Seguramente has escuchado reiteradamente que tu cuerpo necesita calcio y que, en medida que pasan los años, es más importante aún para tu salud. Hasta no hace tanto los lácteos eran la fuente por excelencia, pero investigaciones recientes, que los vinculan a ciertas enfermedades, así como la intolerancia a estos alimentos han hecho que muchas personas opten por no consumirlos. Entonces, ¿cómo se pueden subir los niveles de calcio en el cuerpo?
Antes de responder a la interrogante, vamos a dejar claro por qué es tan importante que incluyas calcio en tu dieta diaria. En primer lugar está tu salud ósea: de acuerdo a especialistas de la Clínica Mayo, el 99% del calcio que hay en tu cuerpo se almacena en huesos y dientes. Tu cuerpo siempre se está en reconstrucción y fortaleciendo tus huesos, por eso requiere una ingesta regular de calcio. Pero hay más.
El calcio también tiene que ver con la salud de tu corazón, ya que mantiene el bombeo de sus músculos. Y también tiene un papel importante en la transmisión nerviosa, debido a que este nutriente está involucrado en las señales celulares que hacen que tus músculos se contraigan y se muevan.
Por supuesto, para que todos estos sistemas marchen bien, necesitas una dieta rica en calcio. Aunque no tomes leche, ni comas quesos o yogures, es posible incluirlo en tu dieta y de buenas fuentes: este nutriente está presente en muchos alimentos que son de primera calidad.
Puedes consumir con regularidad alimentos ricos en calcio como sardinas enlatadas (que estén en aceite y que incluyan los huesos), bebidas vegetales como leches de soja, almendra y arroz fortificada, zumo de naranja (que diga en la etiqueta fortificado con calcio), tofu hecho con sulfato de calcio, conservas de salmón rosado con huesos, cereales fortificados y camarones en conserva.
Muchas verduras y vegetales también son excelentes alternativas. Las hojas de nabo y berza, la col rizada, el brócoli cocido, la col china, el edamame y la calabaza son buenas fuentes de calcio, así como los garbanzos, los frijoles frescos e incluso los horneados enlatados y frutas como papaya, higos secos y naranjas.
¿Quiénes necesitan más este mineral?
Si bien el calcio es el mineral más abundante en tu cuerpo, de acuerdo a tu edad su importancia es mayor aún. Una mujer menor de 50 años necesita 1,000 miligramos (mg) al día, al igual que un hombre menor de 71. En cambio, una mujer mayor de 50 y hombre mayor de 70 deben aumentar su ingesta a 1,200 mg por día. Y mientras pasan más años, mayor es el requerimiento de calcio para proteger la salud de tus huesos y evitar la osteoporosis (que puede provocar fracturas, movilidad limitada y cirugías).
Ten en cuenta que algunas personas están en mayor riesgo de deficiencia que otras. Dicen los especialistas de la Clínica Mayo que varias investigaciones han demostrado que las adolescentes, sobre todo las atletas, necesitan controlar sus niveles de este mineral especialmente. Lo mismo sucede con las mujeres, las personas con intolerancia a la lactosa o que tienen alergia a los lácteos y los adultos mayores.
Un último consejo: para saber qué tanto calcio contiene un alimento fortificado, revisa su etiqueta. Por ejemplo, si esta dice que el producto proporciona el 30% del requerimiento diario, agregar un cero para definir cuánto es en miligramos; en este caso, recibirás 300 mg.
En resumen, para todos mantener la salud ósea es de suma importancia y casi todas las células del cuerpo necesitan calcio. No hay excusas para no tener elevados los niveles de calcio, ni siquiera que no consumas lácteos.
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