Mejora tu salud cardiovascular con estos alimentos

Foto: ISTOCK

A pesar de su gran incidencia, la enfermedad cardíaca es prevenible, y una gran manera de lograrlo es a partir de incorporar una dieta saludable. Esto, combinado con no fumar y practicar ejercicio regularmente, puede prevenir aproximadamente un 80% de los casos de enfermedades cardíacas. Por eso, aquí te contamos que alimentos debes incorporar para lograrlo:

Cómo aumentar el colesterol "bueno"
1. Avena
Foto: ISTOCK

1. Avena

Todos los granos integrales son buenos para tu corazón, y para la salud en general. Sin embargo, la avena es un grano que merece un especial reconocimiento por su capacidad para reducir el colesterol. Esto sería posible gracias a su rico contenido de fibra soluble, capaz de unirse al colesterol y mantenerlo fuera del flujo sanguíneo.

Por qué consumir avena a diario

Cuánto consumir

Para obtener este beneficio necesitas consumir 3 gr de fibra soluble por día, aproximadamente 3/4 de taza de avena seca. Según un ensayo clínico que analizó más de 2,500 personas, quienes consumieron esta cantidad redujeron sus niveles de colesterol "malo" en un promedio de 9.6 miligramos por decilitro (mg/dL) y el total en 11.6 mg/dL.

2. Manzanas
Foto: ISTOCK

2. Manzanas

Después del plátano, la manzana es la fruta más consumida en EE. UU., y por suerte también ofrecen algunos beneficios importantes para la salud del corazón. Esto se debe a que la fruta, especialmente en su cáscara, es rica en ciertos antioxidantes flavonoides, como quercetina y antocianinas, que se vinculan a efectos cardioprotectores.

Las tentadoras propiedades de la manzana

Ricas en fibra

Las manzanas son la principal fuente de fibra soluble, una unidad tiene 1 gr. Esto, como señalamos, es de gran ayuda para reducir el colesterol y diferentes estudios lo comprobaron. Por ejemplo, uno de ellos encontró que consumir 75 gr de manzana deshidratada a diario (2 manzanas frescas) durante 3 meses, se asoció con una reducción del colesterol "malo" en un 16% y del total en 9%.

3. Sardinas
Foto: ISTOCK

3. Sardinas

El pescado es la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los profesionales recomiendan consumir en promedio 2 porciones de pescado de al menos 100 gramos, a la semana. Debido a que algunos pescados contienen mucho mercurio y otros son muy caros, las sardinas se presentan como la opción más práctica.El pescado es la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La Asociación estadounidense del corazón recomienda consumir 2 porciones de pescado de al menos 3 1/2 onzas a la semana.

4. Nueces
Foto: ISTOCK

4. Nueces

Estas integrantes de la familia de los frutos secos son una buena fuente de grasas no saturadas, fibra, proteínas y una amplia variedad de minerales y antioxidantes. Las nueces se destacan entre otros frutos secos gracias a sus altos niveles de ácido alfa-linolénico antiinflamatorio, un tipo de grasa omega-3 de origen vegetal.

Las mejores nueces para la dieta

Fortalecen el corazón

El coctel de nutrientes anteriormente mencionado le ofrece a las nueces propiedades cardioprotectoras que fueron probadas por distintos ensayos clínicos. Uno de ellos encontró que consumir 30 gramos de nueces 5 veces a la semana reduciría el riesgo de enfermedad cardíaca en un 14%, en comparación a quiénes no las consumen. Aquellos que superaron esta porción, vieron una reducción del 19%.

5. Lentejas
Foto: ISTOCK

5. Lentejas

La categoría de alimentos conocida como legumbres o leguminosas, que incluye lentejas, frijoles, garbanzos, y guisantes secos, es reconocida por sus beneficios a la salud del corazón. Estas proteínas vegetales son bajas en grasas, ricas en fibra y en nutrientes como el potasio y la vitamina B folato, compuestos vinculados a una presión arterial baja.

Cómo aprovechar sus beneficios

Cuestión de practicidad

Un análisis de 26 ensayos clínicos encontró que una porción de legumbres por día, aproximadamente 2/3 de taza, sería capaz de disminuir el colesterol “malo” en 6.6 mg/dL. Pero, si todas las legumbres tienen este efecto ¿Por qué elegir las lentejas? Los expertos explican son más rápidas de cocinar (alrededor de 20 minutos) que otras leguminosas (cerca de una hora).

6. Arándanos
Foto: ISTOCK

6. Arándanos

Las bayas son alimentos que se caracterizan por sus tonalidades rojizas y azuladas, que obtienen gracias a su contenido de antioxidantes, llamados antocianinas. Los arándanos son los que tienen los niveles más altos de estos compuestos, aproximadamente 120 mg por ½ taza, cuyo consumo se asoció a una disminución de la presión arterial, el colesterol “malo” y la inflamación.

Las bayas y su poder anticancerígeno
7. Col rizada
Foto: ISTOCK

7. Col rizada

Los vegetales de hoja verde oscura son el grupo de alimentos universalmente saludables, debido a su rica cantidad y variedad nutrientes beneficiosos. Principalmente, todos se destacan por sus importantes dosis de magnesio y potasio, ambos importantes para ayudar a regular la presión arterial.

Vegetales verdes que cuidan el hígado

Poder antioxidante

Entre los vegetales de hoja verde, la col rizada se destaca pues también contiene niveles altos del antioxidante luteína, que ayuda a prevenir la degeneración macular. Varios estudios vincularon los niveles altos de este pigmento amarillo en la sangre, a una disminución de los niveles de los marcadores inflamatorios y arteriosclerosis. Pero cuidado, interfiere con los medicamentos anticoagulantes.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Natural Medicines, PubMed.

Comparte tu opinión