El azúcar es un edulcorante que proporciona calorías y se añade a las comidas y bebidas para darles sabor, textura, cuerpo y volumen. Sin embargo, en muchos casos los alimentos pueden alcanzar niveles elevados de azúcar añadida que ocasionan graves problemas de salud. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber para escapar de estas consecuencias no tan "dulces".
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A pesar de que el azúcar añadida no proporciona ningún valor nutritivo, sí tiene muchos usos en el procesamiento de los alimentos. Los preserva, les da volumen, y ayuda a fermentarlos. Un producto es alto en azúcar si contiene más de 15 g por cada 100 g del peso total, y bajo si contiene hasta 5 g.
Consumir demasiada azúcar añadida tiene consecuencias graves para la salud. Puede contribuir a la formación de caries, obesidad, dificultad para controlar la diabetes tipo 2, niveles más altos de triglicéridos, niveles más bajos de colesterol HDL o "bueno", y el desarrollo de enfermedades del corazón.
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Otro peligro de llenarte con alimentos o bebidas que contienen azúcar añadida es que tendrás menos probabilidades de consumir productos sanos que protegen tu salud. Por ejemplo, muchos estudios demostraron que mientras más azucaradas sean las bebidas que las personas consumen, menos leche toman.
El estadounidense promedio consume aproximadamente 22 cucharadas (355 calorías) de azúcar al día. Esto es más o menos la misma cantidad de azúcar que contienen 2 latas de 355 ml de refresco carbonatado regular (muy por encima de las cantidades recomendadas por los expertos).
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¿Cuánto consumir?
Debido al rol que cumplen las diferentes hormonas en el funcionamiento del metabolismo, el consumo recomendado de ciertas sustancias, como alcohol o azúcar, no es el mismo según el sexo. Por ejemplo, las mujeres no deberían consumir más de 6 cucharadas de azúcar añadida al día, aproximadamente la cantidad presente en media taza de helado o menos de una lata de 355 ml de refresco.
En cambio, los hombres no deberían consumir más más de 9 cucharadas de azúcar añadida al día (aproximadamente 155 calorías). Esto es más o menos la misma cantidad de azúcar que tiene una bebida de chocolate de 473 ml o una lata de 355 ml de refresco carbonatado regular no dietético.
Controlar el azúcar
La mejor manera de saber cuánta azúcar añadida tiene un alimento, es verificando el rótulo de información nutritiva. Puedes ver cuánta hay en cada porción y verificar la lista de ingredientes, la cual los detalla en orden descendiente y de acuerdo con el peso de estos. Pero cuidado, muchos fabricantes no están obligados a detallar la separación de azúcares naturales y añadidos.
Usando estos 2 consejos puedes comprender la información del rótulo de Información Nutritiva y lo que significa. Un alimento o bebida que contiene 40 g de azúcar por porción es lo mismo que 10 cucharadas de azúcar o 160 calorías. 4 g de azúcar equivalen a 1 cucharada de azúcar y 1 g de azúcar equivale a 4 calorías.
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Para evitar el azúcar en exceso, debes saber qué al momento de hidratarnos es cuando más solemos consumirla. Los profesionales indican que el podio de bebidas con azúcares añadidas en la dieta estadounidense lo encabezan los refrescos, seguidos por las deportivas y las de fruta.
En el caso de los alimentos, se cree erróneamente que el único peligro se encuentra si consumimos dulces. Existen cientos de alimentos salados que contienen una gran cantidad de azúcar añadida, como los aderezos, el agua vitaminada, las hojuelas sin escarchar, las carnes procesadas, los purés para bebés, y las galletas bajas en calorías. Por ejemplo, en 8 galletas hay 2.2 g de azúcar.
En primer lugar, evita bebidas azucaradas, y en su lugar, recurre a la siempre confiable y saludable agua mineral. También deberás limitar o eliminar los dulces y alimentos horneados. En su lugar, elige comidas saludables para el corazón, como frutas, vegetales, proteínas magras y granos enteros. También recuerda fraccionar las porciones para lograr una alimentación saludable.
Otra forma de disminuir las consecuencias asociadas al consumo de azúcar es optando por sustitutos más saludables. Entre los principales se hallan la estevia, eritritol, xilitol, panela, lúcuma, miel, azúcar de coco y jarabe de arce o agave. Pero recuerda, también debes incorporarlos en tu dieta con moderación.
Fuentes consultadas:
Asociación Estadounidense de Médicos de Familia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.