¿Alguna vez te ha pasado que pronto de haber comenzado con tu ejercicio ya te sentías con fatiga y rigidez?
Es posible que en esa ocasión no hayas tenido un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo para el ejercicio que estabas por realizar.
El calentamiento previo a llevar a cabo una actividad de alto rendimiento físico es una excelente práctica que puedes incorporar a tu rutina de ejercicio.
Con ocupar unos pocos minutos de calentamiento antes del inicio de tu actividad será más que suficiente para activar tu cuerpo y mente para el esfuerzo que estás por hacer.
El calentamiento físico tiene beneficios que se pueden ver desde la primera ocasión y a largo plazo los avances son óptimos.
Duración de los ejercicios de calentamiento
El tiempo para invertir en el calentamiento previo al ejercicio no tiene regla, puede variar dependiendo de distintos factores como por ejemplo el tiempo que tengas ese día o de la actividad en sí.
Un aproximado de 5 a 10 minutos como base sería un mínimo favorable de calentamiento para incluir en tu rutina de ejercicios.
El tiempo máximo dependerá de ti, sin embargo se recomienda emplear más tiempo en el calentamiento si el ejercicio que realizarás posteriormente será de alta intensidad, o asígnalo acorde a la duración que tendrá.
Ejercicios de Calentamiento
Para comenzar mueve tus músculos de mayor tamaño (brazos y piernas) o de ser posible todo el cuerpo.
Puedes enfocar los movimientos o patrones con base al ejercicio que estés por hacer, sin embargo, comienza despacio y suave, poco a poco incrementa la velocidad y el rango de tus movimientos.
Algunos ejercicios sencillos para calentar son ideales para preparar tu cuerpo, haz clic aquí para ver una rutina. Algunos ejercicios pueden ser:
-Lagartijas (Push up).
-Saltos (Jump and Reach).
-Movimientos rotatorios de extremidades.
-Caminar.
Beneficios de añadir el calentamiento físico a tu rutina de ejercicio
- Preparación física y mental
Los ejercicios de calentamiento son el momento de preparación física y mental, nos induce en la mentalidad precisa para dar todo nuestro esfuerzo y de alistar nuestros músculos y ritmo para la acción.
- Mayor control del movimiento
Con el calentamiento de tu cuerpo te sentirás más libre y en mayor control de tus movimientos puesto que ayuda a tener un mejor rango en los músculos gracias a la circulación de la sangre.
- La frecuencia cardiaca aumenta gradualmente
La frecuencia cardiaca aumenta gradualmente al realizar estas actividades de baja intensidad, lo que prepara a todo el cuerpo a estar en mejores condiciones cuando sea momento de realizar ejercicios más intensos.
- Mayor oxigenación de tus músculos
Te sentirás con mayor energía, esto por la oxigenación de tus músculos. Estos se oxigenan debido al incremento del flujo sanguíneo ocasionado por el aumento de ritmo cardíaco, como resultado el cuerpo sube su temperatura y todo para alistar a tu cuerpo para la actividad, por ello lo conocemos como “calentamiento”.
- Puede evitar lesiones
Si no realizas un calentamiento se mantienen los músculos, tendones y ligamentos más tensos lo que propicia a que se produzcan lesiones al realizar un mal movimiento que pueden evitarse con la elasticidad que ofrecen los ejercicios de calentamiento.
Siempre recuerda cuidar tu respiración inclusive desde que realizas los ejercicios de calentamiento, con ello tu rendimiento será mayor y evitarás sentirte fatigado.
Guarda los grandes esfuerzos en esta etapa del ejercicio, a su vez mantén una hidratación adecuada durante toda tu rutina. Al finalizar tu ejercicio recuerda realizar ejercicios de estiramiento.
¡Al ejercitarte recuerda empezar con ejercicios de calentamiento!
Fuente: Clínica Mayo, American Heart Association (AHA).