10 causas comunes del insomnio y qué hacer

El estudio citado analiza la posible relación entre el insomnio y la demografía social, la calidad de vida, la salud física y los trastornos psiquiátricos. Los científicos encuentran un vínculo estrecho entre la depresión y la ansiedad con los trastornos del sueño, que han aumentado drásticamente.

Las propuestas de tratamiento para los trastornos de ansiedad incluyen tres enfoques principales: 1. Ciertos tipos de psicoterapia, particularmente cognitivo conductual y terapia de exposición; 2. Medicamentos (antidepresivos, benzodiazepinas, u otros); 3. Tratamientos alternativos, como ejercicios de relajación, meditación, o técnicas novedosas como la estimulación magnética transcraneana. Por lo general funciona la combinación de dos terapias.

La Fundación Nacional del Sueño realizó un nuevo estudio entre los ciudadanos de EU para saber si el uso de tecnología tiene alguna relación con los trastornos del sueño. Entre las preguntas figuraba cuánto tardaban en dormirse y cuánto tiempo antes de ir a dormir habían apagado cualquier aparato tecnológico.

El estudio señala que el uso excesivo de dispositivos tecnológicos desajusta el reloj interno y altera las hormonas que ayudan a conciliar el sueño, lo interrumpen y generan fatiga. El 43% de los encuestados dijo que rara vez o nunca duerme bien en la semana y el 60% reportó problemas para dormir todas o casi todas las noches.

Los expertos de la Fundación Nacional del Sueño informan que en las últimas horas del día, el cuerpo necesita disminuir el ritmo de actividades, y el uso de cualquier dispositivo o aparato electrónico lo dejará excitado. Esto impedirá que concilies el sueño, o que te despiertes cansado.

En el estudio de la Fundación Nacional del sueño, el 95% de los encuestados reconoció que usa algún tipo de aparato electrónico como televisor, computadora, videojuegos o teléfono celular unas pocas noches a la semana antes de la hora antes de dormir. El 60% dijo que casi todos los días lo hacen.

"La exposición a la luz artificial entre el atardecer y la hora de ir a la cama en la noche, suprime la liberación de melatonina, la hormona que fomenta el sueño, refuerza el estado de alerta y provoca cambios en el ritmo cardíaco, haciendo más difícil dormir", declaró Charles Czeisler, de la escuela de Medicina de Harvard.

Los teléfonos celulares y las computadoras cuando son usados en forma abusiva, contribuyen a disminuir las horas de sueño, dejando a millones de estadounidenses cansados al día siguiente, dicen expertos del sueño. Lo recomendado es hacer del dormitorio un lugar exclusivo para dormir. Sin computadora, televisión o consolas.

Llevar el trabajo a casa y no separarse de las tecnologías de la comunicación es una práctica recurrente de los ejecutivos, que afecta su capacidad de conciliar el sueño y la calidad del descanso. En méxico, una de cada 10 personas padece de insomnio y 2 de cada 10 tiene un smartphone, del que no se separan ni para dormir.

Los expertos aconsejan respetar el tiempo individual de recreación y descanso. La suma de horas laborales y la falta de tiempo de diversión producen estrés, y a la larga, se resentirá la salud, ocasionando males que tarde o temprano se deberán enfrentar.

Trastornos que pueden causar insomnio: enfermedades con dolor crónico como la artritis, los dolores de cabeza, el asma y la insuficiencia cardíaca, una tiroides demasiado activa y los trastornos gastrointestinales, entre otros, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

El estrés importante o prolongado y las alteraciones del estado emocional causan insomnio. Los viajes y los horarios de trabajo que alteran las costumbres de sueño, también pueden provocar insomnio primario, un trastorno del sueño que no se debe a otro problema médico.

Ideas sencillas que bajan el estrés: 1) Aprende a manejar tu tiempo. 2) Encuentra mejores maneras de sobrellevar las situaciones. 3) Cuídate bien, tratando de descansar lo suficiente. 4) Aliméntate bien. 5) No fumes y limita el alcohol. 6) Aprende a decir “no”. 7) Expresa tus emociones. 8) Pide ayuda a tus amigos o familia.

Ciertas medicinas recetadas o de venta libre pueden alterar el sueño. Este problema se puede resolver fácilmente, preguntándole a tu médico cuáles no afectarán tu calidad de sueño y en todo caso, pídele una alternativa, aconseja el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y la Sangre.

Para aliviar el insomnio en esta etapa, la Clínica Cleveland aconseja: mantén el dormitorio fresco para prevenir sudores nocturnos, evita el uso de pastillas para dormir, haz ejercicio a diario, evita la cafeína y el alcohol por la noche, y come productos de cereales y leche antes de acostarte o durante la noche.

Quizá te quite sueño dormir una siesta, hacer ejercicio muy cercano a la hora de acostarte, comer comidas pesadas, tomar demasiado líquido o no acostarte siempre a la misma hora. Lo ideal es acostumbrarte a hacer cosas que te calmen y relajen antes de ir a dormir, como leer un libro, oír música suave o darte un baño caliente.

La cafeína es un estimulante muy poderoso que influye en el sueño. La contienen el café, té, sodas y chocolate. Debes evitarla 6 horas antes de dormir. Y a las copitas también: provocan un sueño más ligero que lo normal, entonces tendrás un sueño menos sostenido.

Una opción eficaz sin medicamentos es la terapia cognitiva conductual, que consiste en hablar con un terapeuta individualmente o en sesiones de grupo, para analizar tus ideas y sentimientos sobre el sueño. El objetivo que persigue esta terapia es aprender a relajar y despejar la mente.

Existen muchas medicinas recetadas para dormir. La Biblioteca Nacional de Medicina informa que algunas se deben usar por un período corto y otras se emplean por un tiempo más largo. Pregúntale al médico cuáles son los beneficios y los efectos secundarios de las esas píldoras: muchas provocan molestias o causan dependencia.