En la eterna lucha contra la obesidad y la búsqueda del peso ideal nos sometemos a todo tipo de dietas o menús saludables que, muchas veces, fracasan. Tal vez todo se deba a que estás comiendo porciones demasiado grandes, lo que se traduce en que estás comiendo demasiado.
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Un primer paso simple y efectivo para que tu menú sea realmente acorde a tus necesidades es disminuir el tamaño de tus porciones. Sabemos que suena fácil, pero a la hora de llevarlo a la realidad puede ser complicado, por eso te ofrecemos algunas recomendaciones que seguramente te ayudarán.
El tamaño de tu puño puede servir como referencia para calcular tus porciones de snacks, frutas o, mejor aún, de los carbohidratos; esto equivaldría, aproximadamente, a menos de una taza de arroz, de pasta o de papas. Y esas son porciones ideales que no sumarán calorías innecesarias a tu plato.
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Un dato sobre las manos: generalmente su tamaño corresponde con el tamaño de tu cuerpo y, por ende, al de tus necesidades reales. Las personas más grandes que requieren más alimentos generalmente tienen manos más grandes, según un estudio publicado en Clinical Anatomy.
2. Aplica el esquema del plato
Pesar o medir porciones no siempre es posible, pero usar tu plato como guía para calcularlas, sí. Este método te puede ayudar a definir cuáles son las porciones óptimas de cada grupo de alimentos para lograr una comida bien balanceada.
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Las verduras o ensaladas deben ocupar la mitad del plato. A las proteínas de buena calidad, como carne, pollo, pescado, huevos o frijoles, asígnales un cuarto del plato. Y otro cuarto para los carbohidratos complejos, como cereales integrales y verduras con almidón. De las grasas, como aceites o mantequilla, solo debes consumir media cucharada.
Estudios de la Universidad de Cornell encontraron evidencias de que comer en platos pequeños influye en la percepción de la cantidad de alimentos que se están comiendo. Es decir, si usas una vajilla de platos pequeños tus alimentos lucirán más abundantes y te puedes llenar comiendo menos.
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Si usas platos grandes tus alimentos parecen más pequeños y eso te puede llevar a comer en exceso. Por ejemplo, en un estudio sobre consumo llevado a cabo en Holanda, encontraron que las personas que usaban un tazón grande comían 77% más pasta que las que usaban un tazón mediano.
Así como influye el tamaño de los platos, el de las cucharas también, pero de otra manera. Mientras más grande sea este utensilio, mayor será la cantidad de lo que sirves. Cuando vayas a comer postres como helados, elige cucharita: las evidencias indican que comemos menos si probamos cucharaditas en lugar de cucharadas.
¿Vas a guardar snacks saludables en tu despensa o porciones de carnes en tu congelador? Compra bolsitas pequeñas para almacenar, Esta es una excelente manera de controlar las cantidades. Por ejemplo, las almendras son meriendas recomendables, pero si lo haces en grandes cantidades te llenarás de calorías.
6. Aplica el método "Hara hachi bu"
Esta es una filosofía japonesa que significa "come hasta que estés 80% lleno". Esto quiere decir que cuando termines de comer, aún debes tener un poco de hambre. En pocas palabras: no tienes que llenarte hasta la saciedad para dejar de comer.
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La clave para que el Hara hachi bu dé resultados es controlar las porciones. Olvida los tamaños XL y trata de comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia para ayudarte a sobrellevar el sentimiento de saciedad.
