Aguacate, frutos secos y otras opciones para aumentar el colesterol "bueno"

El colesterol puede ser lipoproteína de alta densidad (HDL) o "bueno" y lipoproteína de baja densidad (LDL) o "malo". El primero promueve la distribución de las grasas necesarias para la salud de nuestro cuerpo, mientras que el segundo produce una acumulación de las grasas, con severas consecuencias para el corazón. Un nivel ideal de colesterol HDL debe encontrarse entre los 40 y 60 miligramos/decilitro (mg/dL).

Los factores médicos, ambientales y alimenticios pueden incidir en los niveles de colesterol HDL. Según los expertos, la dieta mediterránea es un buen punto de partida, ya que se asocia, entre otras cosas, a una buena salud cardiovascular. Si deseas aumentar tus niveles de colesterol HDL, ten en cuenta estos alimentos:

El aceite de oliva, preferentemente en su versión extra virgen, puede mejorar los niveles de colesterol HDL y así extraer con mayor efectividad el colesterol LDL de las paredes de los vasos sanguíneos, enviándolo al hígado para su eliminación. Esto también puede reducir el impacto inflamatorio del colesterol "malo". Sin embargo, se recomienda utilizar este aceite con moderación, ya que es alto en calorías.

Los ácidos grasos Omega 3 que se encuentran en el pescado ayudan a retardar la acumulación de colesterol en las arterias. Para mejores resultados los especialistas recomiendan consumir dos porciones semanales de atún, caballa, salmón o sardinas. Si estos no te gustan, puedes consultar a un profesional por aceites o suplementos de pescado.

El aguacate es una de las frutas más populares en el mundo, no solo por su agradable sabor y versatilidad, sino también por las grandes propiedades que esconde. Es rico en folato (vitamina B) y grasa monoinsaturada, compuestos que benefician la producción de colesterol HDL y reducen la de colesterol LDL. También se asocia a un menor riesgo de derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.

Al igual que el aguacate, los frijoles negros, blancos o rojos, poseen una importante cantidad de folato. Por eso, son una gran opción para cuidar el corazón y controlar los tipos de colesterol que desarrollamos. Puedes añadirlos fácilmente a tus platillos como acompañamiento para disfrutar sus propiedades.

Almendras, avellanas, cacahuates o maní, castañas, nueces, o pistachos. Todos poseen grasas saludables para el corazón, y no solo elevan los niveles de colesterol HDL, sino que también bloquean la absorción de colesterol "malo" por parte del cuerpo, gracias a unas sustancias llamadas esteroles. Al igual que con el aceite de oliva, la moderación al consumirlos es muy importante, por su elevado contenido calórico.

Como con los pescados, las semillas de chía son una importante fuente de ácidos grasos Omega 3, en este caso de origen vegetal, fibra y otros nutrientes saludables. Agregarlas a nuestra dieta ayuda a incrementar los niveles de colesterol HDL y disminuye los niveles de colesterol LDL y presión arterial.

Las semillas de lino molidas y el aceite de linaza también son opciones rica en ácidos grasos Omega 3 y una de las mejores fuentes de esta grasa saludable para el corazón. Al igual que con las semillas de chía, puedes disfrutarla mezclándola con cereal, ensaladas, salsas o yogures, para incrementar los niveles de colesterol "bueno" y cuidar el corazón.

Además de mantener una dieta rica en los alimentos antes mencionados, existen otras medidas que pueden ser útiles para aumentar los niveles de colesterol "bueno". Estas incluyen: mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente (alrededor de media hora por día), evitar el tabaco (fumarlo a la exposición pasiva) y limitar el consumo de alcohol.

Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.