Por HolaDoctor Actualizado
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El colesterol, esa sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo, es en parte producida por el propio cuerpo, y en parte proviene de los alimentos que consumes. Si hay demasiado colesterol en la sangre, puede provocar una placa que obstruye las arterias y ponerte en riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Conoce la forma de mantenerlo a raya con cambios en el estilo de vida.
1. Suplementos con levadura de arroz rojo
Podrían ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) tan efectivamente como algunas estatinas, debido a que poseen lovastatina, explica Consumer Reports. Los beneficios son iguales a los que ofrecen los fármacos, ni mejor ni peor.
Colesterol "bueno" Vs Colesterol "malo" 2. Nueces, semillas y granos enteros
Tienen un ingrediente que inhibe la absorción de colesterol de la comida. La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir al menos 3 porciones del equivalente a 1 onza (28 gramos) de granos enteros por día.
10 mitos sobre el colesterol3. Proteína de soya
Consumer Reports informa que se puede bajar hasta un 10% si se consumen 25 gramos de esta proteína diariamente. Sería el equivalente a dos o tres porciones de alimentos como leche de soya, frijol de soya y tofú. Por el contrario, deben evitarse alimentos como el hígado, la carne orgánica, la yema de huevo y los lácteos regulares.
El bueno versus el malo
Hay dos tipos de colesterol: el HDL y el LDL. El primero es conocido como el “bueno” y el segundo como el “malo”, debido a que se deposita en las paredes de las arterias. El colesterol “bueno” es necesario para el organismo ya que protege contra los ataques cardíacos y los accidentes cerebro-vasculares. Un nivel de HDL inferior a 40 mg en hombres y 50 mg en mujeres aumenta el riesgo de infartos.
4. Consume más fibra
Los granos integrales, los frijoles y las verduras son ricos en fibra y ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) debido a que absorben la grasa saturada en los intestinos. Consumir salvado de avena, psilio (también recomendado para la constipación) y cebada, reducen entre un 5% y un 10% el LDL.
Frutas anti-colesterol 5. Abandona el cigarrillo
Los fumadores corren un alto riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, entre ellas la ateroesclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (ACV). Además, el tabaco reduce el nivel de colesterol HDL y aumenta la tendencia a formar coágulos.
6. Limita el consumo de alcohol
Las personas que beben en forma moderada (alrededor de uno o dos tragos por día en los hombres y uno en las mujeres) tienen menos posibilidades de sufrir una enfermedad del corazón que los no-bebedores. El exceso de alcohol incrementa el nivel de triglicéridos en la sangre (grasas).
7. Aumenta el consumo de pescado
Al menos dos veces por semana, recomienda la Clínica Mayo. El pescado tiene muy poca cantidad de grasas saturadas y al mismo tiempo tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos.
El pescado ayuda a las personas con insuficiencia cardíacaLos pescados con más omega-3
Son los más “grasosos” como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, el arenque y la trucha. Eso sí, para que el pescado sea saludable, hay que elegir con mucho cuidado el método de cocción. Es conveniente prepararlo al horno o a la parrilla, para evitar el agregado de grasas.
8. Cambia por aceite de oliva
Es una potente combinación de antioxidantes y puede ayudar a recubir el LDL o colesterol malo. Según la Administración Federal de Alimentos y Fármacos de EE.UU. (FDA) es recomendable consumir alrededor de 2 cucharas de aceite de oliva por día (23 gramos).
9. Cuenta los huevos…
Un solo huevo (grande) tiene 213 mg de colesterol. El consumo diario de colesterol sugerido para una persona saludable, explica el Dr. Thomas Behrenbeck, de la Clínica Mayo, es de 300 mg y para una persona con problemas cardiovasculares o diabetes, de 200 mg.
Huevo sí, pero sólo la clara
Para seguir comiendo huevos sin aumentar el colesterol, los expertos sugieren consumir sólo la parte blanca del huevo o clara, ya que no contiene colesterol. Las recetas que llevan huevo, pueden prepararse igual utilizando en lugar de un huevo entero, la clara.
10. Ponte en movimiento
Practicar actividad física en forma regular ayuda a elevar el nivel de colesterol bueno o HDL. Según el Departamento de Salud del gobierno, es necesario hacer aunque sea 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Pero si agregas algunos minutos a tu rutina, obtendrás más beneficios.