Thanksgiving: evita la "acción de grasas"

Como en las recetas
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Como en las recetas

Para estar ágil antes del Black Friday, la cena de Acción de Gracias no puede ser tu enemiga. Te presentamos opciones para comer rico y sano ¿Cranberry en lata o casero? ¿Pavo congelado? ¿Stuffing o no stuffing? Estas y otras respuestas en un fotoensayo para chuparse los dedos.

Consejos para descongelar el pavo

Cocino yo ¿o compro?

No olvides elegir ingredientes de buena calidad que también ayuden a cuidar la salud y la silueta de los seres queridos. Hay quienes se llevan bien con la cocina y eligen preparar comida casera, y otros que temen (o no quieren) hacerlo y compran casi todo en el supermercado. ¿Cuáles son los mejores productos?

Salsa de arándanos ¿casera o comprada?

La puedes preparar en casa sustituyendo el azúcar por edulcorante artificial para reducir las calorías. Si eliges las del supermercado, busca las que contengan menos azúcar, sodio y calorías. Las Guías Dietarias para Americanos aconsejan consumir entre 6 y 12 cucharaditas de azúcar al día.

Salsa de arándanos casera
Para todos los gustos
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Para todos los gustos

Elige las salsas menos procesados y con menor contenido de grasas y aditivos artificiales. Esto lo puedes verificar revisando las etiquetas de información nutricional: la salsa gelificada Pacific, por ejemplo, es orgánica, aporta 26 gr de azúcar por porción de un cuarto de taza, y 110 calorías. La Trader Joe’s no es orgánica, pero tiene solo 20 gr de azúcar y 100 calorías por porción.

Un guarnición con salud
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Un guarnición con salud

Las judías verdes y cebollas asadas son una excelente guarnición con mucha fibra y menos calorías. Pero como hay verduras con pesticidas para evitar la presencia de insectos y malezas, puedes optar por productos orgánicos. Según análisis de Environmental Working Group (EWG), las variedades con más pesticidas son las manzanas, frutillas y uvas. Y las que menos tienen son el ananá, el maíz dulce y el aguacate.

Propiedades de la cebolla
 Relleno para el pavo o stuffing
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Relleno para el pavo o stuffing

Puede llegar a contener tanta azúcar y grasa como un helado o varias galletas. Por eso lo mejor es hacerlo en casa, aunque si lo vas a comprar hecho, busca las opciones más saludables leyendo las etiquetas de información nutricional. Muchas veces los fabricantes le agregan, por ejemplo, grasas trans para mejorar su aspecto y sabor. Pero no cuidan tu salud.

Relleno para pavo: receta saludable

No cuidan tu salud

Los Centros para el control y prevención de enfermedades de EE.UU. (CDC) estiman que si se eliminara el consumo de grasas trans, se podrían prevenir por año unos 20,000 ataques cardíacos y 7,000 muertes. En 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) determinó que estas grasas no se reconocen como seguras para la salud.

Un relleno que aleja al doctor
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Un relleno que aleja al doctor

El relleno Arrowhead Mills con hierbas tiene 120 calorías por porción de ½ taza, 3 gr de grasas totales y 240 mg de sodio. El de hierbas de Streit's aporta 130 calorías por porción, no tiene grasas y contiene 440 mg de sodio. Ambos son orgánicos y no tienen colesterol.

Pavos: buscar con cuidado

Muchos productores incluyen químicos en la alimentación de los pavos para promover su crecimiento y lograr que desarrollen músculos magros en lugar de grasa. También se les suele suministrar antibióticos para hacerlos más resistentes a las bacterias alimentarias frecuentes en las heladeras de los supermercados.

Trucos para no tentarte con las sobras
Busca orgánico
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Busca orgánico

Un análisis realizado por EWG determinó que el 81% de los pavos crudos que se venden en los supermerados tienen antibióticos en su carne, para hacerlos más resistentes a las bacterias. Si quieres evitar consumir estas sustancias, elige aves de origen orgánico, que tal vez no luzcan tan rozagantes pero son más naturales.

Receta saludable de pavo asado
Pesos y medidas

Pesos y medidas

El Departamento de Agricultura recomienda comprar el pavo 1 o 2 días antes de cocinarlo, calculando 1 libra por persona. Se debe mantener refrigerado hasta el momento de la cocción; para un pavo de 8 a 12 libras (3.6 a 5,4 kg), la misma puede llevar unas tres horas de horno.

¿Congelado o descongelado?

El Depto. de Agricultura aconseja no descongelar el pavo antes de cocinarlo. Aunque lleve un 50% más de tiempo la cocción, es más seguro. Pero no olvides retirar antes las vísceras del animal Si de todos modos deseas descongelarlo, déjalo 2 días en el refrigerador, o sumérgelo en agua caliente. Otra manera es utilizar el microondas.

Aleja las bacterias de tu cocina
Puré de papas, mejor sin agregados
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Puré de papas, mejor sin agregados

El clásico puré de papas de esta cena lo puedes preparar en casa u optar por uno envasado. Algunas marcas incluyen tocino, manteca o queso pero si quieres comprar las papas ya procesadas, es mejor que sean sin agregados y que le añadas en casa los de tu gusto.

Puré de papas fácil y rápido

Para todos los gustos

El puré instantáneo Lieber's aporta 90 calorías por porción de 1/3 de taza y 30 mg de sodio (1% de la ingesta diaria). No tiene grasas trans ni colesterol. El Reser's con ajo aporta 130 calorías por porción, 420 mg de sodio (18% de la ingestia diaria), 10 mg de colestrol y 2 gr de grasas trans.

Que no te pierda la ambición
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Que no te pierda la ambición

A veces nos tentamos con recetas que prepara un chef por televisión, con una presentación que más que una comida parece una obra de arte. Pero cuando intentamos hacer lo mismo… resulta “algo” que más que ponerlo en la mesa, nos dan ganas de esconderlo en un cajón del mueble de la cocina. Lo mejor es preparar esas recetas sencillas y probadas con las que nos sentimos seguros: siempre serán bien apreciadas por todos.

Antes de empezar
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Antes de empezar

Antes de disponerte a cocinar asegúrate de reunir todos los ingredientes y tener la zona de trabajo limpia, ordenada y con suficiente espacio. Si te llegara a faltar algún elemento, no desesperes, pues siempre hay algún reemplazo. Es cocina, no una ciencia exacta , así que una variación no hace la diferencia, y tal vez, si eliges con sensatez, ¡puede ser que tu plato quede mucho mejor!

Secretos de cocina de Evaluna Montaner
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