Una de las mejores formas de combatir los problemas de sueño es estimular la segregación de melatonina.
Esta es una hormona que se encarga de regular los ciclos de día y noche, o sueño-vigilia. Conoce aquí qué se puede hacer para incrementar su producción.
Puntos clave
- La melatonina una hormona que se encarga de regular los ciclos de día y noche, o sueño-vigilia. La oscuridad es uno de los principales factores que influyen en su generación.
- También se puede estimular su producción consumiendo alimentos ricos en triptófano, como avena, carne, frutos secos, huevos, leche, legumbres, pescados y semillas.
- Otra forma de obtenerla es a partir de regularizar los horarios de sueño, limitar la exposición a la luz azul o consumir suplementos (siempre bajo recomendación de un profesional de la salud).
Popularmente conocida como la hormona del sueño, la melatonina es segregada por la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro.
La oscuridad hace que el cuerpo genere más melatonina, preparándolo para dormir, mientras que luz disminuye su producción, permitiéndole estar despierto y realizar todas las actividades cotidianas.
La alimentación, incluido el uso de suplementos, también puede influir en la presencia de melatonina en el organismo. Por este motivo, los profesionales suelen recomendar distintas medidas para estimular su producción:
Qué es bueno comer
La producción de melatonina se puede estimular mediante la incorporación de ciertos alimentos en la dieta. Si bien esta no es una medida suficiente por sí misma para mejorar la calidad del sueño, si es de gran ayuda.
Entre las mejores opciones se destacan aquellas ricas en triptófano, un aminoácido esencial (es decir, que no puede ser producido por el organismo):
- Avena.
- Carne de res, cerdo, cordero o pollo.
- Espirulina.
- Frutos secos, especialmente nueces.
- Hierbas secas, como menta.
- Huevos.
- Leche.
- Legumbres.
- Maní y su mantequilla.
- Pescados.
- Quesos.
- Mariscos.
- Semillas, como las de ajonjolí y calabaza.
- Soja y sus derivados.
Una vez en el cuerpo, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada para producir melatonina y serotonina (una hormona encargada de regular el apetito, digestión, estado de ánimo, función sexual, memoria y sueño).
Regularizar horarios de sueño
Acostarse y desertarse a la misma hora todos los días es una gran herramienta para indicarle al cuerpo cuáles son los ciclos de sueño-vigilia que deseamos. Sin embargo, si estos horarios se alteran constantemente puede verse afectada la secreción de melatonina, empeorando la calidad del sueño.
Para mantener horarios de sueño regulares pueden seguir estos consejos:
- Deshazte de distracciones como luces brillantes, televisión o computadoras en el dormitorio.
- Evita o limita las comidas pesadas por la noche.
- Evita o limita el tabaco o la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
- Evita o limita las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
- Haz ejercicio con regularidad, solo intenta que no sea demasiado tarde o por la noche.
- Mantén el dormitorio en una temperatura agradable.
- No tomes siestas después de las 3 de la tarde.
- Relájate antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
- Si al cabo de media hora no logras conciliar el sueño, levántate y haz algo relajante.
Controlar la exposición a la luz azul
Nuestro organismo necesita exponerse a la luz azul para estimular la producción de melatonina. De esta forma, se ayuda al cerebro a sincronizar, mediante el reloj biológico, los ritmos circadianos (cambios físicos y mentales que siguen un ciclo de 24 horas).
Una buena fuente de luz azul es el sol, por lo que los expertos aconsejan exponerse a la luz solar durante las primeras horas de la mañana. Esto pone en marcha un conjunto de procesos que permite prever al organismo la ausencia de luz al cabo de unas horas, por lo que deberá a secretar melatonina sobre el final del día.
Si la exposición es tardía, poco clara, o nula porque nos mantenemos confinados en casa, la producción de melatonina será menor o demorará más tiempo, retrasando el horario del sueño y empeorando su calidad.
Otro aspecto que puede alterar la producción de melatonina es la sobreexposición a luz azul, especialmente en altas horas de la noche, por el uso de ciertos dispositivos que la emiten, como tabletas, smartphones o luces led.
Por ello, se aconseja limitar o evitar el uso de estos dispositivos durante la noche o antes de dormir, u optar por los que permiten un uso con mayor distancia, como los televisores.
¿Es bueno usar suplementos?
Cuando los niveles de melatonina son bajos, un profesional de la salud puede recomendar el uso de suplementos para cubrir el déficit. Estos productos suelen ser seguros cuando se usan bajo supervisión médica y a corto plazo.
Sin embargo, se han registrado distintos efectos secundarios vinculados a su consumo, incluido dolores de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia. Los expertos advierten que no se debe manejar maquinarias por 4 o 5 horas después de tomarlos, y que es probable que su uso dificulte los intentos de embarazos.
Tampoco se sabe suficiente sobre la seguridad de usar suplementos de melatonina cuando se está amamantando, por lo que se recomienda evitar su uso.
Además, los suplementos de melatonina pueden interactuar con diferentes medicamentos, como antihipertensivos, antidepresivos, sedantes, anticonvulsivos, anticoagulantes, inmunosupresores, o fármacos para la diabetes.
Esta advertencia también se extiende a las personas que utilizan hierbas o suplementos con fines medicinales similares, como ajo, angélica, clavo de olor, equinácea, ginkgo, ginseng Panax, hierba de San Juan, jengibre, L-arginina, sauce, trébol rojo, o vitamina B12, entre otras.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Oficina de Suplementos Dietéticos.