Comer bien durante el embarazo

Atención prenatal - alimentación adecuada

Gestar un bebé es una tarea ardua para el cuerpo de una mujer. Comer bien es una de las mejores medidas que usted puede tomar para ayudar al bebé a crecer y desarrollarse normalmente.

Consumir una alimentación equilibrada y saludable puede ayudar a prevenir:

• Aumento excesivo de peso
• Diabetes gestacional
• Las probabilidades de necesitar una cesárea
• Anemia e infecciones en la madre
• Cicatrización deficiente
• Un nacimiento prematuro del bebé
• Un bebé de bajo peso al nacer

La cantidad saludable de peso ganado durante el embarazo varía. Estos son lineamientos generales:

• El aumento normal de peso total para una mujer saludable es de 25 a 35 libras (11 a 16 kilogramos).
• Las mujeres con sobrepeso solo deben de aumentar de 10 a 20 libras (4.5 a 9 kilogramos) durante el embarazo.
• Las mujeres con bajo peso deberían aumentar más (28 a 40 libras o 13 a 18 kilogramos) durante el embarazo.
  
• Las mujeres con múltiples (gemelos o más) deben aumentar de 37 a 54 libras (16.5 a 24.5 kilogramos) durante el embarazo.
  

Pregunte a su proveedor de atención médica cuánto peso debe de aumentar.

Comer para dos no significa ingerir el doble de alimento. Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 300 calorías adicionales al día. Pero de dónde provienen dichas calorías es importante.

• Si usted come dulces o comida chatarra, el exceso de calorías no aporta los nutrientes que su bebé necesita.
• Como resultado, el bebé que está creciendo obtendrá las vitaminas y minerales que necesita de su cuerpo. Su salud podría verse afectada.

En lugar de comida chatarra, elija alimentos que sean:

• Ricos en proteínas
• Ricos en grasas poliisaturadas omega 3 y bajas en grasas trans y grasas saturadas
• Bajos en azúcar (el azúcar solo da calorías vacías) o carbohidratos refinados altos en fibra

Otros nutrientes que su bebé necesita son:

• Calcio, para un crecimiento sano.
• Hierro, para el riego sanguíneo del bebé. También previene anemia en la madre.
• Ácido fólico, para reducir el riesgo de espina bífida (cierre incompleto de la médula espinal), anencefalia (anomalía del cerebro) y otros defectos de nacimiento.

Es importante consumir una dieta bien equilibrada con todos los nutrientes apropiados y hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio por día para tener un embarazo saludable. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, la cantidad adecuada de calorías es la siguiente:

• Alrededor de 1,800 calorías por día durante el primer trimestre
• Alrededor de 2,200 calorías por día durante el segundo trimestre
• Alrededor de 2,400 calorías por día durante el tercer trimestre

Pan, cereal, arroz y pasta:

• Coma de 9 a 11 porciones al día.
• Estos alimentos le aportan carbohidratos. Se convierten en energía para su cuerpo y para el crecimiento del bebé.
• Los productos de granos enteros y fortificados tienen ácido fólico y hierro.

Verduras:

• Las verduras son una buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y magnesio.
• Coma de 4 a 5 porciones al día.
• Trate de que por lo menos dos de sus porciones diarias de verduras sean de hoja verde.

Frutas:

• Coma de 3 a 4 porciones al día.
• Las frutas le aportan las vitaminas A y C, potasio y fibra. Elija jugos y frutas frescas. Son mejores para usted que las frutas congeladas o enlatadas. Coma muchos alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, melones y bayas. Trate de evitar los jugos que contengan azúcar o edulcorantes agregados.

La leche, el yogur y el queso:

• Coma 3 porciones al día.
• Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas, calcio y fósforo. Si tiene que reducir las calorías y el colesterol, elija productos lácteos bajos en grasa.

Carne de res, carne de aves, pescado, frijoles secos, huevos y nueces:

• Coma 3 porciones al día.
• Los alimentos de este grupo son una buena fuente de vitaminas del grupo B, proteína, hierro y zinc.

Grasas y aceites:

Usted necesita un poco de grasa en su alimentación para usted y el feto. Las grasas proporcionan energía a largo plazo para el crecimiento y son necesarias para el desarrollo del cerebro. Las mujeres con necesidades dietéticas especiales deben planear sus comidas con cuidado para asegurarse de recibir la nutrición que necesitan. Hable con su proveedor si sigue una dieta especial, por ejemplo:

• Vegetariana o vegana
• Sin lactosa
• Sin gluten

Las mujeres embarazadas también deben beber mucho líquido. Evite las bebidas con cafeína y azúcar. Pregúntele a su proveedor cuánto líquido debe recibir cada día.

También debe tomar una vitamina prenatal que contenga ácido fólico, hierro y otras vitaminas y minerales que todas las mujeres necesitan. Su proveedor puede darle una receta para vitaminas. También puede conseguir las vitaminas prenatales sin necesidad de receta médica.

Aunque no se sabe por qué, muchas mujeres embarazadas tienen antojos de ciertos alimentos. Esto puede deberse a cambios hormonales. Estos antojos a menudo desaparecen después de los primeros tres meses.

Mientras esté recibiendo todos los nutrientes que necesita para usted y su bebé, está bien consumir algunos de los alimentos que usted anhela de vez en cuando.

Algunas veces, las mujeres embarazadas tienen antojos extraños por cosas que no son alimento, como tierra, arcilla, detergente para ropa o hielo molido. Esto se llama pica y puede ser causado por deficiencia de hierro en la sangre, lo cual provoca anemia. Dígale a su proveedor si tiene estos antojos.

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