Aunque las grasas suelen tener mala fama, por estar asociadas con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, incluidos niveles más altos de colesterol, los expertos advierten que son una parte esencial de las dietas. Por ello, lo importante no es eliminarlas, sino aprender a elegir las más saludables.
El colesterol es una sustancia que podemos encontrar en todas las células del cuerpo. Se utiliza para producir vitaminas, hormonas y compuestos que facilitan la digestión. Si bien el organismo puede generarlo por su cuenta, también lo obtiene de diferentes alimentos, principalmente de origen animal, como quesos o carnes.
Cuando la concentración de colesterol de lipoproteínas de baja densidad en sangre (popularmente conocido como colesterol "malo") es alta, puede combinarse con otros compuestos y formar placa. Esta es una sustancia que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos, en muchos casos bloqueándolas o estrechándolas, aumentando así el riesgo de problemas cardíacos.
El consumo de grasas suele ser señalado como uno de los principales responsables de los niveles de colesterol elevados en sangre. Sin embargo, las grasas son un tipo de nutriente que nos permite obtener energía que ayuda al cuerpo a cumplir muchas funciones, como la absorción de vitaminas. Antes, los médicos solían recomendar no consumir en la dieta más de 300 mg de colesterol por día, 200 mg si existía un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Pero esas pautas cambiaron. Por ello, es importante tener en cuenta las siguientes observaciones.
Las grasas no son todas iguales
Generalmente, a las grasas se les adjudica una connotación negativa, porque cuando se piensa en ellas predomina la idea de las grasas saturadas (que se encuentran en leche, quesos, y carnes) o en las trans (que se encuentran en alimentos ultraprocesados). Este tipo de grasas pueden aumentar los niveles de colesterol. Sin embargo, también existen las grasas insaturadas, que a su vez pueden ser mono y poliinsaturadas. Estas pueden hallarse en aceites vegetales, como el de oliva, canola o cacahuate, en aguacates, frutos secos o pescados, y proporcionan diferentes beneficios para la salud.
Las grasas no son sinónimo de aumento de peso
Aunque cualquier macronutriente en exceso puede representar un mayor riesgo de sobrepeso, una dieta equilibrada que incluya grasas no conduce a un mayor peso. Incluso se cree que algunas opciones, como los huevos, leche, frutos secos o aguacates, ayudan a perderlo, ya que promueven una mayor saciedad.
Existen alimentos ricos en colesterol y saludables
Estudios señalan que, en realidad, el colesterol producido por el hígado es el que se encuentra en mayor medida en la sangre y el que genera muchos de los problemas, mientras que el "dietético", proveniente de fuentes como pescado, huevos o ciertos tipos de carnes, solo tiene efectos menores. Además, al consumir estos alimentos también se obtienen muchas vitaminas y minerales.
Existen alimentos ricos en grasa y saludables
Similar a lo que ocurre con el caso anterior, los alimentos con un alto contenido graso tienen una mala reputación. Por eso, expertos insisten en resaltar que muchos de ellos, como los aguacates, lácteos o frutos secos, también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para mantener al organismo saludable.
Las grasas no están prohibidas durante el embarazo
Contrario a la creencia popular, consumir grasas durante el embarazo resulta esencial. Incluso algunas investigaciones señalan que el cerebro fetal, que está compuesto predominantemente de grasa, necesita grasa dietética para desarrollarse adecuadamente. Consumiendo en forma moderada alimentos como aguacate, frutos secos, o pescado magro, estarás obteniendo buenas dosis de nutrientes esenciales.
¿Aumentan el riesgo de diabetes?
Muchos patrones dietéticos para tratar la diabetes tipo 2 son bajos en grasa, por eso, se cree erróneamente que estas pueden promover la enfermedad. Sin embargo, la evidencia científica muestra que las responsables son las provenientes de productos procesados o comidas rápidas, pero las saludables, que hallamos en pescados, lácteos o huevos, pueden incluso funcionar como protectoras.
No todos respondemos al colesterol de la misma manera
En muchos casos, las dietas bajas en grasas pueden estar justificadas por la presencia de ciertos factores genéticos o metabólicos. Cuando no es así, los profesionales recomiendan incluirlas como parte de una alimentación saludable. Incluso se estima que dos tercios de la población tienen una respuesta mínima a la presencia de colesterol en la alimentación.
Los productos sin grasa no son necesariamente sanos
Si bien los alimentos bajos en grasa pueden ser opciones atractivas para perder peso, no lo son para la salud general. A diferencia de lo que ocurre con aquellos que naturalmente son libres de grasa, como los vegetales o las frutas, los alimentos procesados sin grasa contienen ingredientes que pueden afectar negativamente nuestro metabolismo.
Recuerda
Puedes sumar grasas saludables a tu dieta incorporando alguno de los siguientes alimentos: aceite de oliva extra virgen o de coco, aguacates, frutos secos, como almendras, avellanas, castañas o nueces, huevos, quesos, semillas, como las de chía o girasol, y yogur entero, kéfir o búlgaros.
Fuentes consultadas:
Asociación Estadounidense del Corazón, Asociación Estadounidense de Nutricionistas, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo.