Combinaciones de alimentos para bajar de peso, ¿son efectivas?

La combinación de ciertos alimentos puede ser benéfica para complementar los aminoácidos que conforman las proteínas, por ejemplo al combinar legumbres (frijol, lenteja, haba, entre otros) con cereales (ejemplo, arroz), se complementan los aminoácidos y se obtiene una proteína “completa”.

Al combinar otros alimentos entre sí pueden complementar los nutrientes y obtener ciertos beneficios para la salud.

Por ejemplo, al combinar alimentos con carbohidratos con grasas saludables y proteínas en las comidas del día puede mejorar el control de los niveles de glucosa en sangre, además de propiciar alcanzar los requerimientos de nutrientes diarios.

 Y si se realiza en forma regular de acuerdo a las recomendaciones de energía, aunado a una rutina de ejercicio podría propiciar pérdida de peso sostenible.

Sin embargo, algunas combinaciones de alimentos no necesariamente propician pérdida de peso y falta evidencia científica.

¿Qué es la combinación de alimentos?

“Combinar alimentos” es un concepto que se basa en la idea de que consumir ciertos alimentos en forma conjunta puede ofrecer ciertos beneficios para la salud, entre ellos fomentar bajar de peso, mejorar la digestión o impedir cierta interacción de nutrientes que afectan su absorción en el intestino.

El combinar ciertos alimentos en una comida es de vital importancia para la Medicina Ayurveda, lo cual se ha asociado a beneficios para la salud.

Otras combinaciones son más flexibles y fáciles de seguir para bajar de peso, ya que facilitan la digestión y ayudan a prevenir excesos en la alimentación.

Existen muchas variaciones de patrones de combinación de alimentos, algunas de gran complejidad y algunas no respaldadas por la ciencia. 

Por ejemplo, la idea de no combinar carbohidratos y proteínas en la misma comida, consumir ciertos tipos de fruta o evitar su consumo con el estómago vacío.

Otras prácticas no recomendadas incluyen el sólo consumir un grupo de alimentos, ya sean proteínas, almidones, frutas o nueces en cada comida, lo cual impide obtener una alimentación variada y completa.

Mientras que algunas combinaciones pueden propiciar bajar de peso y tener beneficios para la salud, otras incluyen seguir ciertas reglas complicadas y arbitrarias sin fundamento científico.

¿Algunas combinaciones de alimentos son efectivas para bajar de peso?

Combinar alimentos altos en proteína con grasas saludables y alimentos altos en carbohidratos (quinoa, avena, plátano, entre otros) favorece el control de glucosa sanguínea, evita “picos” de glucosa en sangre. 

El mantener los niveles de glucosa estable propicia evitar las bajas de azúcar en sangre (hipoglucemia) que propicia debilidad, temblores, mareos y que pueden incrementar el hambre.

Al regular los niveles de glucosa en sangre y mantener bajo control los niveles de hambre al combinar proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en una comida te puede ayudar a consumir menor cantidad de calorías lo cual propicia bajar de peso.

Algunas investigaciones publicadas en la revista Nutrients en 2021 y en la revista de Obesidad y Síndrome Metabólico en 2020 han mostrado que una dieta alta en proteínas puede facilitar la pérdida de peso y alterar los niveles específicos de ciertas hormonas involucradas en regular el hambre y apetito y que promueven la saciedad.

Además, el consumir grasa evita que se vacié el estómago con rapidez, lo que ayuda a prolongar la saciedad entre comidas.

Ejemplos de combinaciones saludables de alimentos

-Atún o salmón con arroz integral y brócoli.

-Omelette de vegetales y queso con papa.

-Sándwich de pavo con espinaca, tomate y guacamole.

-Bagel integral con huevo revuelto y aguacate.

-Avena con leche baja en grasa con nueces y moras.

-Fruta con yogur bajo en grasa y semillas de chía.

-Wrap integral con vegetales, queso feta o pollo.

Recuerda al hacer tus combinaciones, incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos con fibra.

• ¿Qué alimentos ayudan a estimular el metabolismo?

Se recomienda consumir a diario una alimentación equilibrada que incluya combinaciones de alimentos con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en cada comida.

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Una dieta equilibrada baja en calorías y realizar ejercicio en forma regular propician que bajes de peso en forma saludable.

Fuente: National Institutes of Health (NIH).