Cómo impedir que las emociones saboteen tu dieta

Cómo impedir que las emociones saboteen tu dieta
Ciertos alimentos están asociados a sensaciones placenteras. | Foto: ISTOCK

Nos inclinamos a creer que elegimos libremente nuestros alimentos, pero cada decisión en realidad está dirigida por los estímulos externos y por nuestras emociones. Y éstas últimas desempeñan un papel tan importante que no podemos ignorarlas. Por ejemplo, un estado de alegría y tranquilidad favorece el apetito. Un estado de angustia lo aumenta desproporcionadamente, y también puede bloquearse por angustia. 

¿Recuerdas los platos que te preparaba tu madre? Ciertas comidas que nos prepararon con afecto inducen sentimientos de bienestar unidos a un recuerdo placentero de la infancia que inunda nuestro ser. Otras comidas, en cambio, estimulan sensaciones opuestas, dicen la psicóloga María Laura Santellán y la Dra. María Inés Nin Márquez, de Argentina, en su libro “Sabrosa mente” donde abordan la relación entre la comida y las emociones. 

¿Comes por ansiedad o estrés?

También se puede comer para no sentir o para atenuar ciertas emociones que nos molestan, o se puede usar la comida como tranquilizante ante situaciones que producen estrés o ansiedad. 

La relación entre la alimentación y la emoción varía según las características particulares de la persona y su estado emocional.

Algunos de los recuerdos de la infancia relacionan ciertas comidas con emociones como la alegría, el enojo, el miedo o la ansiedad. De a poco fuimos relacionando determinadas comidas como proveedoras de satisfacción en situaciones difíciles o como un premio en momentos de alegría. Y como adultos, podemos repetir ese patrón, porque se sigue con la idea de que ciertos alimentos van a crearnos una sensación de bienestar que nos ayude a olvidar momentos difíciles. 

“Comer emocionalmente es usar los alimentos como una forma de afrontar las emociones que nos abruman, en lugar de comer por necesidad fisiológica. Estamos ante esta situación cuando comemos una bolsa entera de papas fritas o devoramos una galleta tras otra mientras preparamos un examen, o cuando algo nos angustia” expresa la Lic. Santellán, especialista en tratar a pacientes con trastornos alimentarios. 

El hecho de comer emocionalmente puede sabotear tus esfuerzos para bajar de peso al llevarte a comer en exceso, especialmente porque se eligen sin querer, alimentos ricos en calorías, dulces y grasos. Pero la buena noticia es que si tienes este problema, puedes tomar medidas para recuperar el control de tus hábitos alimenticios y volver a encaminarte con tus objetivos de bajar de peso.

Cómo recuperar el control

Según los nutricionistas de Clínica Mayo

1. Domina tu estrés. Si éste contribuye a tu alimentación emocional, prueba una técnica de manejo del estrés, como yoga, meditación o relajación.

2. Busca identificar el tipo de hambre. ¿Es tu hambre física o emocional? Si comiste hace apenas unas horas y no tienes un estómago que suena, probablemente no tengas mucho apetito. Dale al antojo un poco de tiempo para que pase.

3. Lleva un diario de alimentos. Escribe lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cómo te sientes cuando comes y qué hambre tienes. Con el tiempo, es posible que aparezcan patrones que revelen la conexión entre el estado de ánimo y la comida.

4. Obtén apoyo. Es más probable que cedas ante la alimentación emocional si careces de una buena red de apoyo. Busca contención en la familia y amigos, o considera unirte a un grupo de apoyo.

5. Lucha contra el aburrimiento. En lugar de comer algo cuando no tienes hambre, distráete. Sal a caminar, mira una película, juega con tu gato, escucha música, lee, navega por Internet o llama a un amigo.

6. Aleja la tentación. No coloques alimentos reconfortantes a la mano en tu hogar si son difíciles de resistir para ti. Y si te sientes enojado o triste, posterga tu viaje a la tienda de comestibles hasta que estés seguro de tener tus emociones bajo control.

7. No te prives demasiado. Cuando intentas alcanzar un objetivo de pérdida de peso, puedes limitar demasiado tus calorías. Esto sólo puede servir para aumentar los antojos de alimentos, especialmente en respuesta a las emociones. Ten más variedad saludable a mano para reducir los antojos.

8. Elige bocadillos saludables. Si sientes la necesidad de comer entre comidas, elige un bocadillo bajo en grasa y bajo en calorías, como frutas frescas, verduras con salsa baja en grasa o palomitas de maíz sin mantequilla. O prueba las versiones bajas en grasa y en calorías de tus alimentos favoritos.

9. Aprende de los contratiempos. Si tienes un episodio de alimentación emocional, perdónate y comienza de nuevo al día siguiente... o al siguiente momento. Trata de aprender de la experiencia y haz un plan para prevenirlo en el futuro.

10. Concéntrate en los cambios positivos que estás haciendo en tus hábitos alimenticios y concédete crédito por los cambios que mejoran tu salud.

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