Al comprar los alimentos, la mayoría de las personas simplemente van al supermercado y compran lo que ven de acuerdo a sus gustos, ofertas y presupuesto. Otras realizan lista de compras con base a planificación anticipada de menús semanales o quincenales.
Otros, realizan compras de alimentos altos en calorías de manera compulsiva que los conlleva a comer de más y ganar peso.
Selección de alimentos con base a los Grupos de Alimentos
Para simplificar la planificación de comidas y seleccionar tus alimentos conforme a una dieta equilibrada, puedes basarte en los grupos de alimentos de las Guías Alimentarias 2020-2025 para Estadounidenses.
-Frutas.
-Vegetales (Vegetales verdes, vegetales rojos y naranjas, vegetales con almidón, otros vegetales).
-Granos (granos enteros y granos refinados).
- Lácteos (leche, queso y yogur).
-Alimentos con proteína:
*Carnes, aves, huevos.
*Pescados y mariscos.
*Nueces, semillas y soya.
*Frijoles, guisantes (chícharos), lentejas, garbanzos y habas.
-Grasas (aceite de oliva, aceites vegetales para cocinar (aceite de canola, cártamo, entre otros).
Al comer una variedad de alimentos diariamente de los grupos podrás cubrir las recomendaciones diarias de nutrientes.
La cantidad de alimentos para la compra dependerá del número de integrantes de tu familia, planificación semanal o quincenal.
Esto nos da una idea general, sin embargo dentro de cada grupo es conveniente seleccionar aquellos productos frescos o la versión baja en grasa y sin azúcar añadida y evitar los alimentos ultraprocesados.
Cuando los adultos preparan sus comidas tienen mayor control en la selección de sus alimentos que contribuye a alcanzar las metas alimentarias de limitar o reducir la ingesta de azúcar añadida, grasas saturadas y reducir sodio.
Sin embargo, no siempre es fácil lograrlo si se compra comida preparada a pesar del amplio rango de posibilidades de alimentos que existe en el mercado y de la información de las etiquetas de contenido nutrimental.
Carro de Compra de Alimentos como indicador de la Selección de Alimentos
Si en tu carro de compra predomina vegetales y frutas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas; así como lácteos bajos en grasa y azúcar, pescados, aves sin piel, carne magra, nueces, semillas y muy pocos productos procesados sin o con un mínimo de productos ultraprocesados, esto puede facilitar tener una dieta equilibrada.
Si en cambio, en tu carro de compra predominan productos ultra procesados como pasteles, galletas, cereales azucarados, sodas o refrescos, jugos industrializados, helados, preparaciones de comida congelada como pizza, waffles, harinas refinadas, chips, comida lista para comer con exceso de grasas, azúcar y calorías.
Y además contiene tu carro yogur con azúcar añadida y alto en grasas, quesos con exceso de grasa, carne roja grasosa, entre otros; es evidente que tu dieta no estará equilibrada y no está conforme a los lineamientos de una alimentación saludable.
Recuerda que los alimentos que tengas disponibles en casa son los que comerás, así que es recomendable que hagas una lista, previa a la compra.
Metas propuestas por las Guías Alimentarias 2020-2025
Se recomienda tener en cuenta las metas propuestas de las Guías Alimentarias 2020-2025 con el fin de disminuir riesgos de enfermedades coronarias y enfermedades crónicas. Entre las medidas a seguir se recomienda:
-Limitar la grasa saturada a 10% de la energía total.
-Comer alimentos altos en fibra.
-Azúcar añadida, limitar 10% de la energía total diaria.
Evitar el exceso de sodio, limitar a 2,300 mg al día.
Y recuerda mantener un peso saludable y si tomas alcohol que sea con moderación.
Conoce los alimentos que compras
Revisa las etiquetas de contenido nutrimental para conocer los productos que vas a comprar. Y pon atención a la lista de ingredientes que contienen.
Los primeros ingredientes de la lista son los que contiene ese producto en mayor cantidad. Deben ser ingredientes naturales que conozcas. Evita aquellos que tienen muchos productos con nombres químicos o que digan grasas hidrogenadas, por ejemplo.
Algunos alimentos procesados podrán ser saludables si son:
-Alimentos Enriquecidos
Se añaden nutrientes durante el proceso. Por ejemplo, algunas harinas son enriquecidas con vitaminas del complejo B. Prefiere por ejemplo, pan de grano entero enriquecido con vitaminas.
-Alimentos Fortificados
Fortificados se refieren a que se añaden nutrientes en el proceso que usualmente ese producto no tiene. Por ejemplo cereales fortificados con vitamina D. Elige cereales de granos enteros y sin azúcar añadida y fortificados.
-Bajo en calorías
Podría contener hasta 40 calorías por porción. Revisa la cantidad de una porción, ya que puede variar con el producto y fabricante.
-Reducido en calorías
Significa que contiene al menos una tercera parte menos de calorías que la versión regular.
-Bajos en azúcar
Reducción en el contenido de azúcar añadida, sin embargo podría tener edulcorantes artificiales.
-Bajos en grasa
Selecciona los productos bajos en grasa, sin embargo verifica que no se añada azúcar. Por ejemplo, en el caso del yogur natural, elige que sea bajo en grasa y también sin azúcar añadida y mejor aún sin edulcorantes artificiales.
Selección de productos de acuerdo a gramaje y costo
Generalmente conviene comprar los productos de mayor gramaje, ya que su precio es menor proporcionalmente a otro producto con menor gramaje. Siempre y cuando los vayas a consumir dentro de la fecha de caducidad.
Compara diferentes marcas y gramajes y por supuesto la calidad de los productos. Utiliza los cupones de ofertas, si es que son alimentos saludables y que vas a consumir.
Evalúa el costo de los productos en diferentes supermercados, mercados locales y otras tiendas departamentales. Cuando el costo es adecuado y tienes suficiente espacio de almacenaje considera comprar a mayoreo (mayor cantidad) y obtendrás ahorros considerables.
La selección apropiada de alimentos dependerá de los alimentos disponibles en tu localidad.
Cambios graduales en la selección apropiada de alimentos
A pesar de saber lo que se debería comer, la mayoría de la gente sigue con sus hábitos de compra. Es preferible hacer cambios graduales y probar nuevos alimentos en su versión baja en grasas y calorías. Así como incrementar el consumo de alimentos frescos o congelados que sean naturales.
Planificación de Menús
Como estrategia para ayudarte a planificar tus menús semanales, puedes recurrir a MiDieta, en donde podrás obtener menús personalizados de acuerdo a tus preferencias, restricciones alimentarias por alergias y encontrarás recetas de diferentes países.
MiDieta te brinda menús semanales equilibrados, que puedes cambiar, con tan sólo hacer un clic. Además van de acuerdo a tus recomendaciones de energía, actividad física, género y edad.
Los menús tienen recetas estandarizadas con base al número de porciones que necesitas preparar para tu familia, esto facilita hacer tu lista de compra de alimentos semanal.
Mi Dieta establece tus metas, si quieres bajar de peso, o simplemente tener una alimentación equilibrada de acuerdo a las recomendaciones de energía. Está disponible la App de MiDieta para iOS y Android.
Si comes fuera, siempre hay alternativas de alimentos saludables
Si comes fuera, siempre hay opciones para seleccionar alimentos saludables. Elige opciones como ensaladas, aves o pescados, carne baja en grasa, toma agua o té sin azúcar en lugar de sodas o refrescos azucarados. Y evita lo más posible comer postres o alimentos ultraprocesados.
Empieza esta semana por una selección saludable de alimentos para tener una dieta equilibrada y mejorar tu salud.
Fuentes: US Food & Drug Administration; Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.