En qué consiste la dieta DASH y cuáles son sus beneficios

La dieta DASH se caracteriza por incluir muchas frutas, vegetales (especialmente de hoja verde), granos integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, huevos, pollo, pescado, carnes magras y frutos secos, especialmente nueces y almendras. También limita el consumo de dulces, bebidas azucaradas, alcohol, alimentos procesados y altos en grasas saturadas y sodio.

Existen muchas maneras de poner en práctica esta alimentación. Por ejemplo, puedes incluir en el desayuno los cereales y granos integrales junto con frutas como naranjas, manzanas o bayas. En el almuerzo preparar ensaladas de vegetales de hoja verde, pollo al horno o ensaladas de atún. Y, finalmente, para la cena optar por pescado al horno, brochetas de carnes y vegetales o pastas integrales.

Cada año la revista U.S. News & World Report pide a un grupo de profesionales de la salud que clasifique las mejores 40 dietas. Durante 8 años consecutivos, la DASH consiguió el primer lugar como mejor dieta general, y 7 veces seguidas a la mejor para combatir la hipertensión. La decisión de los expertos suele ser unánime, ya que "sus reglas no son una locura y tampoco elimina grupos de alimentos".

Muchas veces la dieta DASH suele confundirse con la alimentación mediterránea, otra dieta reconocida y valorada por los especialistas debido a sus efectos beneficiosos para el corazón, cerebro, longevidad y rendimiento físico. Sin embargo, existen diferencias, por ejemplo, la DASH enfatiza el consumo de lácteos y huevos, mientras que la mediterránea permite el consumo de vino tinto.

Los beneficios de esta dieta no se consiguen solamente por incluir los alimentos que propone. También debe realizarse 30 minutos de ejercicios a diario, de ser posible, 5 veces por semana. Los días pueden distribuirse como resulten más cómodos, siempre y cuándo se cumpla con una dosis de 2 horas y media semanales de ejercicios moderados. Puedes caminar, correr, nadar, o hacer aeróbicos.

El principal objetivo de la dieta DASH es proporcionar nutrientes, como magnesio, calcio o potasio y reducir la presencia de sodio, para disminuir la presión arterial. Los distintas investigaciones que se realizaron para estudiar sus efectos encontraron que es efectiva en pacientes con hipertensión moderada a grave. Sus resultados suelen verse tras 2 semanas de adoptar la dieta.

El colesterol "malo" en sangre puede combinarse con otras sustancias y formar placas en los vasos sanguíneos. Estas obstruyen la circulación sanguínea y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas saludables, minerales y fibra presente en la dieta DASH ayudan a aumentar la presencia de colesterol "bueno", que reduce los daños causados por su homónimo.

Los nutrientes que esta alimentación ofrece estimulan el buen funcionamiento de los intestinos, y así, del proceso digestivo. También es rica en fibra, por lo que causa una sensación de saciedad que extiende los períodos entre comidas. Finalmente, sus propuestas de ejercicios cumplen con las pautas recomendadas por la Asociación Estadounidense del Corazón para reducir el sobrepeso y combatir el sedentarismo.

Consumir una dieta DASH regularmente y realizar la rutina de ejercicio que propone también se ha vinculado con un menor riesgo de desarrollar cáncer, diabetes, enfermedad cardíaca o síndrome metabólico. Aunque la evidencia es prometedora, los expertos señalan que se necesitan realizar más estudios para comprender los mecanismo detrás de esta relación.

Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, U.S. News & World Report.