Dormir bien es esencial para funcionar de manera óptima cada día. Sin embargo, no hay una única forma de tener un sueño sano y reparador: depende de la edad, las actividades que se realizan, la necesidad fisiológica de cada persona.
La ciencia ha estudiado ampliamente este campo, y hoy hay recomendaciones sólidas para tener más posibilidades de pasar la noche con los ojos cerrados.
El sueño es un estado rápidamente reversible de reducción de la capacidad de respuesta, la actividad motora y el metabolismo. Su simple objetivo: resetear al organismo para que esté listo para el día siguiente.
Es un fenómeno que se observa en todas las especies vivientes de una forma u otra, forma parte de la evolución y la adaptación: el descanso como parte de la supervivencia.
Los seres humanos pasan aproximadamente un tercio de su vida, o unas ocho horas por noche, durmiendo. Sin embargo, el propósito de dormir no se comprende bien y existen múltiples teorías. Estas teorías incluyen:
- la restauración,
- la conservación de la energía y
- la consolidación de la memoria
Tiempo ideal de sueño por edades
De 4 a 12 meses: 12 a16 horas (incluidas las siestas)
De 1 a 2 años: 11 a 14 (incluidas las siestas)
De 3 a 5 años: 10 a 13 horas ((incluidas las siestas)
De 6 a 12 años: 9 a 12 horas
De 13 a 18 años: 8 a 10 horas
De 18 años en adelante: 7 horas o más
Decidir cuánto sueño se necesita significa considerar la salud general, las actividades diarias y los patrones típicos de sueño. La Fundación del Sueño propone algunas preguntas que ayudan a evaluar las necesidades individuales de sueño:
- ¿Eres productivo, saludable y feliz con siete horas de sueño
- ¿O has notado que necesitas más horas de sueño para funcionar bien?
- ¿Tienes problemas de salud que podrían requerir más descanso?
- ¿Tienes un alto nivel de gasto energético diario? ¿Practicas deportes con frecuencia o tu trabajo requiere mucha mano de obra?
- ¿Tus actividades diarias requieren estar alerta para realizarlas de forma segura?
- ¿Conduces todos los días y/u operas maquinaria pesada?
- ¿Alguna vez sientes sueño al realizar estas actividades?
- ¿Estás experimentando o tienes antecedentes de un trastorno del sueño?
- ¿Dependes de la cafeína para pasar el día?
- Cuando tienes tiempo libre, ¿tiendes a dormir más?
Aunque hay patrones comunes y necesidades biológicas de acuerdo a la edad, es la propia persona la que al final de la jornada sabe las horas de sueño que necesita. Y, al levantarse, sabe si fueron suficientes las horas dormidas.
Las etapas del sueño
El sueño se presenta en cinco etapas: vigilia o alerta, N1, N2, N3 y REM. Las etapas N1 a N3 se consideran sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), y cada etapa conduce a un sueño progresivamente más profundo.
VIGILIA. Es cuando la persona todavía tiene los ojos abiertos pero comienza a adormecerse.
N1. Sueño ligero. Esta etapa dura de 1 a 5 minutos, lo que significa alrededor del 5% del tiempo de sueño.
N2. Sueño más profundo. Esta etapa representa un sueño más profundo a medida que bajan la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
N3. Sueño profundo no REM (sin movimiento ocular rápido)
REM. Esta etapa se asocia con los sueños y no se considera una etapa de sueño reparador. Si bien el EEG es similar al de un individuo despierto, los músculos esqueléticos están atónicos y sin movimiento, a excepción de los ojos y los músculos diafragmáticos, que permanecen activos. Sin embargo, la frecuencia respiratoria es más errática e irregular.
Fuentes consultadas: Fundación del Sueño, estudios científicos, CDC, National Sleep Foundation, Sleep Health.
