Cómo elegir las sopas más saludables

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A medida que las temperaturas empiezan a bajar, las deliciosas y humeantes sopas comienzan a estar cada vez más presentes tanto en los hogares, como también en los restaurantes o en las tiendas para llevar al paso. Pero, si bien son conocidos los beneficios de incorporar este plato en una dieta equilibrada, es importante saber cómo preparar una sopa saludable o cómo elegirla correctamente para evitar incorporar sodio, grasas y calorías de más.

Las sopas par una dieta equilibrada

Ingredientes

Comenzar una comida con un plato de sopa puede ser una excelente opción, pero esta simple comida, en sus distintas variedades, tiene también sus riesgos ocultos. "Hay que tener cuidado con los ingredientes y lo que se hace con ellos", señala la nutricionista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women's afiliado a Harvard.

Sopas instantáneas, riesgo para la salud
Grasa saturada
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Grasa saturada

Cualquier sopa con una base de crema, como la crema de tomate, que se hace con crema y mantequilla, contiene grasas saturadas no saludables. Demasiada grasa saturada en la dieta puede aumentar tu colesterol y causar bloqueos en las arterias, según la Escuela de Medicina de Harvard.

Grasas buenas y grasas malas

Sodio

Las sopas enlatadas a menudo contienen altas cantidades de sodio. Existen variedades enlatadas que tienen más de la mitad del límite diario de sodio recomendado por la American Heart Association de 1,500 mg. La mayoría de los estadounidenses consume más de 3,400 mg. de sodio diarios, una cantidad que excede por mucho las pautas federales de 2,300 mg. Demasiado sodio en tu dieta puede causar presión arterial alta, ataque cardíaco o stroke.

Cómo bajar el consumo de azúcar y sal
Azúcar
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Azúcar

Es posible encontrar azúcar en algunas variedades de sopas de verduras enlatadas. Por ejemplo, un envase de una clásica sopa de tomate contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que contribuye a un total de 20 gramos de azúcar, parte está presente de forma natural en los tomates. La American Heart Association recomienda limitar los azúcares agregados a no más de 24 gramos por día para mujeres y 36 gramos para hombres.

Azúcar añadida y escondida
Calorías
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Calorías

Las sopas son generalmente más bajas en calorías que otras opciones de entrada, pero eso cambia fundamentalmente cuando se completa la sopa con queso, crema agria o crutones, o se combina con un pedazo de pan.

Evitar las sopas preparadas

La nutricionista Kathy McManus recomienda evitar las sopas preparadas en su mayor parte. "Están bien en caso de apuro y en ocasiones, siempre y cuando establezcas límites. Busca menos de 500 calorías, 600 mg de sodio, 5 gramos de grasa saturada y 5 gramos de azúcar agregada en un tazón de sopa", señala.

Información nutricional

La información nutricional de las sopas la puedes encontrar en la etiqueta de información nutricional del producto. Muchos restaurantes ofrecen información nutricional en sus menús o sitios web. Existen sopas preparadas más saludables que otras, oor ejemplo, con menos sodio o grasas saturadas y ningún conservante.

Sopas caseras
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Sopas caseras

Las sopas más saludables están hechas en casa. Evita el uso de caldos grasos a base de crema. Puedes usar una base de pollo bajo en sodio o caldo de verduras bajo en sodio, y luego agregar las verduras y especias que te atraigan, recomienda McManus.

Nutrientes
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Nutrientes

Para aumentar la potencia de los nutrientes y la fibra, debes sumar tantas verduras como sea posible, como pimientos, espárragos, brócoli, espinacas, cebollas y zanahorias. "Haz una comida completa con proteínas agregando lentejas o frijoles, pescado, carne de res extra magra, pavo o pollo", dice McManus.

Sopa de pollo

Además de los beneficios nutricionales, las sopas también pueden aliviar ciertas dolencias. Expertos del Centro Médico de la Universidad de Nebraska analizaron los componentes de la tradicional sopa de pollo, y hallaron que este consomé tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir los efectos secundarios de la gripe.

Comida confort
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Comida confort

La sopa de pollo es la "comida confort" por excelencia: reduce la congestión, provee la hidratación necesaria para luchar contra un estado gripal, y sus vapores ayudan a abrir las vías respiratorias", señaló el doctor Stephen Rennard de la Universidad de Nebraska. La receta tradicional contiene pollo, cebolla, papa dulce, apio, zanahoria, perejil, sal y pimientas, entre otros componentes.

Fuentes consultadas
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Fuentes consultadas

Escuela de Medicina de Harvard; American Heart Association; Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC)

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