Existen muchos factores responsables de los trastornos del sueño, desde enfermedades cardíacas o pulmonares, hasta estrés o rutinas agobiantes. Sin embargo, uno de los principales motivos es una mala alimentación, o, específicamente, el consumo de ciertos alimentos antes de dormir. Conoce aquí cuáles debes evitar y cuáles son las mejores opciones para conciliar un buen sueño.
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Los expertos informan que la cantidad de horas necesarias para un buen sueño dependen según cada persona. Sin embargo, como regla general aconsejan que los recién nacidos duerman entre 16 y 18 horas por día, los niños entre 10 y 11, los adolescentes entre 9 y 10, los adultos entre 7 y 8, y los ancianos entre 8 y 9.
El uso de medicamentos para dormir, como los somníferos, puede resultar útil en ciertas situaciones, aunque existen riesgos potenciales. Por ejemplo, la suspensión de estos fármacos puede provocar síndrome de abstinencia. Por ello, siempre debes utilizarlos bajo la recomendación y supervisión de un médico. Para evitar problemas, puedes optar por los siguientes alimentos:
Jugo de cereza
El jugo de cereza es conocido por promover la somnolencia, e incluso se ha estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Se cree que esto se debe a que es una rica fuente de antioxidantes, como antocianinas y flavonoles, y a la presencia de melatonina, sustancia implicada en la inducción del sueño.
También llamada fruta de la pasión, no es muy fácil encontrarla en los supermercados, pero si quieres terminar con la pesadilla del insomnio deberás probarla, ya que actúa como un buen somnífero natural. Se cree que esto se debe a que los químicos alcaloides harmanos, presentes en esta fruta en altos niveles, actúan sobre el sistema nervioso.
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Frutos secos
El consumo de avellanas, almendras, o nueces suele asociarse a un menor riesgo de enfermedades crónicas, debido a que son ricas en nutrientes esenciales. Otro efecto que esconden estos pequeños frutos secos es mejorar la calidad del sueño, ya que son una gran fuente de la hormona melatonina, encargada de regular el sueño. Pero no los comas en exceso, ya que tienen muchas calorías.
Banana
Las bananas contienen altos niveles de magnesio, un mineral que también actúa como relajante muscular, y es efectivo para conciliar el sueño. Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño se debe a su capacidad para reducir la inflamación, además, puede ayudar a disminuir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que interrumpe el sueño.
Pescado grasoso
El salmón, atún, trucha y caballa son pescados increíblemente saludables, ricos en ácidos grasos Omega 3 y vitamina D. Esta combinación tendría el potencial de ayudar a dormir mejor, ya que ambos compuestos han demostrado aumentar la producción de serotonina, un químico cerebral que promueve el sueño.
Pasiflora
La pasiflora (Passiflora incarnata) es una planta trepadora que se ha usado tradicionalmente para tratar varias dolencias de salud, gracias a que es una rica fuente de antioxidantes. Recientes investigaciones hallaron que tendría efectos calmantes, reductores de la ansiedad y promotores de la somnolencia. Puedes beber una infusión de pasiflora antes de acostarte para aprovechar sus efectos.
Además de los productos mencionados, los especialistas informan que otros alimentos que propician el sueño son el tomate, lechuga, o los frutos rojos. Este variado grupo tiene una principal característica en común: su gran contenido en triptófano o serotonina, compuestos que contribuyen a lograr un descanso reparador.
Qué debes evitar
De la misma forma que ciertos alimentos pueden ayudarte a conciliar el sueño, otros pueden ser responsables de afectarlo. Entre los principales se hallan: los refrescos o bebidas excesivamente azucaradas, cafeína, alcohol, alimentos grasos, fritos o procesados, comida picante, carne roja, embutidos, queso, y especias.
Tradicionalmente, al vaso de leche nocturno se lo relaciona con el buen dormir. Su aporte de calcio y aminoácidos promueve la secreación de serotonia, un neurotransmisor cerebral que ayuda a conciliar el sueño y a mantenerlo a lo largo de la noche. Porque no solo se trata de dormirse, sino de descansar.
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Más recomendaciones
Para evitar los problemas de sueño, procura acostarte a la misma hora cada noche, no hagas siestas demasiado extensas después del medio día, libera tu habitación del ruido, luz o distracciones, como tabletas o celulares, y evita dormir bajo los efectos del alcohol.
Fuentes consultadas
Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Fundación Nacional del Sueño.