¿Cómo dormir mejor de noche?

¿Cómo dormir mejor de noche?
| Foto: ISTOCK

Lo repiten los profesionales de salud una y otra vez: lo mejor es llevar a cabo una rutina con horarios fijos y prolijos. Eso hace que los ciclos corporales estén en armonía y no tengas que padecer el insomnio en las noches.

Despertarse

Levántate a la hora que necesites, pero siempre a la misma hora cada día, eso mantiene el ritmo circadiano -el reloj interno del cuerpo- en sincronía. Éste controla la actividad neuronal y marca los ritmos del sueño y la vigilia, según informa la Universidad de Nueva York.

Salir a la luz

La luz natural en la mañana ayuda a despertar y a sincronizar el reloj interno del cuerpo."Después de levantarse, una de las cosas que recomendamos es tener algo de exposición a la luz del sol", dijo Kenneth Wright, de la Universidad de Colorado a Medical Daily. 

Desayuno

Es la comida más importante del día y debes cuidar que sea bien completo. Está comprobado que quienes desayunan bien, tienen menos ansias de picotear entre comidas y pueden manejar mejor el control del peso.

Un café

La cafeína es un estimulante muy poderoso que influye en el sueño. Puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde. Por eso, los expertos recomiendan beber hasta 4 tacitas diarias, pero suspenderlas 6 horas antes de ir a dormir.

Pausa y almuerzo

Las personas a quienes les gusta almorzar temprano (antes de las 3 PM) podrían tener menos problemas para bajar de peso que las que comen tarde, sugiere un estudio español de 2014, cuyos científicos aseguraron que debería ser la comida principal del día.

 Hacer ejercicio

Facilita el sueño y ayuda a dormir más relajado. pero si lo practicas muy cerca de la hora de dormir, la temperatura del cuerpo estará muy alta y es necesario que ésta disminuya para que aumente el sueño. Debes esperar al menos 3 horas para ir a dormir después de ejercitarte.

Cenar liviano

"La cena es la última comida del día, y es importante porque, al dormir, pasarás cerca de 8 horas sin comer nada", explica la dietista Susie White, del British Association for Applied Nutrition. Sin embargo, importante no quiere decir pesada, procura cenar liviano y temprano.

Media copa de alcohol

“Muchas personas creen que el alcohol ayuda a dormir, pero la investigación demuestra que en realidad es uno de los destructores del sueño más grandes, dijo Jamie Zeitzer, neurobiólogo de la Universidad de Stanford. Si eres de beber en la noche, no te excedas de una copa y de la hora indicada.

Baño caliente

Una ducha o un baño caliente puede parecer relajante justo antes de acostarte, pero puede aumentar la temperatura del cuerpo e interrumpir el sueño. Lo ideal es tomarla una hora y media antes de ir a la cama.

Apagar el dispositivo

El estudio señala que el uso excesivo de dispositivos tecnológicos desajusta el reloj interno y altera las hormonas que ayudan a conciliar el sueño, lo interrumpen y generan fatiga.

Aunque parezca aburrido

Lo repiten los profesionales de salud una y otra vez: lo mejor es llevar a cabo una rutina con horarios prolijos. Eso hace que los ciclos corporales estén en armonía y no tengas que padecer el insomnio en las noches.


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