Por Gloria C. Rabell
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Bebidas azucaradas y grasa abdominal
El consumo habitual de bebidas azucaradas, entre ellas sodas o refrescos está asociado a mayor acumulación de grasa abdominal a largo plazo, según una investigación reciente publicada por la Asociación Americana del Corazón. El estudio se realizó en hombres y mujeres entre 19 a 72 años durante 6 años. Sin embargo no se encontró asociación en el consumo de bebidas dietéticas que no contienen azúcar con la acumulación de grasa en esta zona.
Bebidas azucaradas vs grasa abdominal Frecuencia en el consumo de bebidas azucaradas y grasa abdominal
En este estudio se observa que el consumo habitual de bebidas azucaradas tiene un impacto sobre la acumulación de grasa abdominal acumulada a largo plazo. Siendo mayor la grasa abdominal si el consumo es de una bebida azucarada diaria o incluso semanal. Sin embargo también aumenta la grasa abdominal significativamente incluso si se toma una bebida azucarada en forma habitual una vez al mes.
Grasa abdominal y enfermedades metabólicas
Muchas enfermedades asociadas al exceso de peso son además influidas por la forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo. Si se tiene la mayoría de la grasa alrededor de la cintura o en la parte superior del cuerpo en forma de “manzana” es grasa abdominal e implica mayor riesgo que si se acumula en las caderas y da al cuerpo una forma de “pera”. La grasa en el abdomen aumenta el riesgo de hipertensión.
Grasa abdominal y riesgo de enfermedades Mide tu cintura
Una forma sencilla de saber si estás en riesgo es midiendo la circunferencia de tu cintura. Más de 34.6 pulgadas (88 cm) de diámetro de cintura para mujeres y más de 40 pulgadas (102 cm) para hombres indica mayor riesgo metabólico. Lo óptimo sería para mujeres menos de 31.5 pulgadas (80 cm) y hombres menos de 37 pulgadas (94 cm), según estándares de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Medidas para disminuir la grasa abdominal
Una buena noticia es que sí puedes disminuir la grasa acumulada en tu abdomen con una dieta adecuada y al incluir una rutina de ejercicio en forma habitual. También ayuda dormir suficiente (alrededor de 8 horas diarias) y evitar el estrés. Sigue con determinación estas 5 medidas efectivas, que describimos a continuación.
Dormir poco puede producir obesidad Tip 1: Abandona o sustituye las gaseosas azucaradas
Deja de consumir en forma habitual sodas o refrescos y bebidas azucaradas. Prefiere tomar agua natural, bebidas sin azúcar o en su caso bebidas dietéticas sin azúcar con moderación ya que hay controversias respecto a su consumo por los posibles efectos a largo plazo en el organismo. Lo ideal sería sólo tomar agua natural para que tu paladar se acostumbre a lo refrescante y restaurador.
10 beneficios de tomar aguaAplica la regla de “la mitad”
Si te cuesta abandonar las gaseosas, puedes hacerlo en forma gradual. Aplica la "regla de la mitad” y reduce su consumo a la mitad tanto en frecuencia y en cantidad. Es decir si acostumbras tomar a diario 4 bebidas azucaradas de 12 oz (360 ml), reduce a 2 bebidas por día de 6 oz (180 ml). A los 21 días reduce a 1 bebida al día. Y así...
Tip 2: Limita las bebidas alcohólicas
Las bebidas alcohólicas también son responsables en gran parte de la acumulación de grasa abdominal. Cualquier bebida alcohólica, no solamente las cervezas como se pensaba anteriormente. Limita lo más posible el consumo de bebidas alcohólicas. Puedes aplicar también la regla de la “mitad”. Si bebes, opta por el vino tinto con moderación, esto es una copa para mujeres y dos para hombres, según la Asociación Americana del Corazón.
Alcohol y obesidad van de la mano Tip 3: Consume menos azúcar añadida
Incluye menos de un 10% de las calorías de tu ingesta diaria proveniente de azúcar añadida, tal como lo recomienda la nueva Guía Alimentaria de EE.UU. El azúcar añadida se encuentra además de lo que agregas a tu café o té como tal, en productos elaborados como yogur, cereales industrializados para desayuno, postres, helados, pasteles, galletas, donas, dulces, caramelos, mermeladas, miel, entre otros.
Reglas dietarias proponen menos azúcarTip 4: Come sanamente
Mantén una dieta equilibrada, completa, variada y adecuada que cumpla con las recomendaciones de energía y nutrientes acorde a tu peso “ideal”. Si quieres un plan de alimentación personalizado que te permita alcanzar tu peso recomendado sigue una dieta que se adecue a tus necesidades y preferencias.
Tip 5: Actividad física adecuada
Encuentra y practica la actividad física ideal para ti. Desde una rutina diaria de ejercicio, tu deporte favorito, bailar o simplemente caminar diariamente o por lo menos 150 minutos por semana. Es importante incrementar tu gasto de energía al realizar actividades cotidianas como puede ser hacer jardinería, subir escaleras, hacer actividades domésticas o incluso limpiar la casa.