Melatonina: el suplemento para dormir que sí funciona

Entre 50 y 70 millones de personas tiene problemas para dormir en Estados Unidos, según la National Sleep Foundation. Otros estudios, como uno llevado a cabo por la Universidad de Warwick, dicen que hay más de 150 millones de individuos con este trastorno, sólo en los países en desarrollo.

Si sacamos cuentas, en el mundo hay más de 200 millones de personas con insomnio. No es de extrañar entonces que más de tres millones de estadounidenses tomen un suplemento de melatonina que los ayude a dormir, según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

La melatonina es una hormona que se produce en el cerebro de forma natural gracias a la glándula pineal. Estar en la oscuridad (suprimir la luz) activa su liberación; esto significa que podría estar involucrada en el ritmo circadiano y en la regulación de las distintas funciones del cuerpo, como dormir.

Por sus propiedades antioxidantes la melatonina tiene muchos usos en la salud, sin embargo, el más popular es como suplemento para ayudar a dormir. La hormona que se usa en estos productos es sintética, pero causa los mismos efectos de la natural; es un somnífero no medicinal.

En una investigación reciente, especialistas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri lograron comprender cómo funciona la melatonina. La hormona suprime las neuronas que mantienen al cerebro despierto y alerta, por eso aumenta el sueño y reduce la vigilia.

La demora para conciliar el sueño se llama síndrome de la fase retardada del sueño y puede ocurrir, así tengas hábitos normales o no hayas dormido suficiente. Algunos estudios indican que la melatonina puede mejorar esta condición, aunque las investigaciones todavía están en desarrollo.

Tomar melatonina en cápsulas te puede ayudar a evitar el desfase del sueño producido por un cambio de horario, cuando viajas. Comienza a ingerirla el día del viaje, cerca de la hora de acostarte en el lugar de destino, y continúa tomándola por varios días.

Incluso si estás bien de salud, un suplemento de melatonina puede mejorar la calidad de tu sueño, según varios estudios. Tomarla por vía oral, unos 30 o 60 minutos antes de irte a la cama, puede hacer una diferencia, ya que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumenta la sensación de somnolencia y la duración del descanso.

La luz brillante de la noche puede suprimir la producción de melatonina y en esta categoría entra la luz azul que proviene de las pantallas electrónicas. Para no alterar el efecto del suplemento, cuando falten un par de horas para acostarte, evita mirar tu móvil o cualquier otra pantalla.

La melatonina no causa efectos secundarios, si se toma en las dosis recomendadas. Las investigaciones sugieren que ingerir 5 miligramos al día, hasta por dos años, resulta seguro. Los efectos adversos, como fatiga, mareo, dolor de cabeza, irritabilidad y somnolencia, se han asociado a los mismo trastornos del sueño o por tomar dosis demasiado altas.

Un estudio del Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que muchos suplementos contienen cantidades de melatonina diferentes de lo que indica la etiqueta o puede estar mezclada con sustancias como la serotonina. La recomendación es consultar a tu médico antes de tomarlos y buscar marcas conocidas. Al no ser fármacos, los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).