¿Cómo cocinar las verduras sin perder nutrientes?

"Minimizar la pérdida de nutrientes comienza en el supermercado. Si equilibramos las compras con el ritmo del consumo, evitaremos que los alimentos permanezcan almacenados mucho tiempo y pierdan sus propiedades nutritivas" dice Manuel Moñino, presidente de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas.

Lo ideal es aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Lavarlos enteros y cortarlos después. La luz, el calor, el oxigeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales: debemos evitarlos. Y además, se deben pelar y cortar justo antes de consumirlos.

Durante el cocinado, no se deben cortar en exceso porque “cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierden", indica Moñino. Y aconseja aprovechar el agua de la cocción para preparar salsas, sopas o purés; excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha.

Un artículo de la Asociación Americana de Ciencias de la Nutrición confirma que la cocción altera los nutrientes de los alimentos. Y al cocinarlos, pierden muchos beneficios, a menos que la cocción sea leve, tal como la que se realiza cocinándolos al vapor, en el microondas o con un leve sofrito en la sartén.

Tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, cocinar al vapor el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las más termosensibles, mientras que hervirlo en agua reduce significativamente su contenido.

Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así, el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua. Ésta se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo.

Ambas provocan pérdidas significativas de nutrientes, pero menores que al hervirlas en abundante agua y durante un largo período de tiempo, explicó el nutricionista y dietista Moñino.

Si se realiza correctamente, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.

Las temperaturas deben ser elevadas y los tiempos cortos. A su vez, los alimentos no se deben cortar en trozos pequeños.

Si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, conserva muy bien las propiedades porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite, por ello, “aunque no es una técnica a eliminar, si conviene limitarla” afirma Moñino.

Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales, como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras.