Hierro en la dieta

Definición

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo. El hierro se considera un mineral esencial debido a que se necesita para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas.

Nombres alternativos

Hierro y dieta; Cloruro de férrico; Sulfato de hierro; Ferritina

Funciones

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.

Fuentes alimenticias

Las mejores fuentes de hierro incluyen:

• Legumbres secas
• Frutas deshidratadas
• Huevos (especialmente las yemas)
• Cereales fortificados con hierro
• Hígado
• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
• Ostras
• Carne de aves, carnes rojas oscuras
• Salmón
• Atún
• Granos enteros

Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes incluyen:

Frutas deshidratadas:

• Ciruelas pasas
• Uvas pasas
• Albaricoques

Legumbres:

• Habas
• Semillas de soya (soja)
• Arvejas (guisantes) y fríjoles secos
• Habichuelas

Semillas:

• Almendras
• Nueces de Brasil

Verduras:

• Brócoli
• Espinaca
• Col rizada
• Coles
• Espárragos
• Hojas de diente de león

Granos enteros:

• Trigo
• Mijo
• Avena
• Arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas o papas) también aumentan la absorción de hierro. Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se aporta.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.

Efectos secundarios

NIVELES BAJOS DE HIERRO

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, el nivel bajo de este elemento durante un período de tiempo prolongado puede llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas incluyen falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Las señales físicas de la ferropenia incluyen una lengua pálida y uñas con forma de cuchara.

Las personas que están en peligro de un nivel bajo de hierro incluyen:

• Mujeres que están menstruando, en especial si tienen períodos menstruales abundantes
• Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
• Corredores de grandes distancias
• Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante)
• Personas que donan sangre frecuentemente
• Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos

Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar un nivel bajo de hierro si no se les dan los alimentos correctos. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés nacen con suficiente hierro para aproximadamente seis meses. Las necesidades adicionales de hierro de un bebé se satisfacen con leche materna. A los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.

Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente. Esto consume el hierro del cuerpo. A los niños de esta edad se les deben suministrar alimentos fortificados con hierro o un suplemento de hierro.

La leche es una fuente muy pobre de hierro. Los niños que la beben en grandes cantidades y evitan otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas (480 a 720 mililitros) por día para niños que están comenzando a caminar.

DEMASIADO HIERRO

El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido. Esto lleva a la presencia de una cantidad excesiva de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.

Es poco probable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación incluyen:

• Fatiga
• Anorexia
• Vértigo
• Náuseas
• Vómitos
• Dolor de cabeza
• Pérdida de peso
• Dificultad respiratoria
• Coloración grisácea de la piel

Recomendaciones

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) recomienda lo siguiente:

Bebés y niños:

• Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)*
• De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
• De 1 a 3 años: 7 mg/día
• De 4 a 8 años: 10 mg/día

*IA o ingesta adecuada

Hombres:

• De 9 a 13 años: 8 mg/día
• de 14 a 18 años: 11 mg/día
• de 19 o más: 8 mg/día

Mujeres:

• De 9 a 13 años: 8 mg/día
• De 14 a 18 años: 15 mg/día
• De 19 a 50 años: 18 mg/día
• De 51 años o más: 8 mg/día
• Mujeres embarazadas de todas las edades: 27 mg/día
• Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9 mg/día

Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle a su proveedor de atención médica sobre lo que es apropiado en cada caso particular.

Referencias

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenium, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC; National Academies Press; 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

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Parks EP, Maqbool A, Shaikhkhalil A, Groleau V, Dougherty KA, Stallings VA. Nutritional requirements. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 44.