Vegetales sin almidón: el secreto para comer mejor

Para cuando te quedas con hambre
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Para cuando te quedas con hambre

¿Sientes que te quedas con hambre y no sabes qué comer para sentirte satisfecho? La solución podría estar en comer más vegetales sin almidón. Tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y, al mismo tiempo, muy pocos carbohidratos y calorías. Como si fuera poco, sacian el apetito.

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Los que no están incluidos
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Los que no están incluidos

Tal como explica la Asociación Americana de Diabetes (AAD, su sigla), hay dos tipos principales de vegetales: con almidón y sin almidón. Entre los del primer grupo se pueden mencionar: las papas, manteca de soja guisantes, batata, plátanos y maíz. Los vegetales con almidón contienen más carbohidratos.

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Para los que cuentan carbohidratos

Los vegetales sin almidón tienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos en media taza cuando están cocidos o en una taza si están crudos. Los carbohidratos están formados en su mayor parte de fibra. Excepto que consumas más de una taza de vegetales cocidos o dos tazas de vegetales crudos juntos, no hará falta que hagas la cuenta de los carbohidratos.

Diabetes y carbohidratos
Para los que usan el método del plato
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Para los que usan el método del plato

Si cuidas tu alimentación incluyendo una variedad de vegetales de colores en tu plato, puedes llenar la mitad del plato con vegetales. Si después de comer sigues con hambre, puedes preparar una ensalada con algún aderezo bajas calorías y agregarle dos porciones adicionales de vegetales.

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Para los que usan el índice glucémico
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Para los que usan el índice glucémico

No hay ningún problema en el caso de los vegetales sin almidón, ya que además de tener pocos carbohidratos, tienen un valor glucémico muy bajo. Por lo que puedes incluir en tus comidas prácticamente todos los vegetales.

Dieta del índice glucémico

¿Cuáles son los vegetales sin almidón?

Acelga, alcachofa, amaranto, apio, arvejas, berenjena, brócoli, brotes, brotes de bambú, brotes de soja, calabaza, castañas de agua, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, corazón de alcachofa, espárrago, hongos, hortalizas, jicama (nabo mexicano), judías, maíz enano, nabo, nabo amarillo, quingombó (abelmosco.), palmitos, pepino, pimientos, rabanitos, rábano blanco, remolacha, repollo, tomate, verduras verdes y zanahoria.

¿Cuál es el problema con el almidón?
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¿Cuál es el problema con el almidón?

En realidad el problema no está en el almidón sino en la cantidad de carbohidratos que tiene el almidón. Las personas diabéticas tienen dificultad para metabolizar los carbohidratos. Además, tienen muchas calorías.

Un peligro oculto

Otro de los riesgos de los vegetales con almidón es que al cocinarlos el almidón puede transformarse en azúcar, que es absorbido por el cuerpo más rápido. Esto puede hacer elevar los niveles de azúcar en sangre. De hecho, los vegetales con mucho almidón pueden tener mayor índice glucémico después de cocinarlos.

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Fuentes: American Diabetes Association University Of Illinois Extension

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