Sabor sin culpa: conoce cuáles son los mejores sustitutos del azúcar

En principio, debemos entender que el azúcar añadido no proporciona ningún valor nutritivo, aunque sí tiene muchos usos en el procesamiento de los alimentos: los preserva, da volumen, o ayuda a fermentarlos. Aunque se trata de mediciones aproximadas, se considera que un producto es alto en azúcar si contiene más de 15 g por cada 100 g del peso total, mientras que es bajo si contiene hasta 5 g. 

Consumir demasiado azúcar añadido tiene consecuencias graves para la salud. Además de la conocida posibilidad de aumentar el riesgo o dificultar el control de la diabetes, puede contribuir a la formación de caries, obesidad, niveles más altos de triglicéridos y colesterol "malo" en sangre, y al desarrollo de enfermedades del corazón. Para evitar estos problemas, un primer paso muy importante es recurrir a sustitutos saludables. 

La estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Al no poseer calorías y tener glucósidos muchos más dulces que la sacarosa, se presenta como una atractiva y saludable opción para reemplazar al azúcar. Incluso distintos estudios la vincularon con ciertos beneficios, como reducción de la presión arterial o menor riesgo de diabetes. 

El eritritol es un alcohol de azúcar que solo posee el 6% de las calorías que contiene el azúcar regular. Los expertos lo consideran un excelente sustituto del azúcar, ya que su sabor es prácticamente el mismo, por lo que facilita el cambio. Ya que el cuerpo no posee las enzimas necesarias para descomponerlo, es absorbido en el torrente sanguíneo y eliminado por la orina sin provocar efectos nocivos.

El xilitol, o "azúcar de madera", es otro alcohol de azúcar que se encuentra en las fibras de las cortezas de abedul. Recientes estudios demostraron que puede ser un gran sustituto del azúcar, ya que tiene un menor índice glucémico, 40% menos de calorías y algunas bondades, como la inhibición de bacterias que causan caries o un aumento de la absorción de calcio. 

La lúcuma es una fruta similar al aguacate, con una dura piel verde que cubre una pulpa seca y amarillenta. Es rica en nutrientes, fibra y antioxidantes, y si bien se caracteriza por su dulce sabor, tiene un bajo índice glucémico, por lo que es apta para personas con diabetes. Puede resultar difícil obtener esta fruta, aunque es fácil conseguirla en polvo, para luego agregarla a tus preparaciones. 

Otro buen sustituto del azúcar es la panela, que se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar. Al no atravesar procesos de centrifugado ni refinado, conserva sus propiedades. Se la puede encontrar en muchos formatos: molida, terrones o en cuña. 

Este jarabe se extrae de la planta de yacón (Smallanthus sonchifolius). Tiene una consistencia similar a la miel, aunque de color oscuro, y solo un tercio de las calorías del azúcar regular. Se la ha vinculado con diferentes beneficios, como control de peso y del apetito, y la estimulación de la microbiota intestinal. 

La miel se origina en el néctar de las flores y es recogida por las abejas. Está compuesta en un 80% por azúcares naturales, 18% agua y 2% minerales, vitaminas, y proteínas. A pesar de que la miel contiene calorías, es más saludable que el azúcar por su mayor composición nutritiva y propiedades antibacterianas.

Este edulcorante se extrae del néctar procedente de las flores de las palmeras cocoteras. Es una rica fuente de vitaminas B, calcio, hierro, magnesio, potasio, y zinc, y posee un bajo índice glucémico. Sin embargo, posee carbohidratos y la misma cantidad de calorías que el azúcar regular, por lo que, si bien se recomienda como un sustituto saludable, se debe consumir con moderación. 

Se obtiene al cocinar la savia de los arces, y se destaca por su rico contenido mineral: calcio, hierro, manganeso, potasio y zinc, y una gran variedad de compuestos antioxidantes. Su índice glucémico es solo un poco más bajo que el azúcar, por lo que, si bien no causará los mismos efectos que esta, puede ser perjudicial en exceso. Por ello, lo mejor es incorporarlo con moderación. 

Proviene de ciertas especies de la planta de agave, y, en su mayor parte, está compuesto por glucosa y fructosa. De consistencia similar a la miel, es un poco más dulce que el azúcar, aunque su índice glucémico es más bajo. Suele vincularse con distintos beneficios para la salud, aunque no existe suficiente evidencia que los respalde. 

No solo basta con incorporar los sustitutos anteriormente mencionados para evitar las consecuencias del azúcar. También se debe evitar las bebidas azucaradas (se pueden reemplazar por agua mineral o jugo de frutas), y limitar o eliminar los dulces y alimentos procesados. Es buena idea fraccionar las porciones, incorporar más vegetales, frutas y granos enteros, y realizar ejercicio regularmente. 

Asociación Americana de Diabetes, Asociación Estadounidense de Médicos de Familia, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Departamento de Agricultura de EE. UU.