Descripción
La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, la fibra proporciona muchos beneficios de salud.
Nombres alternativos
Fibra en la dieta - cuidados personales; Constipación - fibra
Función
La
Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol.
Qué esperar en el hogar
Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días. Beba bastante líquido. Al aumentar la fibra de su dieta, también necesita beber suficiente líquido. No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo. Pregúntele a su proveedor de atención médica o nutricionista cuánto líquido debe beber cada día.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Para obtener más en su alimentación, coma diferentes tipos de alimentos, tales como:
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales
Verduras, legumbres y nueces
Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más:
- Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
- Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
- Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
- Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
Usted también puede obtener más fibra comiendo:
- Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
- Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas
Frutas
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:
- Manzanas y plátanos (bananos)
- Melocotones y peras
- Mandarinas, ciruelas y bayas
- Higos y otras frutas deshidratadas
- Kiwis
Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra dietética. Coma más:
- Cereales calientes, como avena y Farina
- Pan de grano integral
- Arroz integral
- Quínoa
- Palomitas de maíz
- Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
- Pastas de trigo integral
- Panecillos de salvado
Puntos de atención
Referencias
Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720
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Thompson M, Noel MB. Nutrition and family medicine. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 37.