Hacer dieta significa enfrentarse a ciertos dilemas. Sabes que tu menú debe incluir alimentos ricos en nutrientes y bajos en sal, carbohidratos y grasas, pero no quieres platos aburridos e insípidos. Una opción podría ser incluir sushi: es colorido, su sabor es rico y se ha ganado la fama de ser un alimento saludable. ¿Que tantas calorías puede sumar?
Esta comida de origen japonés se prepara a base de arroz, algas marinas y mariscos y eso le otorga cualidades que puedes aprovechar en tu dieta. “Debido a que la mayoría de los tipos de mariscos son relativamente bajos en calorías, la mayoría de los tipos de sushi también lo son. Por ejemplo, un rollo de sushi de seis piezas hecho con pescado y verduras es típicamente de 200 a 250 calorías”, explica la nutricionista de la Clínica Mayo Katherine Zeratsky.
El pescado es una proteína magra y saludable que contiene omega 3 (que ayudan a proteger tu corazón) y es rico en yodo. El arroz que se utiliza es macerado en vinagre y aporta la cantidad necesaria de hidratos de carbono.
Bien, ya sabes que si lo incluyes en tu menú no va a representar ningún peligro para tu dieta. Los problemas pueden venir si decides acompañar tu sashimi con salsa chipotle, pedir rollos envueltos en plátano frito o ahogar tus rollos en soya.
“Las calorías en el sushi varían dependiendo de la preparación. Por ejemplo, el sushi que tiene ingredientes fritos, como la tempura o la mayonesa u otras salsas, tendrá un mayor contenido calórico”, aclara Zeratsky. Su recomendación es que elijas opciones menos calóricas, como sashimi (lonjas delgadas de pescado crudo), nigiri (pescado crudo sobre una pequeña cama de arroz) o rollos hechos con verduras frescas. También puedes pedir que tu sushi lo preparen con una porción más pequeña de arroz o medias raciones.
Las algas son uno de los ingredientes protagonistas del sushi. Las más conocidas son las nori, una especie de papel fino que se usa para envolver los rollos, y la wakame, que son esas tiras de color verde brillante que se combinan en ensaladas con pescado crudo o para acompañar algunos rollos o sashimis.
La buena noticia es que las algas no tienen alto contenido calórico y pueden aportar mucho a tu dieta: Son ricas en fibra, hierro, vitaminas C y D y nutrientes esenciales como iodo, potasio y zinc, que activan el metabolismo y tienen proteínas.
Otro ingrediente fijo en este menú es el wasabi, esa bolita verde pálido que te da una poderosa y pasajera sensación picante. El que comemos comunmente es una mezcla de rábano picante con extracto de mostaza, ácido cítrico, colorante vegetal amarillo número 5 y colorante azul número 1. El wasabi auténtico (que suelen servir en los buenos restaurantes) trae otros beneficios.
Se hace del tallo rallado de una planta del mismo nombre, tiene un sabor más delicado y se le atribuyen propiedades. Según Trevor Corson, autor del libro La historia del sushi: una improbable saga de pescado crudo y arroz, es un poderoso antialérgico, antioxidante, antibiótico y antiinflamatorio, estimula el sistema inmune, la calcificación ósea y la síntesis del colágeno, contiene sodio, potasio, vitaminas A, C, D y B, calcio, hierro, fibra y magnesio y solo aporta una caloría por gramo.
Esta combinación de ingredientes, evitando preparaciones tempurizadas y salsas y racionando las porciones de arroz, hacen del sushi una comida ideal para para incluir en tu dieta. Además de ser bajo en calorías, aporta muchos de los nutrientes que tu cuerpo necesita.
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