Por Tomás Vicente
Comer ensaladas regularmente es un forma sencilla de nutrirnos y mantenernos saludables, ya que nos permiten incorporar y combinar de muchas formas todo tipo de vegetales, frutas, granos y semillas. Sin embargo, estos beneficios pueden opacarse si las ensaladas se consumen con sal.
Generalmente, las ensaladas se destacan por ser bajas en calorías, ricas en antioxidantes (principalmente polifenoles), vitaminas (A, B, C, D, E y K), minerales (como calcio, hierro, magnesio y potasio), fibra dietética, proteínas y aminoácidos. Además, suelen caracterizarse por tener altos niveles de agua. Consumiéndolas sin sal puedes disfrutar estos beneficios:
Control del peso
Para perder peso no debes ser necesariamente vegetariano, pero si comenzar a comer una gran cantidad de frutas, legumbres, verdura, granos y semillas. Las ensaladas, especialmente compuestas por vegetales, son ideales para ello, ya que ayudan a perder peso al hacer que se gaste más energía para digerir los alimentos que la que se incorpora mediante la ingesta calórica general.
Vegetales para quemar más grasaCuidan la piel
Comer ensalada es ideal para tener una piel saludable. Dependiendo las frutas o vegetales que elijas para prepararlas, obtendrás distintas bondades: los amarillos ayudan a producir colágeno, para la elasticidad de la piel, los rojizos tienen licopeno, que brinda protección contra el daño solar, los verdes se destacan por su contenido vitamínico, mientras que lo azules ofrecen muchos antioxidantes.
Fortalecen el cabello
Las ensaladas, particularmente de granos y semillas, proporcionan los nutrientes que necesita el cabello para lucir fuerte y brillante. Esto se debe a que interactúan aumentando la producción de sebo, una sustancia aceitosa que se secreta en el cuero cabelludo y actúa como acondicionador natural. También ayudan a prevenir la caída y mantener el grosor, al garantizar niveles altos de minerales.
Anticancerígenas
Las ensaladas mixtas, es decir, con vegetales, frutas, semillas y granos, son una excelente forma de prevenir enfermedades, incluido el cáncer. Esto se debe a que ofrecen una importante combinación de compuestos antioxidantes, minerales y vitaminas. Muchos estudios recomiendan consumirlas para cuidar las estructuras celulares y fomentar el buen funcionamiento del organismo.
Sal en la ensalada
Es común que incorporemos sal en nuestra dieta a partir de aditivos, saborizantes o conservantes que se utilizan para fabricar ciertos alimentos. Por eso, el consejo de los expertos es limitar aquella que podemos agregar intencionalmente, como, por ejemplo, en las ensaladas. De lo contrario, el exceso de sodio puede afectar los beneficios de consumir ensaladas y también provocar daños a la salud.
Sal ¿Cuál debes elegir? 
Una ingesta excesiva de sal puede provocar que el cuerpo retenga líquidos, lo que añade una carga extra al corazón y los vasos sanguíneos. En algunas personas esto puede desencadenar un aumento de la presión sanguínea, aumentando el riesgo de padecer enfermedades del corazón y ataques cerebrales. Además, existe evidencia que señala el carácter adictivo que puede tener la sal.
Frutas y vegetales
Para preparar ensaladas saludables es fundamental elegir correctamente las frutas y vegetales. Los expertos aconsejan siempre comprar unidades enteras y no secciones, buscar que no tengan hongos, imperfecciones, manchas o marcas de insecticidas, y observar que presenten un color "vivo y fresco". Las congelados y enlatados tienen exceso de sodio, por lo que deberán lavarse arduamente.
Cuando consumirlos
Tras elegir correctamente las mejores frutas y vegetales, recuerda comprar solamente lo que puedas consumir rápidamente. Muchos tienen una vida útil corta, y sus nutrientes pueden disminuir con el tiempo. El tamaño también es importante, ya que, si cortas alguno para utilizar solo una parte, se puede producir oxidación al entrar en contacto con el aire y echar a perder si no se consume pronto.
Almacenamiento
Una vez en casa asegúrate de lavar las frutas y vegetales, no guardarlos en lugares calientes y húmedos, y enjuagarlos antes de comerlos. Si no van a usarse, los trozos precortados deben congelarse y es importante mantenerlos separados todo el tiempo de los alimentos crudos, como carnes o mariscos, para evitar el riesgo de contaminación cruzada.
Cuánto comer
Se cree que cuantas más frutas y vegetales consumimos, más beneficios obtiene nuestro organismo. Sin embargo, los investigadores advierten que no son necesarias grandes cantidades para aprovechar todo su potencial. Lo ideal es consumir entre dos y seis tazas por día (y entre cuatro a seis tipos diferentes de frutas y vegetales). Otro aspecto clave es incluir opciones de temporada, ya que tienen un mayor valor nutritivo.
Fuentes consultadas:
Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
