Los mejores hábitos para dormir

Los expertos afirman que la forma en que comienzas el día es fundamental para el desempeño durante la jornada y llegar satisfecho a la noche. Intenta levantarte siempre a la misma hora, tomar una taza de café, té, chocolate caliente o zumo exprimido y completa el desayuno con alimentos nutritivos, preferentemente cereales o frutas.

El consejo anterior también debe aplicarse para el resto de las comidas. Al mediodía debes elegir un almuerzo nutritivo, preferentemente bajo en grasas y rico en vegetales. También se recomienda eliminar o reducir el alcohol o la nicotina, especialmente después del mediodía. Por la noche lo ideal es una cena liviana, y esperar al menos 2 horas antes de ir a la cama. Mejor aún si caminas unos 20 minutos después de tu cena.

La cafeína es un estimulante muy poderoso, y un conocido factor de riesgo de los trastornos del sueño. Aunque es normal asociarlo al café también se encuentra presente en muchos productos, como té, refrescos o chocolate. Los especialistas estiman que puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde.

El ejercicio está relacionado con el sueño. Por un lado ayuda a que cada noche las personas puedan dormir relajadas. Por otro, los expertos dicen que si lo practicas muy cerca de la hora de dormir la temperatura corporal será muy alta, y es necesario que ésta disminuya para lograr un mejor sueño. Realiza ejercicio al menos 3 horas antes de ir a la cama.

Reealizar una actividad rutinaria y relajante antes de dormir puede resultar de gran ayuda para conciliar un buen sueño. Por ejemplo, un baño tibio, leer o escuchar música. Si no puedes dormir por la tensión y el estrés, busca una técnica de relajación o baja alguna de las aplicaciones disponibles para tu teléfono. Si te despiertas y no vuelves a conciliar el sueño, no te quedes mucho tiempo en la cama: levántate y lee o medita hasta que vuelvas a tener sueño.

La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro, según la evidencia científica. Revisa tu dormitorio para detectar y eliminar cualquier tipo de ruido y distracción. Si vives en pareja, ten en cuenta que los ronquidos y movimientos bruscos pueden interrumpir el sueño. Lo mejor es garantizar que la cama sea cómoda para ambos.

Este es un punto controversial, ya que la siesta se asoció con muchos beneficios para la salud. Sin embargo, algunos investigadores encontraron que podría ser un impedimento para lograr un buen sueño por las noches. Si decides tomar una siesta, planifícala, intentando que no dure más de media hora.

Los especialistas señalan que la cantidad de horas necesarias para un buen sueño dependen de cada persona. Como regla general se recomienda que los recién nacidos duerman entre 16 y 18 horas por día, los niños entre 10 y 11, los adolescentes entre 9 y 10, los adultos entre 7 y 8, y los adultos mayores entre 8 y 9.

La practica de anotar en un diario cuánto dormiste, qué comiste, a qué hora te fuiste a la cama, cuánto ejercicio hiciste, etc. puede resultar de gran ayuda. Si los trastornos para dormir continúan luego de adoptar estos hábitos, puedes explicarle a tu médico para ayudarlo a determinar el origen del problema y encontrar el mejor tratamiento.

La evidencia médica señala muchos factores como responsables de los trastornos del sueño. A saber, enfermedades cardíacas o pulmonares, apnea obstructiva del sueño, insomnio o una mala alimentación. También puede deberse a la exposición diaria a diferentes tecnologías, rutinas agobiantes u horarios laborales irregulares, estrés, o envejecimiento.

Dormir es importante para la salud en general, cuando se priva al cuerpo del sueño se puede afectar su rendimiento y funcionamiento. Esto, además de aumentar el riesgo de accidentes, genera irritabilidad, ansiedad, confusión, depresión, hipertensión, obesidad, diabetes, y enfermedades cardíacas o renales.

El uso de medicamentos para tratar el insomnio, como los somníferos, puede servir en ciertas situaciones a corto plazo, para regularizar el sueño. Tomarlos por mucho tiempo tiene riesgos potenciales. Por ejemplo, la suspensión de estos medicamentos puede provocar síndrome de abstinencia. Los medicamentos deberían ser el último recurso y siempre debe ser discutido con un médico.

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Fundación Nacional del sueño, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.