6 formas de usar tu mente para controlar el dolor

Los fármacos son muy buenos para deshacerse del dolor, pero a menudo tienen efectos secundarios desagradables y graves, cuando se usan durante mucho tiempo. Si tienes dolor de espalda, fibromialgia, artritis u otro dolor crónico, quizá deberías buscar una manera de aliviar el malestar sin fármacos.

La investigación sugiere que debido a que el dolor afecta tanto a la mente como al cuerpo, las terapias mente-cuerpo pueden tener la capacidad de aliviar el dolor cambiando la forma en que éste lo percibe, que está influenciada por su composición genética, emociones, personalidad, estilo de vida y experiencia pasada.

El Instituto Benson-Henry para Medicina Mente-Cuerpo en Harvard, afiliado al Massachusetts General Hospital, se especializa en ayudar a las personas a aprender técnicas para aliviar el estrés, la ansiedad y el dolor. La Dra. Ellen Slawsby, profesora clínica de psiquiatría de allí, sugiere aprender varias técnicas para elegir luego la que más se adapta a tí.

"Estas técnicas son similares a los sabores en una tienda de helados, dependiendo del estado de ánimo, es posible que desees un sabor diferente de helado o una técnica diferente", dijo Slawsby. Practicar una combinación de habilidades mente-cuerpo aumenta la eficacia de alivio del dolor. ¿Cuáles son?

Es central para todas las técnicas, por lo que es la primera a aprender. Inhala profundamente, espera unos segundos y exhala. Para ayudar a enfocarte, puedes usar una palabra o frase como guía. Por ejemplo, es posible que desees respirar "paz" y exhalar "tensión". También hay varias aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas con sonido e imágenes para ayudar a mantener los ritmos de respiración.

Es un antídoto para la respuesta al estrés, que aumenta la frecuencia cardíaca y pone los sistemas del cuerpo en alerta máxima: la respuesta de relajación rechaza estas reacciones del cuerpo. Después de cerrar los ojos y relajar todos los músculos, concéntrate en la respiración profunda.

Cuando los pensamientos se rompen, dí "refrescar" y regresa a la repetición de la respiración. Continúa haciendo esto durante 10 a 20 minutos. Después, siéntate en silencio durante 1 minuto o 2 mientras tus pensamientos vuelven. A continuación, abre los ojos y siéntate en silencio durante otro minuto.

Comienza la respiración profunda prestando atención a cada respiro. Luego escucha música calmante o imagina estar en un ambiente tranquilo. Si encuentras tu mente vagando, dí "refrescar" y llama a la imagen de nuevo para enfocarte otra vez.

Escoge cualquier actividad que disfrutes: leer poesía, caminar al aire libre, cultivar un huerto o cocinar, y permanece completamente inmerso/a en eso. Nota cada detalle de lo que estás haciendo y cómo responden tus sentidos y emociones. Practica llevar la atención plena a todos los aspectos de tu vida.

Estos ejercicios mente-cuerpo incorporan control de la respiración, meditación y movimientos para estirar y fortalecer los músculos. Los videos y las aplicaciones pueden ayudarte a empezar. Tal vez tu seguro de salud podría subvencionar el costo.

"Cuando estamos enfermos, a menudo solemos detenernos en lo que no somos capaces de hacer. Se debería cambiar el enfoque en lo que sí puedes hacer y esto te dará una visión más precisa de tí mismo y del mundo en general " aconseja Slawsby. Se puede llevar un diario en el que se enumeren todas las cosas por las que estás agradecido cada día.