Consejos de nutrición para comenzar bien el año

Los granos integrales son cereales que contienen el salvado o capa exterior, el endospermo o capa media, y el germen o núcleo de la semilla. En cambio, los granos refinados solo retienen el endospermo. Por esta razón, en los cereales integrales la mayoría de sus nutrientes permanecen intactos, por lo que son ricos en selenio, magnesio, potasio y fibra.

Gracias a su composición nutritiva, los cereales integrales ayudan a mejorar los niveles de colesterol en sangre y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad e incluso diabetes tipo 2. Otra gran ventaja es que ayudan a perder peso, debido a que la fibra puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

Para incorporar cereales integrales en tu dieta, lee las etiquetas para asegurarte de comprar productos de granos enteros. El primer ingrediente de la lista debe ser un grano entero, como "trigo integral", "harina de avena", "avena integral", "harina de maíz integral" o "centeno integral". No te dejes engañar por palabras que suenan saludables como "100% trigo", "Siete granos" o "Salvado", que suelen aparecer en el nombre de los productos.

Al igual que sucede con los cereales, existen muchas semillas que pueden añadirse fácilmente a la dieta para obtener nuevos sabores y un plus de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y ácidos grasos saludables. Entre las mejores opciones se destacan: ajonjolí, amaranto, calabaza, cáñamo, chía, girasol, linaza, o quinua.

Para sumarlas a tu alimentación, prueba con añadirlas al yogur, jugo o licuados. También puedes espolvorearlas enteras sobre cualquier ensalada para darle un toque crujiente o añadirlas a tus panes y bizcochos caseros. Molidas, son excelentes como alternativa para el empanizado.

El café es una bebida altamente estimulante por su importante contenido de cafeína, una sustancia psicoactiva. Junto al agua y el té, el café es una de las bebida más consumidas en el mundo, y, por lo tanto, de las más estudiadas por la ciencia. La evidencia disponible señala que su consumo se vincula a muchos beneficios: perder peso, y mejorar el desempeño, estado de ánimo, y función renal.

También puede optimizar la concentración, prevenir la diabetes, proteger la salud cardiovascular y hepática, y ralentizar el daño celular. Todas estas bondades pueden obtenerse siempre y cuando se consuma con moderación, es decir, entre dos y tres tazas al día (lo que representa una ingesta de aproximadamente 400 mg de cafeína). Otro factor que puede afectar las propiedades del café es la forma en que se lo consume, especialmente si se le añade azúcar.

Otra opción que debes tener en cuenta entre las infusiones que elijas para comenzar el año, es el té matcha. Este proviene de la misma planta que el té verde, negro o oolong, Camellia sinensis, pero debido a su grado de concentración (que se debe a los procesos a los que se somete durante su producción), posee mayores niveles de nutrientes y proteínas.

Por esta razón, su consumo regular se asocia a distintos beneficios, como mayores defensas, protección cardiovascular, estimulación de la función cerebral, pérdida de peso, cuidado del hígado y mejor función digestiva.

Las sopas o fideos enlatados, deshidratadas, o empaquetados, margarinas, mezclas para pastel, papas fritas, refrescos, galletas, dulces, salsas, helados, mermeladas, embutidos o carnes procesadas son productos ultraprocesados. Esto significa que se elaboran con ingredientes industriales (aglutinantes, conservantes, emulsionantes, estabilizantes, o disolventes), que normalmente contienen poco o ningún alimento entero.

Los expertos recomiendan limitar o evitarlos en la dieta, ya que, a la larga, una alimentación rica en estos productos puede afectar la salud de distintas maneras. Esto se debe a que son nutricionalmente desequilibrados, tienen una alta densidad energética, pueden provocar hábitos de consumo o dependencia y pueden desplazar comidas y platos preparados a partir de alimentos que son nutritivos.

Cuando se habla de nutrición o se planean los objetivos en torno a las dietas, se suele hacer especial foco en los alimentos y descuidar los líquidos. Los expertos señalan que mantener una buena hidratación es fundamental para la salud, e impacta sobre la función de nuestro organismo. Para ello, procura beber entre 2 y 2 ½ l de agua al día.

También ten en cuenta que puedes hidratarte y nutrirte correctamente recurriendo a ciertas frutas o vegetales ricos en líquido, como melones, fresas, naranjas, sandías, piñas, uvas, pepinos espinacas, tomates, o apios.

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado. No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.