Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial

La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aun más la presión arterial. La dieta DASH también incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.

Con la dieta DASH, usted:

• Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales
• Comerá pescado, aves y carnes magras
• Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas
• Reducirá las bebidas alcohólicas

También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta. Póngase como meta hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio por semana.

Puede seguir la dieta DASH si desea prevenir la presión arterial alta. También le puede ayudar a perder el peso extra. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una reducción de la ingesta de sodio a 2300 mg al día.

Su proveedor de atención médica puede sugerirle que reduzca a 1500 mg al día si usted:

• Ya sufre de presión arterial alta
• Tiene diabetes o enfermedad renal crónica
• Es afroamericano
• Tiene 51 años de edad o más

Si usted toma medicamentos para tratar la presión arterial alta, no deje de tomarlos mientras lleva la dieta DASH. No olvide decirle a su proveedor que usted está haciendo esa dieta.

Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. Pero usted incluirá más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.

La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:

• Verduras (de 4 a 5 porciones al día)
• Frutas (de 4 a 5 porciones al día)
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur (de 2 a 3 porciones al día)
• Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)
• Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)
• Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)
• Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)
• Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.

• Si usted está tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos porciones de las que aparecen en la lista.
• Si no es muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.
• Si es moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.
• Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en la lista.

Su proveedor puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted.

Para saber qué tanto comer, necesita conocer los tamaños de las porciones. A continuación, se presentan porciones de muestra para cada grupo de alimentos.

Verduras:

• 1 taza (70 gramos) de verduras de hoja crudas
• ½ taza (90 gramos) de verduras crudas o cocidas y picadas

Frutas:

• 1 fruta mediana (6 onzas o 168 gramos)
• ½ taza (70 gramos) de frutas frescas, congeladas o enlatadas
• ¼ de taza (25 gramos) de fruta deshidratada

Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:

• 1 taza (240 mililitros) de leche o yogur
• 1 ½ onzas o 50 gramos de queso

Granos enteros (Procure que todas sus opciones de granos sean de granos integrales. Los productos de granos integrales contienen más fibra y proteínas que los productos de granos "refinados".):

• 1 rebanada de pan
• ½ taza (80 gramos) de arroz, pasta o cereales cocidos

Carnes magras, de aves de corral y pescado:

• 3 onzas (85 g) de carne magra, pescado o aves de corral cocida

Nueces, semillas y legumbres:

• ½ taza (90 gramos) de legumbres cocidas (fríjoles o guisantes secos)
• 1/3 taza (45 g) de nueces
• 1 cucharada (10 gramos) de semillas

Grasas y aceites:

• 1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vegetal
• 2 cucharadas (30 gramos) de aderezo para ensalada con contenido bajo de grasa
• 1 cucharadita (5 gramos) de margarina blanda

Dulces y azúcares agregados:

• 1 cucharada (15 gramos) de azúcar
• 1 cucharada (15 gramos) de gelatina o mermelada
• ½ taza (70 gramos) de sorbete, postre de gelatina

La dieta DASH está diseñada para que sea fácil de seguir. Sin embargo podría significar hacer algunos cambios en la forma como come actualmente. Para comenzar:

• No trate de hacer cambios totalmente de una vez. Está bien cambiar sus hábitos alimentarios gradualmente.
• Para agregarle verduras a su dieta, pruebe con una ensalada en el almuerzo. O agregue pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a los emparedados.
• Siempre debe haber algo verde en su plato. Está bien utilizar verduras congeladas en lugar de las frescas. Solo verifique en el paquete que el producto no contenga sal ni grasa agregada.
• Agregue fruta en rebanadas a su cereal o avena para el desayuno.
• Para el postre, elija fruta fresca o yogur con contenido bajo de grasa en lugar de dulces ricos en calorías, como tortas o pasteles.
• Elija refrigerios saludables, tales como pasteles de arroz o palomitas de maíz sin sal, verduras crudas o yogur. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces también son opciones fabulosas como refrigerios. Simplemente conserve las porciones pequeñas ya que estos alimentos tienen un alto contenido de calorías totales.
• Piense en la carne como parte de su comida, en lugar de ser el plato principal. Reduzca las porciones de carne magra a 6 onzas (alrededor de 170 gramos) al día. Puede consumir dos porciones de 3 onzas (85 gramos) durante el día.
• Trate de cocinar sin carne por lo menos dos veces cada semana. Utilice en su lugar fríjoles, nueces, queso de soja (soya) o huevos para obtener proteína.

Para disminuir la cantidad de sal en su dieta:

• Retire el salero de la mesa.
• Sazone sus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja lima y el vinagre también le aportan sabor.
• Evite los alimentos enlatados y las entradas congeladas. A menudo son ricos en sal. Cuando prepara los alimentos desde el principio tiene más control sobre la cantidad de sal que les pone.
• Revise todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Se puede sorprender de cuánto y dónde lo encuentra. Las cenas congeladas, las sopas, los aderezos para ensaladas y las comidas preparadas con frecuencia tienen mucho sodio.
• Elija alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
• Busque versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda encontrarlos.
• Reduzca los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soja (soya), mostaza y salsa para parrilla.
• Cuando salga a cenar, solicite que le preparen la comida sin nada de sal ni glutamato monosódico (GMS) agregados.

Hay muchos libros sobre el plan para la dieta DASH con el fin de ayudarle a comenzar. Estos libros también pueden ofrecer muestras de planes de comidas e ideas de recetas.

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