Condimentar con especias y otros trucos para hacer tu menú más saludable
Por HolaDoctor
Si quieres comer de forma saludable, el primer paso es hacer cambios en tu cocina. No hace falta que compres ingredientes caros ni raros o que tomes un taller especializado en comidas sanas, solo tienes que llevar a la práctica pequeñas acciones que tendrán un gran impacto en tu bienestar.
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No se trata de restringir la ingesta de comidas, tiene que ver más con incluir más frutas y verduras, evitar alimentos procesados y limitar carnes rojas. Aunque suena fácil, tal vez no es así a la hora de preparar tu menú. Es por eso que te ofrecemos cinco trucos que recomiendan nutricionistas de la Clínica Mayo para ayudarte a modificar tus recetas y llevar una alimentación saludable y deliciosa.
No tengas miedo a innovar
Probar nuevas recetas puede ser un buen primer paso hacia el cambio a una alimentación saludable. Al principio puede que te cueste salir de lo conocido, te atacarán dudas o simplemente sentirás que no se te ocurre nada para preparar, pero pronto serás lo suficientemente hábil como para transformar tus recetas favoritas en versiones más saludables.
Hay algo que siempre debes tener presente: "más saludable" no significa "menos sabroso". Mantén tu mente abierta a experimentar nuevos sabores y disfruta del proceso de crear platos con ingredientes frescos que no requieran de grasa y sal para conquistar tu paladar.
Reduce los "peligros"
Grasas, azúcares, sal… puedes comerlas todas, pero en menor cantidad. Casi sin darnos cuenta, consumimos demasiadas grasas saturadas porque aportan sabor y por eso resulta tan difícil librarnos de ellas. La solución no es desterrarlas: si reduces la grasa y agregas más hierbas y especias, puedes obtener el gran sabor que deseas. Albahaca, orégano y ajo son excelentes sustitutos.
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En el caso de los postres también aplica esta máxima: si vas a hacer un crunch de manzanas, reduce un tercio la cantidad de azúcar de la receta y agrega más canela. ¡Te sorprenderá su sabor! No lo olvides: agrega más hierbas y especias en tu despensa, y deja a un lado la sal y los demás "peligros".
No tienes que prescindir de tus sabores favoritos, con solo intercambiar algunos ingredientes básicos, tu comida será más saludable al instante. Te damos algunos ejemplos:
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Si usas crema espesa sustituye la mitad por la versión sin grasa. En lugar de un huevo entero, usa dos claras. No compres sal con ajo, sino ajo en polvo. Sustituye el sirope o jarabe con puré de fruta. Olvida la carne molida y compra carne extra magra y pollo o pavo molido. Deja a un lado el arroz blanco y prepara arroz salvaje, cebada perlada o trigo bulgur.
Afina tus tácticas
Lúcete con nuevas técnicas para cocinar. Guarda tu freidora para siempre: comer mucha comida frita se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades del corazón.
Aprende a hornear, asar a la parrilla y cocer alimentos al vapor. Precalienta tu sartén: agregar ingredientes fríos a una sartén fría resulta en una comida más seca y menos sabrosa. Algo tan sencillo como comenzar con la sartén caliente te le permite mejorar los sabores y mantener tu salud.
Hay utensilios que se convertirán en tus aliados. Por ejemplo, una sartén antiadherente. Si tu receta lleva verduras salteadas en aceite, podrás hacerlo en esta sartén sin agregar grasa (o usando una dosis mínima).
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Con una olla al vapor puedes preparar pescado, pollo o mariscos sobre una capa de hierbas aromáticas o ricos vegetales y sin agregar grasa. Y las tijeras de cocina serán una buena herramienta para cortar la grasa de la carne o las hierbas frescas. Con todos estos nuevos conocimientos, técnicas y herramientas podrás crear recetas sencillas, deliciosas y, sobre todo, que aporten a tu salud.
Fuentes consultadas:
Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.