roja.

Las personas cuyos puntajes mejoraron en un 20% durante el período de seguimiento de 12 años (lo que significa que en sus dietas incluyeron elementos más saludables y menos no saludables) fueron del 8% al 17% menos propensos a morir dentro de ese periodo.

Comer más granos enteros, vegetales, frutas y pescado dio lugar a las mejoras más significativas en las puntuaciones de la dieta.

Nunca es demasiado tarde para empezar a comer sano

Otra buena noticia. Las personas que llegaron a un 20% en la escala de puntuación de las directrices de dietas y en la dieta mediterránea también fueron menos propensas a morir a causa de una enfermedad cardiovascular. 

"Este es el primer estudio en el que se demuestra que la mejora a largo plazo en estas 3 puntuaciones de dieta se asocia con un menor riesgo de la mortalidad total y la relacionada a la salud cardiovascular”, comentó la autora principal del estudio, Mercedes Sotos-Prieto, Ph.D., profesora asistente en ciencias de la alimentación y la nutrición en la Universidad de Ohio y científico invitado en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard University.

Las personas con la menor calidad de dieta al inicio del estudio y que mejoraron significativamente sus hábitos alimenticios obtuvieron aún mejores resultados. Su riesgo de una muerte prematura disminuyó del 15% al 28%. Además, cuanto más tiempo se mantuvieron los cambios en una dieta saludable, mayor fue la reducción del riesgo. Tal como se esperaba, los individuos que adoptaron hábitos alimenticios menos saludables aumentaron su riesgo de morir de un 6% a un 12% durante el período de seguimiento.

“Uno de los puntos principales de este estudio es que nunca es demasiado tarde para hacer cambios en la dieta,” agregó Dana Hunnes, Ph.D., R.D., profesora asociada de nutrición en la Escuela de Salud Pública Fielding de UCLA, quien no participó en el estudio. "Instituir cambios modestos, poco a poco se pueden sumar, independientemente de la edad."

Los pequeños cambios hacen la diferencia

Incluso los pequeños cambios en tu dieta diaria pueden ayudar a añadir años a tu vida. Por ejemplo, según los investigadores, cambiar una porción de carne roja al día por una porción de nueces o frijoles permitiría mejorar en un 20% la calidad de la dieta. 

Y con tan solo comer más frutas y vegetales, pasar de ninguna porción al día a 4 porciones de fruta o 5 porciones de vegetales, aumentó las puntuaciones en un 10%. 

Otros cambios que pueden mejorar las cosas incluyen eliminar las bebidas azucaradas, consumir una bebida alcohólica menos al día y comer más alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate.

Si quieres leer más, visita Consumer Reports.

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