Los vegetales son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes por lo que deben incluirse dentro de una dieta equilibrada y saludable.
Asar u hornear vegetales es saludable, ya que no se requiere usar mucho aceite o mantequilla. Al asarlos se suele realzar su dulzor y los hace más apetecibles.
Puntos clave
1. Precalentar el horno2. Cortar y seleccionar los vegetales3. Rociarlos con aceite4. Sazonarlos5. Asarlos sólo el tiempo justo
Sin embargo, al cocinar los vegetales a altas temperaturas puede propiciar perder algunos de sus nutrientes. Al cocinarlos en forma adecuada puede conservarlos sin sacrificar su sabor.
Es posible refrigerar los vegetales hasta el momento de cocinarlos para ayudar a conservar sus nutrientes.
Pasos para asar los vegetales:
1. Precalentar el horno o parrilla
Precalienta el horno a 400 º F (200 ºC). O prende la parrilla a temperatura media. Temperaturas más altas harán que los vegetales empiecen a perder sus nutrientes.
2. Cortar y selecciona los vegetales
Corta los vegetales en trozos. Los vegetales que se asan bien incluyen patatas, cebolla, espárrago, brócoli, coles de bruselas, remolacha, chile pimiento morrón, coliflor, calabaza y zanahorias.
Agrupa los vegetales que son similares en dureza para asarlos y que queden con una cocción uniforme y tengan una consistencia adecuada.
Por ejemplo, al asar cebolla con chile pimiento requiere el mismo tiempo para cocinarse.
3. Rociar con aceite los vegetales
Rocía los vegetales con un aceite en aerosol. Mezcla los vegetales para asegurar que se esparce en forma uniforme el aceite y colócalos en una charola para hornear.
Y vuelve a rociar un poco de aceite en los vegetales que se encuentran en la superficie.
El aceite en aerosol contiene menos calorías que el aceite regular, además permite que los vegetales se doren y queden crujientes sin añadir más grasa y calorías.
4. Sazonar los vegetales
Sazona los vegetales. Puedes añadir un poco de sal y pimienta o añadir especias como romero o tomillo para crear nuevos sabores. También puedes usar ajo o sal mezclada con otro condimento.
El jugo de limón y la ralladura dan a los vegetales un sabor fresco, mientras que el chile en polvo y pimienta de cayena los hacen picantes. Experimenta con sabores que más te agraden al añadir diferentes especias.
5. Asar los vegetales sólo el tiempo justo
Asa los vegetales de 15 a 30 minutos máximo. Cocinarlos de más puede provocar la pérdida de nutrientes. Sácalos del horno tan pronto como estén cocidos.
Los vegetales deben estar firmes, pero lo suficiente para que ya no estén crudos y puedan masticarse.
Los vegetales pueden tardar un poco más o un poco menos en cocinarse, así que revísalos constantemente durante el proceso.
Usa una espátula para dar la vuelta a los vegetales a la mitad de la cocción para conseguir un grado de cocción uniforme.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud de EE.UU.
