¿Sabes que hoy se celebra el Día Mundial del Sueño? El #WorldSleepDay es promovido anualmente por la Sociedad Mundial de Sueño (WSS, por sus siglas en inglés) y el mensaje de este año, "Únete al mundo del sueño, conserva tus ritmos para disfrutar la vida", busca crear conciencia sobre la importancia de los ritmos circadianos para un sueño saludable.
El sueño sano es uno de los tres pilares de la buena salud, junto con una dieta equilibrada y ejercicio regular. La falta de sueño puede ocasionar una serie de problemas de salud a corto y largo plazo, que incluyen enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes. También puede provocar problemas de concentración o de memoria y productividad deficiente.
Los problemas del sueño constituyen una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial, según la World Sleep Society. En Estados Unidos entre 50 a 70 millones de adultos tienen trastornos del sueño o insomnio, estiman los CDC. En particular, el ronquido es un indicador importante de la apnea obstructiva del sueño.
La importancia de los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos o reloj biológico se refieren a un ciclo dentro del cuerpo. Los factores naturales orgánicos producen ritmos circadianos, pero los factores ambientales, como la luz solar, también los afectan.
Se ha descubierto que preservar los ritmos circadianos regulares reduce el riesgo de trastornos del sueño, trastornos de salud mental y problemas crónicos de salud, como la obesidad y la diabetes.
Las personas que duermen toda la noche sin interrupciones experimentan tasas más bajas de presión arterial alta, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas.
¿Cuánto tiempo necesitamos dormir?
El tiempo que necesitamos dormir varía entre los individuos, pero generalmente cambia a medida que envejecemos. La Fundación Nacional del Sueño sugiere que los niños en edad escolar, entre los 5 y 10 años, necesitan de 10 a 11 horas de sueño, en tanto que los niños mayores y adolescentes, de 10 a 17 años, necesitan entre 8.5 a 9.5 horas de buen descanso. Para los adultos la recomendación es de 7 a 9 horas.
Es importante saber que la duración, continuidad y profundidad son los tres elementos básicos para un sueño de buena calidad.
La duración del sueño debe ser suficiente para que estemos descansados y alerta al día siguiente. El período de sueño no debe tener interrupciones ni fragmentación y debe ser lo suficientemente profundo como para ser reparador.
Hábitos saludables
Los buenos hábitos de sueño, también llamados "higiene del sueño", pueden ayudarte a dormir bien por la noche. Por ejemplo:
- Acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana.
- Asegúrate de que tu habitación esté silenciosa, oscura, relajada y a una temperatura agradable
- Retira los dispositivos electrónicos, como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, del dormitorio
- Evita comer en exceso, además de cafeína y el alcohol antes de acostarte
- Estar físicamente activo durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente durante la noche.
