Muévete sin dolor: cómo tener articulaciones sanas
Por HolaDoctor
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Las articulaciones son el punto de contacto donde se unen dos o más huesos, como la rodilla, cadera, codo u hombro. Permiten que el esqueleto sea flexible, sin ellas, el movimiento sería imposible. Por eso, es importante protegerlas para prevenir el dolor articular o posibles lesiones.
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Existen formas simples de proteger tus articulaciones, como reducir la tensión y mejorar la forma en que realizas tus tareas cotidianas. Puedes seguir los siguientes consejos para marcar una gran diferencia en tu día a día:
Perder peso
Cada medio kg extra que obtienes pone cuatro veces más estrés en tus rodillas. Afortunadamente, incluso con una pequeña pérdida de peso encontraras alivio. Diversas investigaciones concluyeron que perder alrededor de 4 kg de sobrepeso puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de osteoartritis de rodilla en 50%.
El ejercicio protege las articulaciones fortaleciendo los músculos alrededor de ellos. Cuando estos son fuertes, evitan que las articulaciones se rocen entre sí, desgastando el cartílago. Puedes optar, por ejemplo, por los ejercicios acuáticos, que ayudan a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento, mientras quitan carga a las articulaciones durante el ejercicio.
Sentarte y pararte
Ni sentarse ni ponerse de pie todo el día es bueno para ti. Cuando sea posible, alterna entre los dos para evitar el "bloqueo" en una posición. Si tu trabajo consiste principalmente en estar sentado, tómate un descanso y levántate cada 30 minutos aproximadamente.
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Evita los tacones
Los expertos dicen que un tacón de tres pulgadas tensiona en el pie siete veces más que un tacón de una pulgada. Además, este tipo de calzado alto ejerce una mayor presión sobre las rodillas y puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoartritis.
Calcio
Una dieta rica en calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y puede reducir el riesgo de osteoporosis. Hay muchas fuentes de calcio además de la leche, como yogurt, kéfir, brócoli, kale, higos, salmón y suplementos dietéticos. Consulta a un profesional de la salud sobre cómo puedes incorporar una alimentación equilibrada y sostenible para obtener este mineral.
Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3, que se encuentran en los pescados de agua fría, como el salmón y la caballa, pueden ayudar a mantener saludables tus articulaciones. La evidencia científica informa que estas grasas saludables disminuyen el dolor y la inflamación de las articulaciones rígidas en personas con artritis. Puedes considerar también complementar tu dieta con cápsulas de aceite de pescado.
Para que las cargas pesadas sean más fáciles de manejar, utiliza las articulaciones y los músculos más grandes y fuertes para quitar el estrés de las más pequeñas, distribuyendo la carga en áreas de gran superficie. Puedes mantener los objetos cerca de tu cuerpo y para mayor seguridad, deslizarlos siempre que sea posible en lugar de levantarlos.
Abandona el cigarrillo
Las personas que fuman tienen un mayor riesgo de fractura que los no fumadores. De hecho, fumar puede reducir la masa ósea, lo que favorece la aparición de osteoporosis. Así que, ya lo sabes, dejar de fumar es una buena forma de mantener tu cuerpo fuerte y saludable.
Disminuir la cafeína
Si bien es posible que necesites de energía extra en la mañana, intenta resistirte a las segundas o terceras tazas de café. Los estudios demuestran que la cafeína adicional puede debilitar tus huesos. Esto también se aplica a otras bebidas que la contienen, como té, refrescos y energizantes.
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Fuentes consultadas:
Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo, Fundación de la Artritis, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas, Medline Plus.
