Por Inés González
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Cuando decides empezar una dieta para adelgazar o mantenerte en peso, recibes mucha información sobre los carbohidratos, pero no todo es cierto. ¿Cuál es la verdad? ¿Debería evitar los carbohidratos a toda costa, o sólo algunos? Conoce las respuestas de los especialistas en nutrición de Cleveland Clinic.
Mito 1: los carbohidratos te hacen subir de peso
"La gente dice que los carbohidratos engordan. Pero los carbohidratos complejos, como los granos integrales, no son alimentos engordantes", dice la Dra. Kristin Kirkpatrick. "Es el tipo y la cantidad de carbohidratos que comes, no éstos en sí mismos, los que causan el aumento de peso" señala la Dra. Julia Zumpano. "Es verdad que muchos carbohidratos contienen exceso de calorías y azúcar" agrega.
La verdad: algunos engordan
Por ejemplo, el pan blanco, el arroz y la pasta; los bocadillos como papas fritas, galletas saladas y pretzels, son carbohidratos refinados que se despojan del grano externo (que contiene la fibra y proteína) haciendo que los niveles de glucosa se disparen rápidamente.
¿Cuáles si y cuáles no?Cuáles puedo incluir en la dieta
Los carbohidratos complejos (o buenos) que contienen fibra (como el arroz, pasta o pan integral) o proteínas (como las legumbres) aumentan la glucosa en sangre más lentamente, requieren menos insulina y te mantienen lleno por más tiempo. Pero incluso éstos, se deben comer con moderación: debes comer 1 taza de té o café por comida, o lo que cabe en el puño.
Mito 2: sólo los alimentos blancos tienen carbohidratos
"Parece que hay mucha confusión sobre qué alimentos contienen carbohidratos", dice la Dra. Anna Taylor. "La gente a menudo piensa que solo el arroz, el pan, la pasta, las papas, los dulces y las bebidas azucaradas son carbohidratos" agrega.
La verdad: hay muchos alimentos con carbohidratos
Por ejemplo, las patatas dulces (batata o camote), maíz, chícharos, calabaza de invierno, todos los cereales, incluida la avena, la quinua y el trigo integral, el yogur y la leche, las frutas: son los carbohidratos "buenos".
¿Cuáles son los carbohidratos buenos?Elige los más nutritivos
"Los carbohidratos ricos en fibra (como las legumbres, cereales integrales, verduras y frutas con almidón) y los carbohidratos ricos en proteínas (como las legumbres, el yogur y la leche) son generalmente más nutritivos que los carbohidratos bajos en fibra (como los granos refinados, panes, galletas, dulces y bebidas azucaradas) dice la Dra. Taylor.
Mito 3: se deben evitar todas las comidas blancas
"Es cierto que los alimentos blancos como los granos procesados y los dulces son más altos en el índice glucémico, aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y causan inflamación", señala la Dra. Rachel Stockle. Pero otros alimentos ricos en carbohidratos, considerados "blancos" debido al color de su capa interior, pueden ser esenciales para una buena salud.
La verdad: no todos son “malos”
"Por ejemplo, las patatas o papas tienen una reputación particularmente mala, pero son excelentes fuentes de potasio, fibra y vitamina C". Sólo hay que consumir la porción adecuada: la mitad de una papa mediana, aconseja Stockle.
El lado bueno de las patatasLos alimentos blancos y buenos
Disfruta de estos alimentos blancos ricos en nutrientes: coliflor, nueces y semillas, cebollas y ajo, frijoles, jicama, jengibre, manzanas.
Mito 4: la fruta contiene muchos carbohidratos
"La gente a menudo dice que la fruta tiene demasiada azúcar o carbohidratos", dice la Dra. Kate Patton. "La verdad es que la fruta es densa en nutrientes. Junto con una forma natural de azúcar llamada fructosa, la fruta proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes" agrega.
¿Hay un límite para las frutas?
Si. Muchas frutas son mucho más grandes que las porciones recomendadas. Eso puede hacer que tus calorías diarias y carbohidratos totales, se acumulen rápidamente. "Una porción de fruta ideal (manzana, naranja, melocotón, pera o ciruela) es del tamaño de una pelota de tenis", dice Patton. Elige fruta fresca en vez de conservada en azúcar, y consume la fruta en lugar del jugo, aconseja
Consejo final
No descartes los carbohidratos: juegan un papel importante en una dieta sana y equilibrada. "Elige carbohidratos ricos en fibra y/o proteínas, vitaminas y minerales, y deja de lado aquéllos que carecen de nutrientes" aconseja la Dra. Taylor.