Tener una alimentación saludable a base de plantas que incluya alimentos integrales puede tener muchos beneficios para la salud.
Algunos estudios han reportado los beneficios de tener una alimentación saludable basada en plantas y un menor riesgo de diabetes tipo 2, como el publicado en la revista JAMA Internal Medicine en 2019.
Puntos clave
La alimentación saludable a base de plantas:-Incluye granos enteros, cereales integrales, vegetales, frutas frescas, grasas saludables, frutos secos.-Debe evitarse los alimentos ultraprocesados aunque sean veganos o vegetarianos.-Puede incluirse pequeñas cantidades de carne, pescado o lácteos.-La alimentación saludable a base de plantas se asocia a menor riesgo de Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, entre otros beneficios para la salud.Así mismo, en general las dietas vegetarianas han demostrado tener un menor riesgo de enfermedades coronarias, menor presión arterial, diabetes tipo 2 y mayor longevidad.
Siempre y cuando se incluya alimentos integrales, mínimamente procesados como vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, cereales y granos enteros. Y se eviten sodas, donas, galletas y otros productos vegetarianos o veganos ultraprocesados.
¿Se tiene que dejar de consumir productos de origen animal para tener una alimentación a base de plantas?
Podría o no incluirse un mínimo o nada de carne, pescado y lácteos.
Por lo que no es necesario dejar de consumir carne o lácteos, simplemente reducir la cantidad en su consumo y frecuencia.
Expertos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard han definido una alimentación basada en plantas como lo es una dieta básicamente vegetal que puede incluir el consumo ocasional de pequeñas cantidades de pescado, carne y lácteos.
La frecuencia puede variar al incluirlas sólo unas cuantas veces a la semana o incluso sólo unas cuantas veces al mes.
¿Es necesario un suplemento si tengo una alimentación basada en plantas?
Podría requerir un suplemento de vitamina B12. En algunos casos hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3,
Sin embargo, una alimentación saludable basada en plantas puede cubrir los requerimientos de todos los nutrientes. Sólo es necesario saber combinar los alimentos de origen vegeta con proteína para adquirir la proteína necesaria.
¿Cómo empezar a tener una alimentación a base de plantas?
Se recomienda empezar gradualmente a tener una alimentación a base de plantas, por ejemplo si consumes carne a diario, deja de consumirla un día a la semana, posteriormente vas a aumentando el número de días en que sólo consumes alimentos de origen vegetal.
Ese día puedes incluir por ejemplo una gran variedad de recetas que encuentras en la sección de Recetas sanas vegetarianas en MiDieta como por ejemplo:
Dieta Mediterránea y Dieta DASH, otras buenas opciones
Otras alternativas son seguir una Dieta Mediterránea o Dieta DASH que están basada en plantas y que además pueden incluir otros alimentos de origen animal, éstas dietas también tienen beneficios para la salud como un menor riesgo de enfermedades coronarias, síndrome metabólico, diabetes, ciertos tipos de cáncer (colon, mama y próstata).
Si quieres empezar a tener una alimentación saludable a base de plantas con granos integrales, vegetales, frutas frescas o grasas saludables y frutos secos y a la vez incluir pequeñas cantidades de carne, pescado y lácteos, también tendrás beneficios en tu salud.
Fuente: Harvard Medical School, Institutos Nacionales de Salud (NIH).