Cambiar sus hábitos de sueño

Insomnio - hábitos de sueño; Trastorno del sueño - hábitos al dormir; Problemas para conciliar el sueño; Higiene del sueño

Las personas que padecen insomnio a menudo están preocupadas respecto a dormir lo suficiente. Cuanto más intentan dormir, más frustradas y molestas se ponen y más difícil les resulta conciliar el sueño.

• Aunque de 7 a 8 horas por noche se recomienda para la mayoría de las personas, los niños y los adolescentes necesitan más.
• Las personas mayores tienden a estar bien con menos sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.

Recuerde, la calidad del sueño y qué tan descansado se sienta después de dormir es tan importante como la cantidad de sueño que logre.

Antes de acostarse:

• Escriba todas las cosas que le preocupan en un diario. De esta manera, usted puede transferir sus preocupaciones de su mente al papel, dejando sus pensamientos más tranquilos y mejor acomodados para conciliar el sueño.

Durante el día:

• Sea más activo. Camine o haga ejercicio durante al menos 30 minutos casi todos los días.
• No haga siestas durante el día ni por la noche.

Suspenda o reduzca el consumo de cigarrillo y alcohol. Además, disminuya el consumo de cafeína.

Si está tomando algún medicamento, píldoras para adelgazar, hierbas o suplementos, pregúntele a su proveedor de atención médica acerca de los efectos que pueden tener en su sueño.

Encuentre maneras de manejar el estrés.

• Aprenda sobre técnicas de relajación, tales como imágenes guiadas, escuchar música o practicar yoga o meditación.
• Escuche a su cuerpo cuando le indique que desacelere o tome un descanso.

La cama es para dormir. No haga actividades como comer o trabajar mientras esté en la cama.

Desarrolle una rutina de sueño.

• Si es posible, despiértese a la misma hora todos los días.
• Váyase a la cama más o menos a la misma hora todos los días, pero no más de 8 horas antes de lo previsto para comenzar el día.
• Evite las bebidas con cafeína o alcohol al comienzo de la noche.
• Evite consumir comidas pesadas por lo menos 2 horas antes de irse a dormir.

Encuentre actividades calmantes y relajantes para hacer antes de acostarse.

• Lea o tome un baño para que no se obsesione con cuestiones preocupantes.
• No vea televisión ni use una computadora cerca del momento cuando desee dormirse.
• Evite cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca durante 2 horas antes de irse a la cama.
• Asegúrese de que el área donde duerma esté tranquila, oscura y a una temperatura que a usted le guste.

Si no puede conciliar el sueño al cabo de 30 minutos, levántese y pásese a otro cuarto. Realice una actividad tranquila hasta que le dé sueño.

Consulte con su proveedor si:

• Se siente triste o deprimido.
• Un dolor o molestia lo mantiene despierto.
• Está tomando algún medicamento que posiblemente lo mantiene despierto.
• Ha estado tomando medicamentos para dormir sin hablar primero con el médico.

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