Las dietas tradicionales para perder peso se basan en reducir la cantidad de calorías que se consumen.
Pero un nuevo estudio puede echar por tierra este concepto, sugiriendo que las personas que reducen el azúcar agregado, los granos refinados y los alimentos altamente procesados y los reemplazan por muchas verduras, frutas y alimentos integrales, sin preocuparse por contar las calorías o limitar el tamaño de las porciones, pierden cantidades significativas de peso en el transcurso de un año.
Según la investigación, publicada el martes 20 de febrero en JAMA, la estrategia funcionó para las personas que siguieron dietas que eran en su mayoría bajas en grasas o bajas en carbohidratos. Y su éxito no pareció estar influenciado por su genética o su respuesta insulínica a los carbohidratos, algo que también llamó la atención.
El estudio fue dirigido por Christopher D. Gardner, director de estudios de nutrición del Stanford Prevention Research Center y realizado con más de 600 personas y una gran inversión financiada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la Iniciativa de Ciencias de la Nutrición y otros grupos.
Elegir los alimentos a conciencia
El Dr. Gardner y sus colegas diseñaron el estudio para comparar cómo les iría a las personas con sobrepeso y obesidad con las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Pero también querían probar la hipótesis, sugerida por estudios previos, de que algunas personas están predispuestas a adelgazar con una dieta por sobre otra, dependiendo de su genética y su capacidad para metabolizar carbohidratos y grasas.
Los científicos invitaron a participar a adultos con sobrepeso y los dividieron en dos grupos de dieta: baja en grasas y baja en carbohidratos. Los miembros de ambos grupos asistieron a clases con dietistas, donde fueron entrenados para comer alimentos enteros mínimamente procesados, y cocinados en casa.
Por ejemplo, los refrescos, jugos de frutas, muffins, arroz blanco y pan blanco son técnicamente bajos en grasa, pero al grupo de bajos en grasa se le dijo que evite esas cosas y coma alimentos como arroz integral, cebada, avena, lentejas, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, quínoa, fruta fresca y legumbres.
Por otro lado, al grupo bajo en carbohidratos los entrenaron para que elijan alimentos nutritivos como aceite de oliva, salmón, aguacates, quesos duros, verduras, mantequilla de nuez, nueces y semillas, y verduras de hojas.
Mientras tanto, se alentó a los participantes a cumplir con las pautas federales de actividad física, pero en general no aumentaron sus niveles de ejercicio, dijo el Dr. Gardner.
Tras un año de enfocarse en la calidad de los alimentos, no en las calorías, se halló los dos grupos perdieron cantidades sustanciales de peso. En promedio, los miembros del grupo bajo en carbohidratos perdieron más de 13 libras, mientras que los del grupo bajo en grasa perdieron alrededor de 11.7 libras. Ambos grupos también vieron mejoras en otros marcadores de salud, como reducción en el tamaño de su cintura, menos grasa corporal, menos azúcar en sangre y presión arterial.
El Dr. Gardner dijo que las personas que perdieron más peso informaron que el estudio había "cambiado su relación con la comida". Ya no comían en sus automóviles o frente a sus pantallas de televisión, cocinaban más en casa y se sentaban a cenar con sus familias.
Lo importante es la calidad, no la cantidad
"Realmente insistimos a los dos grupos una y otra vez que queríamos que comieran alimentos de alta calidad", dijo el Dr. Gardner. "Les dijimos a todos que queríamos que minimizaran el agregado de azúcar y los granos refinados y comieran más vegetales y alimentos integrales”.
Muchos participantes estaban sorprendidos y aliviados de no tener que pensar en las calorías.
Gardner dijo que no es que las calorías no importen. Después de todo, ambos grupos terminaron consumiendo menos calorías en promedio al final del estudio, a pesar de que no eran conscientes de ello. El punto es que bajaron las calorías centrándose en los alimentos integrales nutritivos que satisfacían su hambre.
"Creo que donde nos equivocamos es decirle a la gente que calcule cuántas calorías consume y luego sugerirles que disminuyan 500 calorías, lo que las hace sentirse desdichadas. Realmente necesitamos centrarnos en esa dieta fundamental, que es más verduras, más alimentos integrales, menos azúcar agregado y granos menos refinados" señaló el especialista.
La investigación brinda un fuerte apoyo a la noción de que la calidad de la dieta, no la cantidad, es lo que ayuda a las personas a perder y controlar su peso más fácilmente a largo plazo.