¿Cómo bajar los triglicéridos?

¡Cambia tus hábitos!
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¡Cambia tus hábitos!

Si en tu último examen te salió que tienes los triglicéridos por las nubes, lo primero es hacer cambios en la alimentación y en el estilo de vida. El objetivo es reducir las calorías y los alimentos ricos en grasas saturadas y carbohidratos, explica la Universidad de Maryland.

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¿Qué son los trigicléridos?
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¿Qué son los trigicléridos?

Son un tipo de grasa presente en la sangre y en el tejido adiposo, explica la Biblioteca Nacional de Medicina. Si hay un exceso de estas células grasas, las arterias pueden sufrir un endurecimiento o estrechamiento, aumentando el riesgo de ataque cerebral o infarto.

Dieta para bajar los triglicéridos
1. Pierde peso
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1. Pierde peso

Si tienes sobrepeso, perder 5 a 10 libras (2,26 a 4,52 kilos) puede ayudarte a disminuir los triglicéridos, aseguran los expertos de la Clínica Mayo. Una buena motivación puede ser concentrarte en los beneficios que te traerá perder peso: tendrás más energía y mejorarás tu salud general.

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Enfermedades que los aumentan
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Enfermedades que los aumentan

La diabetes (altos niveles de insulina), la obesidad, la insuficiencia renal, la hiperglucemia (altos niveles de glucosa en sangre) o el alcoholismo pueden provocar un incremento de triglicéridos. De hecho, es frecuente que aumenten en forma paralela a los niveles de colesterol.

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2. Recorta calorías de tu dieta
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2. Recorta calorías de tu dieta

Recuerda que las calorías extra se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasas. Es decir, que esa “llantita” que puedes pellizcar en tu cintura es, básicamente, una acumulación de triglicéridos. Si reduces las calorías, reducirás los triglicéridos.

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Triglicéridos vs colesterol
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Triglicéridos vs colesterol

Aunque tanto el colesterol como los triglicéridos son sustancias conocidas como “lípidos”, la diferencia está en que el colesterol no está compuesto por células grasas. Mientras que los triglicéridos son las reservas del cuerpo en forma de grasa.

3. Evita las comidas azucaradas y refinadas
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3. Evita las comidas azucaradas y refinadas

Los carbohidratos simples, como el azúcar o ciertos alimentos procesados o refinados, por ejemplo hechos con harina, pueden aumentar los triglicéridos. Otros alimentos procesados: salchichas, carne en lata, mantequilla “dietética”, salsas, frutas enlatadas, jugos de frutas envasados y snacks.

¿Qué es normal?
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¿Qué es normal?

Los niveles normales de triglicéridos se encuentran por debajo de 150. Ya después de 200 son elevados. Para reducir estos niveles, se puede: recibir tratamiento médico, seguir una dieta baja en azúcares y carbohidratos, hacer ejercicio o tomar medicina para bajar el colesterol.

4. Limita el colesterol
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4. Limita el colesterol

Controla las etiquetas nutricionales de los alimentos para no superar los 300 miligramos de colesterol por día. Para ello, evita las fuentes de colesterol “concentrado” como: carnes con mucha cantidad de grasas saturadas, llema de huevo y productos lácteos de leche entera.

5.	Elige grasas “saludables”
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5. Elige grasas “saludables”

Reemplazar las grasas saturadas de las carnes por las grasas monosaturadas de las plantas, que son más saludables. Algunos ejemplos: aceite de oliva, maní y canola. Sustituye la carne roja por pescado alto en Omega-3, como el salmón y la caballa.

6.	Elimina las grasas trans
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6. Elimina las grasas trans

Se encuentran en las comidas fritas y en los productos horneados comerciales, como cookies, galletas crackers y pasteles. Atención: En los EE.UU., si un alimento tiene menos de 0,5 gramos por porción, puede etiquetarse “libre de grasas trans”.

7.	Limita el alcohol
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7. Limita el alcohol

El alcohol tiene una cantidad elevada de calorías y azúcar. Además, posee un particular efecto “potenciador” de los triglicéridos. Aún las pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar los niveles de triglicéridos.

8.	Haz ejercicio en forma regular
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8. Haz ejercicio en forma regular

Haz al menos 30 minutos de ejercicio, todos los días. El ejercicio regular “aumenta el colesterol bueno mientras reduce el malo y los triglicéridos”, aconseja la Clínica Mayo. Ejemplos: una caminata corta, subir escaleras o pushups o abdominales mientras miras TV

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