Por Gloria C. Rabell
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¿Qué es Lunes sin Carne?
Es un movimiento internacional que promueve bajar el consumo de carne para mejorar la salud personal, reducir el impacto ambiental de la producción de carne y respetar los derechos de los animales. Cada vez más personas se unen a esta propuesta, como Paul, Mary y Stella McCartney.
¿Qué comemos hoy?
La organización está respaldada por agrupaciones de salud pública de EEUU y Gran Bretaña y tiene su versión en Europa y América. Propone ese día para no comer carne de res, pollo, cerdo, cordero, pescado, mariscos, etc. y elegir verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.
1. Tofu y carne de soya - 92 cal.
Las proteínas de origen vegetal son excelente opción y proporciona un alto contenido de proteínas vegetales. Acompáñalo con una ensalada, ya que los vegetales son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. El tofu es una excelente fuente de proteína de buena calidad.
Tofu y carne de soya (soja) 2. Ceviche vegetariano -143 cal.
Es una muy buena opción para quien busca un plato fresco, que además está lleno de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Contiene hongos, que son ricos en potasio, magnesio y fibra, entre otros nutrientes y además de tener sabor muy agradable, aportan proteínas.
Ceviche vegetariano 3. Desayuno de avena y fruta - 192 cal.
Una opción excelente para empezar un “Lunes sin carne”. La avena también es rica en potasio, magnesio, vitaminas y minerales, en especial vitaminas B1 y B6 que ayudan a superar el estrés. La fruta contiene antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales y la leche es alta en proteínas y calcio.
Desayuno con avena y frutas 4. Risotto con hongos - 485 cal.
Es una excelente opción ya que el arroz da energía y los hongos, que son proteínas de origen vegetal. La grasa del aceite de oliva ayuda a la salud cardiovascular y cubre buena parte de las necesidades diarias del organismo. El queso proporciona proteínas de buena calidad y es rico en calcio.
Risotto con hongos 5. Frijoles con arroz - 439 cal.
Al mezclar una leguminosa con un cereal, se obtiene una proteína idéntica a la de origen animal. Y se evita la grasa de la carne, una gran ventaja para la salud cardiovascular. También se pueden combinar otras leguminosas con cereales, como soya con arroz o lentejas con arroz, entre otras.
Frijoles negros con arroz 6. Brochetas de fruta - 78 cal.
Permite disfrutar las bondades de la fruta, con su contenido de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Es una buena idea para el desayuno o el refrigerio, y en cantidades adecuadas ayuda a desintoxicarse de las sustancias que puede liberar la carne.
Brochetas de fruta 7. Galletas de avena y nuez - 126 cal.
Son un buen refrigerio nutritivo que aportan energía, fibra, vitaminas, minerales y proteínas de origen vegetal en las nueces. Son ideales para combatir el hambre de media mañana, y además prácticas y fáciles de preparar. Se pueden complementar con leche, un yogur bajo en grasa o una fruta.
8. Albóndigas de espinaca - 159 cal.
Es una excelente opción para disfrutar las bondades de la espinaca, que aportan vitaminas y minerales que complementan la dieta. Esta receta contiene una cantidad apropiada de huevo, una proteína de excelente calidad. El huevo se puede incluir huevo en las recetas de los “Lunes sin carne".
Albóndigas de espinaca 9. Pizza de vegetales - 457 cal.
Es una forma original de preparar este plato, con salsa y si se desea, queso sobre los vegetales, que son muy ricos en vitaminas y minerales. El queso aporta proteínas, pero conviene elegir los bajos en grasa. Aún sin carne, se puede comer delicioso y con una alimentación completa y variada.
Pizza de vegetales Soya (o soja), una buena alternativa
Tiene propiedades que la destacan de otros alimentos, por su aporte de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. También contiene isoflavonoides y fitoestrógenos, que alivian trastornos menstruales y de la menopausia. Ayuda a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.
10. Estofado de soya - 161 cal.
La soya es versátil y se usa como ingredientes en muchas preparaciones. Los texturizados de soya por ejemplo, se emplean en recetas que parecen y saben a carne o pollo. Solo hay que encontrar una forma adecuada de prepararlos, como en este delicioso platillo.
Estofado de carne de soya “Lunes sin carne” con otras opciones
En el “Lunes sin carne” están permitidos otros productos de origen animal como huevos y lácteos (leche, yogur y quesos). Así obtienes proteínas de origen animal, pero sin los riesgos para la salud cardiovascular que puede traer el consumo excesivo de las grasas saturadas de la carne.
Proteínas vegetales
Las proteínas de origen vegetal son muy beneficiosas para el organismo. Ellas son las leguminosas, frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya o soja, nueces y semillas. Recuerda combinar leguminosas con cereales para obtener una proteína de buena calidad, similar a la de la carne.
Otras ventajas
Dejar de consumir carne todos los lunes del año reduce el consumo de grasa saturada en un 15%, y con ello el riesgo de tener colesterol y triglicéridos altos. También se evita la exposición a los antibióticos y hormonas que se inyectan al ganado para favorecer su crecimiento.