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7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón

Por Consumer Reports -
7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón -

Adoptar una dieta saludable para tu corazón a lo largo de tu vida puede ayudarte mucho a mantenerte en forma a medida que envejeces. "De hecho, la enfermedad cardíaca en gran medida es prevenible", dice Walter Willett, M.D., profesor de epidemiología y nutrición en la escuela de salud pública T.H. Chan en Harvard.

Elegir con el corazón

Consumir una dieta saludable, combinada con no fumar y la práctica de ejercicio físico regular, puede prevenir aproximadamente un 80% de los casos de enfermedades cardíacas". Una dieta saludable para el corazón se debe centrar en granos integrales, grasas saludables, proteína magra y frutas y vegetales de colores variados. Y debes limitar los carbohidratos refinados, azúcar y grasas saturadas.

Prevenir con alimentos

Ciertos alimentos son particularmente buenos para el corazón ya que han sido asociados específicamente con arterias más limpias, reducción del colesterol, de la presión sanguínea y/o de la inflamación. Incorporar más de ellos a tu dieta saludable puede ayudar a disminuir tu riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Aquí te presentamos 7 alimentos que se distinguen.
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1. Avena

Todos los granos integrales son buenos para tu corazón (entre otras cosas). Pero la avena es un grano integral que merece un reconocimiento especial por su capacidad para reducir el colesterol. "La avena es particularmente rica en fibra soluble," dice Willet. "Y se ha demostrado que la fibra soluble se une al colesterol y lo mantiene fuera del flujo sanguíneo".
7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón - ¿Cuánto debes consumir?

¿Cuánto debes consumir?

Para obtener los beneficios, necesitas consumir 3 gr de fibra soluble por día, (3/4 de taza de hojuelas) de avena seca. Las personas que consumieron esa cantidad vieron sus niveles de colesterol LDL "malo" bajar un promedio de 9.6 mg/dL y el colesterol total por 11.6 mg/dL., según un análisis de 28 estudios que involucró a 2,519 personas publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 2014.
7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón - 2. Manzanas

2. Manzanas

Según el Departamento de Agricultura, las manzanas son la segunda fruta más consumida (los plátanos o bananas son el número uno), y por suerte también ofrecen algunos beneficios importantes para la salud del corazón. La fruta, especialmente en su cáscara, es rica en antioxidantes flavonoides como quercetina y antocianinas (las manzanas rojas) que han sido vinculados a efectos cardio protectores.

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Su aporte de fibra

Un estudio de 160 mujeres postmenopáusicas en 2012 halló que las que consumieron 75 gr de manzana deshidratada a diario (2 manzanas frescas) bajaron su colesterol total en un 9% y el colesterol LDL un 16% en 3 meses. Después de 6 meses de comer 1 manzana al día, el colesterol total disminuyó 13% y el LDL un 24%. Las manzanas son la principal fuente de fibra soluble: 1 manzana mediana tiene 1 gr.

3. Sardinas

El pescado es la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La Asociación estadounidense del corazón recomienda consumir 2 porciones de pescado de al menos 3 1/2 onzas a la semana.
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7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón - Qué tienen las sardinas

Qué tienen las sardinas

Desafortunadamente, algunos tipos de pescado ricos en omega-3 tienen demasiado mercurio (como la macarela o el atún blanco) o son caros (salmón). Las sardinas son una opción baja en mercurio y tienen casi 1,000 mg de omega-3 en solo 3 1/2 onzas. Además no son caras y como vienen en lata son convenientes.

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4. Nueces (walnuts)

Las nueces son una buena fuente de grasas no saturadas así como fibra, proteína y una variedad de minerales y antioxidantes. Las nueces en particular pueden tener una pequeña ventaja gracias a sus altos niveles de ácido alfa-linolénico antiinflamatorio, un tipo de grasa omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales.
7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón - Buenas para el corazón

Buenas para el corazón

Según un estudio publicado en la revista médica Journal of the American College of Cardiology, las personas que consumieron una porción de 1 onza de nueces 5 o más veces a la semana disminuyeron 14% el riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD) que los que no comían nueces. Pero aquellos que consumieron una o más porciones de walnuts por semana tuvieron una disminución de un 19% en el riesgo de CVD.

5. Lentejas

La categoría de alimentos conocida como legumbres o leguminosas (que incluye lentejas, frijoles, garbanzos, y guisantes secos) es reconocida por sus beneficios a la salud del corazón. Estas proteínas vegetales son bajas en grasas, ricas en fibra y ricas en nutrientes como el potasio y la vitamina B folato que se ha vinculado con una presión arterial baja.
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7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón - Prácticas y nutritivas

Prácticas y nutritivas

Según un análisis de 26 ensayos clínicos de 2014, una porción de legumbres por día (2/3 de taza) disminuyó el colesterol LDL por un 6.6 mg/dL. Si bien puedes aprovechar el poder de cualquier variedad, las lentejas tienen una gran ventaja: son rápidas. En lugar de remojarse y cocinarse por al menos una hora, las lentejas solo necesitan un rápido enjuague y se cocinan en menos de 20 minutos.
7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón - 6. Arándanos

6. Arándanos

Las moras o bayas son conocidas por sus beneficios para la salud del corazón. Obtienen sus colores, rojo y azul, de los antioxidantes antocianinos. Los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antocianinas, con 120 mg por ½ taza. Algunos ensayos clínicos demostraron que una ingesta alta de antocianinas puede ayudar a disminuir la presión arterial, el colesterol LDL y reduce la inflamación.
7 Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón - 7. Col rizada (kale)

7. Col rizada (kale)

Los vegetales de hoja verde oscura son el grupo de alimentos universalmente saludables, ricos en muchos nutrientes beneficiosos. Y todos tienen grandes dosis de magnesio y potasio, ambos de los cuales son importantes para ayudar a regular la presión arterial.

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Gracias a sus antioxidantes

Entre los vegetales de hoja verde, la col rizada se destaca pues también contiene niveles altos del antioxidante luteína, que ayudar a prevenir la degeneración macular. Varios estudios han vinculado los niveles altos de este pigmento amarillo en la sangre, a una disminución de los niveles de los marcadores inflamatorios y arteriosclerosis. Cuidado: interfiere con los medicamentos anticoagulantes.

Sobre Consumer Reports

"Consumer Reports no tiene ninguna relación financiera con los anunciantes en este sitio. Consumer Reports es una organización independiente sin fines de lucro que trabaja junto a los consumidores para crear un mundo justo, seguro y saludable. CR no apoya productos o servicios y no acepta publicidad. Copyright © 2018, Consumer Reports, Inc."

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