Por Mílitza Zúpan
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Imagina que tus huesos son tan frágiles que cualquier caída pueda romperlos y que ya no tienes la libertad de hacer todas las actividades que disfrutabas por miedo a una fractura. Esto es lo que ocurre cuando padeces de osteoporosis y, aunque creas que estás muy lejos de desarrollar esa enfermedad, es importante que leas esto.
Los dos grandes factores de riesgo son ser mujer y llegar a la menopausia (se pierde la quinta parte de masa ósea), pero los hombres no son inmunes a la enfermedad. Dos millones de hombres estadounidenses tienen osteoporosis y uno de cada cuatro sufrirá una fractura asociada después de los 50 años.
Aunque se asocia a la edad avanzada, la mejor prevención comienza temprano. Así seas un hombre menor de 65 años o una mujer que no se acerca a la menopausia, puedes seguir estas estrategias que recomienda la Escuela de Medicina de Harvard para fortalecer tus huesos y protegerlos contra la osteoporosis.
Cómo tratar el dolor en los huesos1 Vigila tu dieta
Hay dos nutrientes básicos que tu cuerpo y tus huesos necesitan: calcio y vitamina D. La buena noticia es que puedes obtenerlos a través de los alimentos que comes. Los productos lácteos son las fuentes más ricas de calcio, pero también sirven el jugo de naranja y otros alimentos, fortificados.
Incluye en tu dieta frutas, vegetales y granos. Estos alimentos proporcionan otros minerales que son necesarios para la salud de tus huesos, como el magnesio y el fósforo.
2. Mantén un peso saludable
Esto es particularmente importante para las mujeres. Los períodos menstruales se hacen irregulares o desaparecen en mujeres con bajo peso, debido a una dieta deficiente o al ejercicio excesivo. Esto puede significar que los niveles de estrógeno son demasiado bajos para apoyar el crecimiento óseo.
El sobrepeso también está contraindicado tanto en hombres como en mujeres (sea cual sea su edad). La obesidad es un factor negativo para la salud ósea.
3. Adiós cigarrillos y alcohol
Si quieres cuidar y fortalecer tus huesos, no fumes y limita el consumo de alcohol. Estos son dos factores que disminuyen la masa ósea (y sabemos que también afectan tu salud de muchas formas).
4. Muévete
Para fortalecer tus huesos no solo debes ejercitarte: asegúrate de incluir en tu entrenamiento ejercicios con pesas. También puedes reforzar tu rutina con ejercicios de fuerza.
¿Sirven los suplementos de vitamina D? El entrenamiento con pesas, más la actividad física regular como caminar, bailar o hacer ejercicios aeróbicos, puede proteger tus huesos.
5. Aclara tus factores de riesgo
Además de la edad, ciertas afecciones médicas (como la enfermedad celíaca) y algunos medicamentos (como esteroides) pueden aumentar las probabilidades de que desarrolles osteoporosis.
Es importante que hables de este tema con un especialista para que juntos desarrollen una estrategia de prevención que tenga en cuenta estos factores.